WZodra ik tijdens een Pilates matles op mijn zij lig, slaak ik altijd een zucht van verlichting. Hoewel ik weet dat bewegingen zoals clamshells en beenbewegingen mijn bilspieren en de binnen- en buitenkant van de dijen doen branden, alleen al het feit dat ik op mijn zij lig – een houding die niet zoveel verschilt van de houding die ik aanneem terwijl ik de F – voelt als een kleine pauze.
Het spijt me dat ik mijn eigen bubbel heb laten barsten, maar het is mogelijk dat ik tijdens deze serie letterlijk rondhang en niet het maximale uit de bewegingen haal. Om onze beenspieren daadwerkelijk te kunnen trainen en niet te veel druk uit te oefenen op onze gewrichten, is het van cruciaal belang om de kernkracht en de heup- en bekkenstabiliteit gedurende het hele traject te behouden.
Er zijn twee manieren waarop u met deze stappen succes kunt boeken.
1. Lijn uw elleboog direct onder uw schouder uit
Als je op je elleboog staat (in plaats van helemaal naar beneden te liggen met je oor op je bovenarm), zorg er dan voor dat je schouder zich recht boven je onderarm bevindt, zegt East River Pilates-instructeur Brian Spencer. Soms plaatsen mensen hun ellebogen wat verder weg, waardoor uw bovenlichaam tijdens deze bewegingen ongemakkelijk kan buigen.
“We hebben de neiging om te gaan liggen alsof we Netflix kijken”, zegt Spencer. “We willen echt steun van je schouder krijgen, zodat we een goede houding en uitlijning van de wervelkolom en heupen kunnen behouden.”
soortgelijke berichten
2. Houd uw bovenste en onderste heupen op één lijn
De positie van het andere contactpunt van uw lichaam met de mat – uw heupen – kan uw vorm ook maken of breken. De sleutel is om de bovenste heup naar voren te buigen, niet naar achteren, zodat de onderste en bovenste heupen direct verticaal uitgelijnd zijn. Dit kan moeilijk vol te houden zijn: het is super verleidelijk om achterover te leunen. Maar Spencer heeft een tip om ervoor te zorgen dat je heupen op één lijn blijven: ‘Een goede manier om de bekkenstabiliteit te behouden, is door twee verschillende krachten tegelijkertijd te vinden’, zegt hij. “Dus duwen en trekken of duwen en tillen. Zo doet de ene kant van je heup niets en de andere kant veel.”
Hoe ziet het eruit? Druk op de steunvoet of het been terwijl u het werkbeen omhoog brengt. Of vergeet niet om uw bovenste heup naar voren te brengen wanneer het gewicht van uw been deze naar achteren probeert te trekken.
Deze tips komen uit het zijliggende gedeelte van een nieuwe 20 minuten durende, op het onderlichaam gerichte Pilates-serie van Spencer voor de Good Moves-serie van Well+Good. Je begint met een grondige warming-up van je kern, bilspieren en hamstrings in een reeks brughoudingen. Begin dan met voetenwerk in deze zijligging voordat u doorgaat naar knielende, staande en éénbenige houdingen. Ga aan het einde op je zij liggen om de binnenkant van de dijen te trainen (en je heupbuigers niet te belasten!) voordat je eindigt met een aantal smakelijke en broodnodige hamstring-, heup- en quad-stretchoefeningen.