Als het bovenstaande scenario u bekend voorkomt, bent u mogelijk het slachtoffer geworden van de vicieuze cirkel van slaapgebrek en uitstelgedrag. En je bent niet de enige: de Centers for Disease Control and Prevention melden dat ongeveer één op de drie volwassenen in dit land niet genoeg slaap krijgt. En zonder voldoende slaap kan het voltooien van belangrijke projecten en taken bijna onmogelijk zijn… wat het op zijn beurt weer onmogelijk kan maken nog moeilijker de volgende nachten in slaap vallen.
Hoe gebrek aan slaap tot uitstelgedrag kan leiden
Volgens neuropsycholoog Sanam Hafeez, PsyD, is slaap een kans voor de hersenen om zichzelf te regenereren en te herstellen. Hoewel je zou zweren dat je met een paar uur slaap en een sterk koud drankje wel rond kunt komen, hebben de hersenen elke nacht tussen de 5,5 en 7,5 uur slaap nodig om volledig te kunnen profiteren van de cognitieve voordelen.
soortgelijke berichten
“Het lichaam heeft nog steeds slaap nodig, zelfs als je denkt dat je het niet nodig hebt”, zegt dr. Hafez. “Als je slaapt, regenereren je cellen en helpen ze neuronen met elkaar te communiceren. Als dat niet gebeurt, hoe weten je hersenen dan wat ze moeten doen? In plaats van samen te werken, doen verschillende delen van de hersenen nu hun eigen ding.”
Als we niet genoeg slaap krijgen, zegt Dr. Hafeez, onze hersenen kunnen alleen het absolute minimum aan. Executieve functies – de mentale processen die ons helpen beslissingen te nemen, op te letten, onze emoties te reguleren en projecten uit te voeren die concentratie vereisen – worden ernstig aangetast als we niet genoeg slaap krijgen.
Dit gebrek aan uitvoerende functies maakt het moeilijk om zelfbeheersing uit te oefenen en taken tot een goed einde te brengen – een mentaliteit die vatbaar is voor uitstelgedrag. Zelfs als we goed uitgerust zijn, is het normaal dat onze hersenen onmiddellijke bevrediging zoeken en weerstand bieden aan complexe, moeilijke taken. Studies tonen echter aan dat de effecten van slaapgebrek op de cognitieve functie kunnen leiden tot verhoogde impulsiviteit, het nemen van risico’s en slechte besluitvorming, waardoor uitstelgedrag (vooral bij moeilijke of belangrijke taken) een aantrekkelijkere keuze wordt.
“Als je niet kunt slapen, word je de volgende dag wakker en moet je bepaalde dingen doen… maar je hebt niet de mentale middelen om het te doen, dus stel je het uit.” – Sanam Hafeez, PsyD, neuropsycholoog
“Als je niet kunt slapen, word je de volgende dag wakker en moet je bepaalde dingen doen, misschien iets heel belangrijks”, zegt Dr. Hafeez, “maar je hebt er de mentale middelen niet voor, zoals ze zeggen.” En aan het eind van de dag besef je dat je deze belangrijke taak hebt uitgesteld.”
Het uitstellen van taken kan ervoor zorgen dat de angst toeneemt, waardoor het nog moeilijker wordt om ‘s nachts in slaap te vallen. Deze slapeloosheid draagt bij aan de cyclus van slaapverlies en uitstelgedrag: je kunt niet in slaap vallen omdat je je zorgen maakt over de taaklast van morgen, maar zoals hierboven vermeld, zul je de taken van morgen niet kunnen voltooien zonder voldoende slaap.
“In je achterhoofd weet je dat er veel dingen moeten gebeuren”, zegt dr. Hafez. “Je aarzelde omdat er op dat moment geen urgentie was, maar je achterhoofd houdt het bij; Het weet dat je deze dingen moet doen. Dat is waar deze ongebreidelde, vrij zwevende angst vandaan komt.”
Gelukkig zijn er een paar slaapgewoonten die je kunt implementeren en die je zullen helpen de cyclus van slaapverlies en uitstelgedrag voor eens en voor altijd te doorbreken. Vooraf vindt u de tips van Dr. Hafeez, hoe je je slaap weer op het goede spoor kunt krijgen.
4 manieren om de cyclus van slaapgebrek en uitstelgedrag te doorbreken
1. Creëer een rustgevende bedtijdroutine die voor jou werkt
Door een consistente bedtijdroutine te creëren, kan uw drukke geest uw vermoeide lichaam bijhouden. Ons circadiane ritme houdt van regelmaat en consistentie, en na verloop van tijd worden onze bedtijdroutines een signaal voor onze geest dat het tijd is om tot rust te komen.
Voer eerst de taken uit waarmee u zich het beste kunt voorbereiden op de volgende dag, b.v. Bijvoorbeeld tandenpoetsen, gezicht wassen, kleding klaarmaken voor morgen of uw koffiezetapparaat klaarmaken voor morgenochtend. Omdat deze zelfzorgtaken je helpen om ‘s ochtends succes te behalen, kunnen ze je zorgen over de komende dag helpen verlichten.
Ga dan tot rust met een ontspannende, elektronica-vrije activiteit, zoals het lezen van een goed boek of het beoefenen van meditatie. “Neem ‘s avonds een lavendelthee, iets dat je zal kalmeren en je goed zal doen”, raadt Dr. Hafez.
Bovendien zal het opgeven van slechte slaapgewoonten, zoals slapen, u helpen uw nieuwe bedtijdroutine vast te stellen (en te behouden). Bijvoorbeeld door cafeïne te drinken in de late namiddag, een zware maaltijd te eten vlak voor het slapengaan, of regelmatig een dutje te doen. Kies een tijdstip waarop u met uw bedtijdritueel begint en houd u daar elke avond aan. Zelfs als je niet elke keer op tijd in slaap valt, raakt je geest gewend aan de routine en begint deze te associëren met slaaptijd.
“De enige manier om iets te bereiken is door consequent kleine gewoontes te ontwikkelen”, zegt dr. Hafeez, “of het nu gaat om tien minuten diep ademhalen, twee minuten mediteren, een geluidsapparaat aanzetten of de telefoon aansluiten ver weg van huis.” Bed. Het wordt geen gewoonte als je jezelf niet dwingt om het elke dag te doen.”
2. Schrijf voordat je naar bed gaat je doelen voor de volgende dag op
In een onderzoek uit 2018 werden de positieve effecten van het bijhouden van een dagboek voor het slapengaan op de slaap tussen twee verschillende groepen vergeleken. De ene groep besteedde vijf minuten aan het schrijven van hun takenlijst voor de volgende dag, en de andere groep besteedde vijf minuten aan het schrijven over de taken die ze diezelfde dag hadden voltooid. Degenen die hun to-do-lijstjes voor de volgende dag opschreven, vielen aanzienlijk sneller in slaap dan degenen die over hun prestaties schreven.
Door de pen op papier te zetten en de takenlijst voor de volgende dag te plannen, kunt u stoppen met denken aan de agenda van morgen en de groeiende angst voor de taken die u hebt uitgesteld verlichten, zodat u gemakkelijker op tijd in slaap kunt vallen, zegt dr. Hafez. In plaats van de Notes-app van uw telefoon te gebruiken, kunt u beter een fysiek dagboek en een pen pakken. Het blauwe licht dat door elektronische apparaten wordt uitgezonden, kan de afgifte van het hormoon melatonine door het lichaam onderdrukken, dat een cruciale rol speelt in de slaap-waakcyclus, waardoor het nog moeilijker wordt om in slaap te vallen.
3. Vermijd de verleiding om ‘uit wraak het bedtijd uit te stellen’
Zelfs als je uitgeput bent aan het einde van een bijzonder lange en stressvolle dag, kan het zijn dat je tot laat in de avond door de sociale media scrollt, naar tv-programma’s luistert of videogames speelt.
Deze gewoonte wordt ‘uitstelgedrag voor het slapengaan’ genoemd en komt voort uit het gevoel dat je geen controle hebt over wat er gebeurt tijdens de uren dat je wakker bent. Als je eindelijk thuis bent zonder dat je baas of kinderen iets van je nodig hebben, zul je gemotiveerd zijn om tijd voor jezelf te maken – zelfs als dit ten koste gaat van je slaapkwaliteit.
“Als je eindelijk wat rust hebt, wil een deel van je hersenen ontspannen”, zegt Dr. Hafez. “We weten allemaal hoe we ‘s nachts tijd moeten verspillen.”
Er is niets mis met het willen ontspannen aan het eind van de dag, maar het uitstellen van de slaap in naam van ‘ik’-tijd kan de cyclus van slaapverlies versterken. Hoewel het verleidelijk is, moet je je best doen om de drang te weerstaan om tot 04.00 uur op Facebook te scrollen of Sims te spelen. Vind mogelijkheden om overdag betekenisvolle, verrijkende dingen voor jezelf te doen, zoals een boek lezen tijdens je lunchpauze of naar een podcast luisteren tijdens je dagelijkse woon-werkverkeer. Het reserveren van tijd die productief is en uitsluitend aan uw welzijn wordt besteed, kan het verlangen naar wraak helpen beteugelen en het naar bed gaan uitstellen.
4. Als al het andere niet helpt, raadpleeg dan een slaapexpert
Als het u niet lukt om de cyclus van slaapverlies en uitstelgedrag op eigen kracht te doorbreken, moet u mogelijk de hulp inroepen van een slaaparts of slaappsycholoog die u kan helpen de oorzaak van uw slapeloosheid vast te stellen en oplossingen te vinden die werken. Jij.
Op de lange termijn kan onvoldoende slaap leiden tot veranderingen in de bloeddruk, een verzwakt immuunsysteem en een verhoogd risico op diabetes, dementie en de ziekte van Alzheimer. Daarom is het belangrijk dat u zo snel mogelijk hulp zoekt. ‘Als het een voortdurend probleem is, moet je het doen zeker Doe het liever eerder dan later”, voegt Dr. Hafez voegde eraan toe.