Naarmate de jaren verstrijken, voelen we de effecten van ons dagelijks leven vaak steeds sterker in ons lichaam. Dat minder dan ergonomische bureau? Onze ruggen zullen het ons vertellen. Al die tijd in de auto rondrijden? Onze heupen zullen niet liegen over hoezeer ze er een hekel aan hebben.
Een sleutel om ons lichaam minder prikkelbaar te maken, is door het in beweging te houden. De Centers for Disease Control (CDC) beveelt aan dat volwassenen ouder dan 65 jaar minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week krijgen om spierverlies, chronische ziekten en mobiliteitsproblemen te voorkomen. Een bijzonder slimme manier om aan deze oefeningen deel te nemen is het gebruik van weerstandsbanden. Daarom heeft Crunch-fitnesstrainer Liz Fichtner deze 14 minuten durende weerstandsbandtraining voor senioren samengesteld voor Well+Good’s Trainer of the Month Club. Geloof ons: het geeft je mobiliteit, balans en houding een boost!
Voordelen van weerstandsbandoefeningen voor senioren
Ze beschermen de gewrichten
Weerstandsbanden zijn een van de favoriete manieren van Fichtner om oudere volwassenen te helpen hun spierkracht en flexibiliteit te verbeteren zonder het lichaam te zwaar te belasten. “Er is een beetje geven”, zegt ze.
Zoals Floery Mahoney, oprichter van fitnessstudio Board30, aan Well+Good vertelde over de voordelen van weerstandsbanden: “De gelijkmatige en constante spanning is veel beter voor je gewrichten en helpt zelfs je gewrichten te versterken naarmate je ze vaker gebruikt.”
Ze zijn veelzijdig
Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, inspanningsfysioloog bij het Sports Performance Center van NYU Langone, merkt op dat de veelzijdigheid van weerstandsbanden een groot voordeel is bij het gebruik van deze tool. De band kan aan verschillende delen van je lichaam worden verankerd, zoals je armen, dijen of voeten, waardoor er mogelijkheden ontstaan voor meer rotatie- en zijwaartse bewegingen, vertelde ze ooit aan Well+Good. Dit betekent dat u meer van die moeilijk te trainen spieren kunt trainen die de balans en houding verbeteren.
soortgelijke berichten
Ze maken krachttraining toegankelijker
Deze flexibele banden kenmerken zich door hun eenvoudige bediening. Verkrijgbaar in verschillende weerstandsniveaus, je kunt de band kiezen die het beste bij je past jouw Lichaam en kracht voor elke oefening. En tegen een lage prijs nemen deze trainingsmachines voor thuis de drempel weg waar sommigen mee te maken kunnen krijgen: u hoeft niet naar een sportschool te gaan of een les te plannen, u kunt thuis met Fichtner meedoen om toegang te krijgen tot gerichte fitness. Combineer deze snelle, effectieve training met een wandeling, fietstocht of je favoriete cardio-oefening voor een complete fitnesssessie.
“Ik hoop dat je je daardoor flexibeler voelt, dat je je groter voelt in deze houding en dat je je heel krachtig voelt met je evenwicht”, zegt Fichtner.
Thuisweerstandsbandoefeningen voor senioren
Benodigde uitrusting: Een weerstandsband met een gewicht dat het beste bij jouw wensen past. Bands zijn doorgaans verkrijgbaar in zeer lichte, lichte, medium, zware en extra zware versies. Het kan ook nuttig zijn om een yogablok of kussen te hebben om op te zitten. “Het yogablok helpt mijn knieën iets lager te gaan en geeft me wat hoogte”, zegt Fichtner.
Voor wie is dat? Senioren die hun mobiliteit, houding en balans willen verbeteren
Formaat: Fichtner neemt ons mee door een weerstandsbandstroom met eenvoudige oefeningen uitgevoerd met de weerstandsband.
Hef je arm op, maak zijwaartse buigingen
Terwijl je inademt, houd je de weerstandsband stevig tussen je handen en til je hem boven je hoofd. Buig vervolgens zijwaarts naar links. Adem in door je neus en buig dan naar de andere kant. Laat je armen weer op de grond zakken.
Hef uw armen boven uw hoofd
Houd de weerstandsband nog steeds strak tussen uw handen en strek uw armen uit. Breng de weerstandsband omhoog en iets achter uw hoofd. “Bewaar het waar het plakkerig is”, zegt Fichtner. “Houd ingedrukt, adem in en trek de weerstandsband naar beneden.” Herhaal het proces nog minstens twee keer.
Om het naar een hoger niveau te tillen, tilt u de weerstandsband op en brengt u, in plaats van hem vast te houden, uw armen achter uw hoofd en zo ver mogelijk naar beneden in een vloeiende beweging, waarbij u uw schouderbladen naar elkaar toe brengt.
Als je klaar bent, plaats je de band op de grond en pauzeer je met een paar zachte schoudercirkels in elke richting.
Arm heffen en schouderrotaties
Houd de weerstandsband boven je hoofd en spreid je armen. Breng uw linkerbiceps naar uw linkeroor en richt uw rechterarm recht naar de zijkant. Neem vervolgens uw rechterschouder en breng deze naar voren zodat u de interne rotatie voelt en breng de hand achter uw rug. “Hierdoor krijg je interne en externe rotatie van de schouders”, zegt Fichtner. “Dat zal helpen bij die mobiliteit.”
Wissel van kant en herhaal het proces.
Rol ten slotte uw schouders voorzichtig in beide richtingen.
Kat koe
Deze beweging helpt de wervelkolom te buigen. Op je handen en knieën in een tafelbladpositie, met je vingers wijd gespreid, polsen onder je schouders en knieën onder je heupen, laat je buik zakken en kijk vooruit. Steek vervolgens uw bekken en kin in, duw de vloer weg en rond uw bovenrug. Herhaal dit een paar keer en voeg dan een zijwaartse beweging toe, waarbij je lichte cirkels maakt met de ribben links en rechts.
Druk de staande weerstandsband naar voren
Pak de weerstandsband weer vast en sta op. Breng de band achter je rug, direct langs de bh-lijn of het schouderblad. Plaats de band in een U-vorm om je torso, pak de uiteinden vast en wikkel ze om je handen totdat je de juiste weerstand vindt. Vervolgens, met uw armen gebogen in een hoek van 90 graden, rond uw bovenlichaam en duw uw armen naar voren. Terwijl u geleidelijk weer rechtop gaat staan en uw ellebogen weer in uw lichaam brengt, voelt u hoe de schouderbladen op hun plaats klikken. Herhaal het proces nog vier keer.
“Het is echt goed voor je houding”, zegt Fichtner. ‘Dit zal je helpen erachter te komen waar je moet ronden en hoe je je schouderbladen bij elkaar moet brengen.’
Weerstandszijde bereik
Plaats de weerstandsband achter uw lichaam in het bilgebied en wikkel vervolgens de uiteinden om uw handen met uw handpalmen naar voren gericht, zodat uw pinken direct op uw heupen rusten.
Merk op hoe recht je armen worden. “De meesten van ons senioren kunnen onze armen niet volledig strekken”, zegt Fichtner. “Als je het niet kunt, maak je er dan geen zorgen over. Uiteindelijk kom je er wel.”
Met je handpalmen naar voren gericht, strek je één arm tegelijk opzij en breng hem dan terug. Vergeet niet om naar beneden te gaan en weg te gaan. Wissel van kant en blijf afwisselend.
“Voel je je langer, groter en heb je meer controle?” vraagt Fichtner. Nadat je beide armen afzonderlijk hebt geprobeerd, ga je verder met het tegelijkertijd strekken van beide armen.
Til een been op
Plaats uw weerstandsband onder uw voeten terwijl u de uiteinden in elke hand vasthoudt. Verplaats uw gewicht voorzichtig naar uw rechtervoet, duw uw linkervoet een paar centimeter weg en duw hem dan terug. Herhaal dit een paar keer.
Probeer vervolgens uw voet op te tillen, neer te zetten en vervolgens weer in de neutrale stand te zetten. Blijf het ten slotte een paar keer naar de zijkant bewegen voordat je het terug naar het midden brengt.
Wissel van kant en herhaal het patroon, te beginnen met de folies.
Valt uit met weerstand
Deze beweging is een aangepaste weerstandsband-uitval en is echt gericht op balans. Plaats de band terug achter de halslijn van je bh, met de uiteinden om je handen gewikkeld. Stap achteruit in een uitval terwijl u tegelijkertijd de band met uw armen naar voren duwt. Kom dan weer tot stilstand. Wissel van kant en herhaal ongeveer 30 seconden. Het bevorderen van de band helpt de kernstabiliteit te verbeteren.