Traptraining die u thuis kunt doen, zonder apparatuur

So We krijgen vaak de indruk dat we moeten investeren in hoogwaardige fitnessapparatuur of dure lidmaatschappen van een sportschool om echt bloedstollende trainingen te krijgen. In werkelijkheid kun je een behoorlijk geweldige cardiopomp krijgen en zelfs de spieren aanzienlijk versterken, gewoon door een veel voorkomende thuisfunctie te heroverwegen. Kun je raden wat het is? Trap natuurlijk!

Of u nu in een flatgebouw, appartement, herenhuis, huis met twee verdiepingen of in de buurt van een park of stadion met trappen woont, u heeft toegang tot een van de beste multifunctionele fitnessapparatuur die er is.

Gaan

Het lijkt misschien niet de meest opwindende workout, maar volgens Mohamed Bounaim, de Amerikaanse trainer en gastheer van Les Mills bodystep-instructeur, is traplopen een geweldige manier om wat cardio te krijgen.

“Trappenlopen verbetert de hartfunctie en verlaagt de bloeddruk”, vertelde cardioloog Ronald G. Grifka, MD, hoofdarts van de University of Michigan Health-West, eerder aan Well+Good over de voordelen van traplopen. “Er bestaat geen twijfel over: je cardiovasculaire systeem zal je dankbaar zijn als je de trap neemt.” (Psst: Heb je je ooit afgevraagd waarom smartwatches trappen tellen? Nu weet je het.)

Wil je het nog pittiger maken? “Als je zin hebt in meer, is licht joggen een geweldige manier om extra cardio aan je training toe te voegen”, voegt Bounaim toe. Je kunt zelfs een Tabata-timer instellen om intervallen uit te werken. Veel plezier ermee.

soortgelijke berichten

Uitvallen

Als je aan lunges denkt, denk je waarschijnlijk aan lopende lunges of statische voorwaartse of achterwaartse lunges, meestal uitgevoerd met beide voeten in hetzelfde vlak. Maar Bounaim zegt dat lunges op trappen je onderlichaam op nieuwe manieren in brand kunnen steken.

“Als je de onderste trede van een trap gebruikt om uit te vallen, zul je zeker dieper in je uitval komen, zodat je de billen en dijen beter kunt trainen”, zegt hij.

Om traplunges veilig uit te voeren, raadt Bounaim aan om op de laagste trede van een trap te gaan staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en met uw gezicht naar de hogere treden gericht. “Plaats vervolgens een voet ver naar achteren, zodat wanneer deze naar de grond buigt, de achterste knie een hoek van 90 graden maakt en de achterste hiel wordt opgetild”, instrueert hij.

Als je eenmaal vertrouwd bent met statische lunges op de trap, zegt Bounaim dat je het met een paar sprongen kunt opvoeren. Je kunt omhoog springen in de uitvalpositie of zelfs in de lucht van been wisselen (let maar op je houding!). Hoe u uw lunges ook uitvoert, hij raadt aan uw schouders over uw heupen te stapelen en uw kern te ondersteunen om stabiliteit te garanderen.

Helling push-ups

Als je je push-ups wilt verbeteren, zegt Bounaim dat push-ups op een trap ongelooflijk nuttig kunnen zijn.

“Pushups zijn een geweldige oefening om het hele bovenlichaam en de kernspieren te versterken”, zegt hij. “Je kunt schuine push-ups doen, waarbij je handen op de onderste trede van de trap staan, om je push-upkracht op te bouwen.” (Sommigen van ons gebruiken zelfs de tweede of derde trede voor extra hefboomwerking.)

De hoogte van de trede verandert de hoek van uw lichaam, zodat uw onderlichaam meer gewicht ondersteunt en uw schouders en borst minder belast. “Ze zijn gemakkelijker dan gewone push-ups, omdat je minder van je eigen lichaamsgewicht tilt en ze de druk op je schouder-, elleboog- en polsgewrichten verminderen”, vertelde Brianna Bernard, Isopure-atleet en personal trainer, eerder aan Well+Good Benefits van het gebruik van een helling voor push-ups.

Je kunt trap-push-ups op je tenen of op je knieën doen. “Begin op je knieën of tenen, plaats je handen breder dan je schouders en laat je borstkas zakken tot op elleboogniveau”, instrueert Bounaim. “Door je schouders weg te houden van je oren en het midden van je borst tussen je ellebogen uit te lijnen, kun je ervoor zorgen dat je de borst- en bovenrugspieren veilig aanspant.”

Weiger push-ups

Aan de andere kant van het spectrum, als je je bovenlichaam echt wilt uitdagen en verder wilt gaan dan de klassieke push-ups, raadt Bounaim aan om push-ups met een lagere impact te overwegen. “Door je voeten op de laagste trede te zetten om een ​​push-up te doen, vergroot je het lichaamsgewicht dat je moet verplaatsen en vergroot je de uitdaging”, legt hij uit.

En zoals Katie Kollath, gecertificeerd trainer en mede-oprichter van Barpath Fitness, Well+Good eerder op de voordelen van push-ups wees: “Dit grotere bewegingsbereik kan extra spiervezels aantrekken en de kracht en spiermassa vergroten.”

Om deze versie uit te voeren, draait u eenvoudigweg uw positionering om. “Plaats je voeten op de laagste trede en strek je handen uit [on flat ground] zodat ze in lijn zijn met je schouders, [keeping] Je rug is lang en strak”, zegt hij. “Laat dan je borst zakken tot op elleboogniveau.” Herhaal dit zo vaak mogelijk.

Gespreide squats

Terug naar het onderlichaam: Bounaim zegt dat gespreide squats, waarbij het ene been hoger is dan het andere, een goede manier is om elke kant afzonderlijk te trainen.

“Squats zijn een geweldige manier om je bilspieren en dijen te versterken, en de offset squat is een geweldige manier om beide benen gelijkmatig te trainen om eventuele krachtonevenwichtigheden te corrigeren”, legt hij uit. Als je één kant tegelijk traint, kan je sterkere been niet meer gewicht dragen.

Om een ​​offset squat uit te voeren, zegt hij dat hij op heupbreedte evenwijdig aan de trap moet staan. “Zet er één voet op [bottom] stap en de ander op de grond”, zegt hij. “Til de hiel van de voet op de trede, ga dan met je heupen naar achteren en naar beneden zitten en stop niet lager dan de knielijn. Ga dan rechtop staan, zodat je heupen onder je schouders eindigen.’ Terwijl je deze beweging uitvoert, raadt hij aan om je gewicht op je grondbeen te concentreren, omdat dat je werkbeen is. Herhaal dit totdat je een brandwond voelt, wat betekent dat het onderlichaam sterker wordt. Bedankt, trap!