Stevig wandelen: Dit zal u helpen sneller te worden en te profiteren van gezondheidsvoordelen

Maar hoe weet je of je stevig wandelt of gewoon een normale wandeling maakt?

Wat is stevig wandelen?

Wat een stevige wandeling is, hangt af van de individuele basisconditie van een persoon. Daarom is de beste manier om te bepalen hoe hard je werkt het gebruik van de Borg Perceived Exertion Scale, zegt Dr. Lauren Elson, gecertificeerd sportgeneeskundige en fysiotherapeut, medische en revalidatiearts bij Spaulding Rehabilitation in Massachusetts.

De Borgschaal gebruikt een zelfbepaalde beoordeling tussen zes en twintig om de intensiteit van fysieke activiteit te meten op basis van sensaties zoals verhoogde hartslag, ademhaling en spiervermoeidheid – met andere woorden, uw ‘waargenomen inspanningsniveau’. Een score van zes betekent dat fysieke activiteit wordt ervaren als ‘geen inspanning’ (denk aan: plat op de grond liggen), terwijl een score van 20 ‘maximale inspanning’ betekent (denk aan: zo snel sprinten als je kunt). Een waargenomen inspanningspercentage van 12 tot 14 geeft doorgaans aan dat u matige activiteit verricht, en dat is precies waar u wilt zijn voor een stevige wandeling.

“’Stevig wandelen’ zou passen in de categorie ‘matige activiteit’ – zware ademhaling, [but] “Ik kan korte gesprekken voeren, nog steeds enigszins comfortabel, maar steeds geavanceerder”, zegt Elson, die ook docent is aan de Harvard Medical School.

Of u nu een jonge volwassene, een oudere persoon of ergens daar tussenin bent, de Borgschaal is een goede maatstaf om te bepalen hoe hard u werkt, omdat deze gebaseerd is op hoe u zich voelt, in plaats van op een vooraf bepaalde formule die mogelijk niet bij u past. Fitness is van toepassing naar niveaus, zoals het bereiken van een bepaald tempo.

soortgelijke berichten

Fysieke veranderingen die met de leeftijd gepaard gaan, zoals: Andere factoren, zoals verminderde spiermassa en aerobe capaciteit, kunnen uw gemiddelde loopsnelheid verlagen. (Mannen lopen doorgaans ook iets sneller dan vrouwen, FWIW.) Uit onderzoek is gebleken dat de loopsnelheid met ongeveer 0,00037 meter per seconde per jaar afneemt – wat betekent dat het een gemiddelde 60-jarige ongeveer 1,2 minuten langer duurt om 1 kilometer te lopen (. 62 mijl) te lopen dan de gemiddelde 20-jarige. Na de leeftijd van 60 jaar wordt de daling van de gemiddelde loopsnelheid duidelijker merkbaar: van een daling van ongeveer één tot twee procent per decennium vóór de leeftijd van 62 jaar tot een daling van ongeveer 16 procent per decennium na de leeftijd van 62 jaar.

Hoe u de loopintensiteit kunt verhogen en sneller kunt lopen

De Borgschaal kan u ook helpen bepalen of u uw intensiteit moet aanpassen om uw wandeling in de categorie ‘stevig’ te classificeren. De CDC beveelt bijvoorbeeld aan dat als u streeft naar een matige intensiteit, maar merkt dat uw vermoeidheid en ademhaling ‘zeer licht’ zijn (ongeveer een 9 op de schaal), u uw inspanning moet verhogen tot een niveau dat ‘enigszins moeilijk’ aanvoelt. . 12 t/m 14) op de schaal.

Ongeacht uw conditie of leeftijd, er zijn manieren om de intensiteit van uw wandeling te verhogen en de gezondheidsvoordelen te vergroten. “Hoewel leeftijd de snelheid en hersteltijd beïnvloedt, is het altijd mogelijk om met een goed plan verbetering te bereiken”, zegt Elson. Hier zijn enkele manieren waarop ze dit kan doen.

Zorg ervoor dat u het juiste formulier gebruikt

Denk aan wandelen zoals gewichtheffen, pilates of welke andere vorm van lichaamsbeweging dan ook: de techniek is belangrijk. Loop met je hoofd omhoog (naar voren kijkend, niet naar beneden) en zwaai je armen op natuurlijke wijze heen en weer, adviseert Elson. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt, uw schouders ontspannen en verlaagd, en uw kern aangespannen.

Probeer intervallen

Bij intervaltraining worden snellere en langzamere loopstappen afgewisseld. Het is aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit, die tijdens het lopen kan worden uitgevoerd, de spierveroudering op cellulair niveau tegengaat. Het zal u ook helpen sneller en comfortabeler te lopen.

Elson raadt aan om ongeveer vijf minuten in een gemiddeld tempo te lopen, daarna 30 seconden stevig te lopen en het patroon vijf tot tien keer te herhalen. Ten slotte kunt u de tijd dat u stevig wandelt verlengen.

Gebruik de zwaartekracht

Lopen op welke helling dan ook, of het nu op een heuvel buiten is of op een loopband, verhoogt de intensiteit en verbetert de kracht van uw onderlichaam, waardoor u uiteindelijk sneller kunt lopen.

Sla de halters over

Hoewel je waarschijnlijk mensen hebt zien lopen met een licht gewicht in elke hand, brengt dit je natuurlijke gang uit balans, beïnvloedt je vorm en kan dit mogelijk tot blessures leiden. “Kracht moet uit de kern komen, dus het is niet geweldig om gewichten op de ledematen te leggen”, zegt Elson.

Werk je er geleidelijk naar toe

Als u beperkingen heeft of nog nooit eerder een wandelroutine heeft gedaan, moet u niet meteen na het begin een stevige wandeling maken. Begin langzaam, begin uw wandelingen in een rustiger tempo en verhoog vervolgens de snelheid na een paar minuten. Uiteindelijk kun je langere afstanden afleggen, maar het feit dat je onderweg bent, is al positief, zegt Elson

“Elke wandeling is beter dan geen enkele, en meerdere korte wandelingen kunnen gelijk zijn aan één lange. Het is aangetoond dat slechts 30 minuten wandelen per dag bewezen voordelen oplevert”, voegt ze eraan toe.

Bereid jezelf voor op succes

Ten slotte raadt Elson aan om vóór elke wandeling minimaal vijf minuten op te warmen, bewegingen te maken zoals beenzwaaien, vervolgens af te koelen en te strekken. Vergeet ook niet te investeren in een paar comfortabele wandelschoenen; het is een kleine prijs die u moet betalen om de aanzienlijke ROI te behalen die stevig wandelen kan hebben op uw algehele gezondheid.