Gelukkig zijn er een paar yogabewegingen die je direct vanuit je stoel (of bank) kunt doen om rugpijn tijdelijk te verlichten. Verderop beveelt de populaire “poëziegevoelige” yoga-instructeur Victoria Hutchins drie pijnstillende houdingen aan die je naadloos in je dag kunt integreren.
1. Klap naar voren terwijl u zit
“De zittende voorwaartse buiging (Paschimottanasana) verlengt de hele wervelkolom, van de lendenwervels tot aan de nek”, vertelt Hutchins. “Het is ook een zachte omkering – wat betekent dat je hoofd lager dan je hart is –[which] kan de compressie van de wervelkolom verlichten.”
Om naar voren te leunen terwijl u vanuit een stoel of bank zit, raadt Hutchins aan rechtop te zitten en beide voeten plat op de grond te houden. “Beweeg terwijl je uitademt [forward] op je heupen”, zegt ze. ‘Laat je hoofd zwaar hangen totdat de bovenkant van je hoofd naar de grond wijst. Je kunt ook je armen op de grond laten hangen of jezelf liggend een zachte nekmassage geven.”
Rust en adem in de plooi totdat de pijn in de onderrug afneemt. (Meestal voel je na een minuut of twee enige verlichting.)
soortgelijke berichten
2. Aangepaste Lord of the Fishes-pose
“De gewijzigde Lord of the Fishes-houding (Ardha Matsyendrasana) is een rotatie van de wervelkolom”, zegt Hutchins. “Naast het ontspannen van je ruggengraat, strekken wendingen je schouders en borst uit, bevorderen ze de spijsvertering en staan ze erom bekend de energie te verhogen.”
Om deze zittende yogabeweging uit te voeren, raadt Hutchins aan om te gaan zitten en je linkerbeen over je rechterbeen te kruisen, waarbij je linkerenkel op de buitenkant van je rechterknie rust. “Plaats je rechterhand op de buitenkant van je linkerdij en draai je hoofd naar links”, instrueert ze. ‘Laat je blik op je linkerschouder rusten. Terwijl je uitademt, druk je op je rechterhand om je voorlichaam naar de linkerkant van de kamer te draaien.” Je kunt zelfs de linkerarm van de stoel of bank waarop je zit met je linkerhand vastpakken voor extra hefboomwerking terwijl je uitademt. draaien om te bereiken.
Het mooie van deze zittende yogahouding is dat deze soms vrijwel onmiddellijk pijnverlichting kan bieden zonder hem zelfs maar vast te hoeven houden. Probeer echter vijf tot vijftien seconden in het rek te zitten om uw wervelkolom echt te ontspannen. Doe vervolgens hetzelfde aan de andere kant.
3. Zittende kattenkoe
“Zittende Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana) buigt en verlengt de thoracale wervelkolom”, zegt Hutchins. “Velen van ons hebben de neiging om onze thoracale wervelkolom rond te maken als we aan een bureau zitten. Deze pose helpt die curve in evenwicht te brengen.
Hoewel de meeste kattenkoeien op de grond liggen, zegt Hutchins dat je de klassieke stoelhouding kunt aanpassen door met beide voeten plat op de grond te zitten en je achterste op de voorste middenrand van je stoel te laten rusten. “Terwijl je inademt, kom je in de koeienhouding (Bitilasana) door je rug te buigen en je hart naar de voorkant van je kamer te duwen”, zegt ze, wijzend naar het opheffen van je blik naar het plafond. “Terwijl je uitademt, rond je ruggengraat om in Cat Pose (Marjaryasana) te komen. Trek je kin naar je borst en je hart naar je navel.’
Ga door met deze in- en uitademingsreeks gedurende vijf tot tien langzame herhalingen wanneer uw pijnlijke rug u begint af te leiden. Je zult verbaasd zijn hoe verlichtend dit is.