Statisch stretchen vóór het sporten: mythen versus feiten

HLange stukken werden vroeger beschouwd als een integraal onderdeel van de warming-up vóór de training. Denk aan: de teenaanrakingen die je vroeger deed vóór de voetbaltraining, of je voet naar je achterwerk brengen om je quads te strekken vóór de Jazzercise-les. Maar de afgelopen jaren heeft deze aanpak, bekend als statisch stretchen, een slechte reputatie gekregen. Nu beweringen dat statisch rekken de atletische prestaties schaadt, de mainstream van fitness zijn binnengedrongen, zwaait de slinger naar puur dynamische warming-ups, waarbij je voortdurend in en uit rekoefeningen beweegt in plaats van er gedurende langere tijd in te blijven zitten.

Maar zoals vaak gebeurt wanneer de slinger te ver in één richting zwaait, negeert het algemene, binaire advies ‘doe geen statische rekoefeningen vóór de training’ verschillende nuances en details.

“De paradigmaverschuiving van de afgelopen jaren van statisch naar dynamisch stretchen – hoewel deels geworteld in onderzoek – heeft zijn doel gemist, omdat verder onderzoek ons ​​meer details heeft opgeleverd over wanneer statisch stretchen daadwerkelijk effectief is en wanneer niet”, zegt fysiotherapeut Kristina Kam. DPT, van Quantum Performance in Californië. “Het is niet zo zwart-wit als ‘Doe geen statische rekoefeningen vóór de activiteit.’ Er zijn verschillende gevallen waarin statisch stretchen u echt kan helpen, afhankelijk van factoren zoals uw specifieke trainingsprogramma, de duur van uw oefeningen, enz.

soortgelijke berichten

Waarom het vermijden van statisch strekken misleidend is

Ja, er is onderzoek dat aantoont dat statisch strekken vóór activiteit de spierkracht, het uithoudingsvermogen en mogelijk de prestaties kan beïnvloeden. Maar, en dit is cruciaal, Dit effect treedt alleen op onder zeer specifieke omstandigheden.

Eerst en vooral bleek uit het oorspronkelijke onderzoek dat ons ervan weerhield om aan onze rekoefeningen vast te houden, dat langer dan 60 seconden in statische rekoefeningen zitten de spierkracht, het uithoudingsvermogen en de prestaties kan aantasten. Maar zelfs in deze gevallen waren deze kenmerken slechts enkele minuten verminderd en resulteerden ze niet in enige verandering in kracht, uithoudingsvermogen of krachtwinst door training. Betekenis: Trainen na statisch stretchen is niet minder effectief; Het is mogelijk dat uw spieren onmiddellijk daarna niet meer zo effectief functioneren.

Ten tweede heeft verder onderzoek uitgewezen dat statisch stretchen van middelmatige duur – in dit onderzoek ongeveer 30 tot 45 seconden – het bewegingsbereik kan verbeteren zonder waarneembare negatieve effecten op de activiteit of atletische prestaties te veroorzaken. Dit kan met name handig zijn als u activiteiten uitvoert zoals yoga, voetbal of pilates die een hoge mate van flexibiliteit vereisen.

Bovendien is er veel onderzoek dat aantoont dat statisch stretchen als onderdeel van een uitgebreide routine – vooral in combinatie met dynamisch stretchen en sportspecifieke warming-ups – geen negatieve effecten had op de kracht of prestaties.

Samenvattend: statisch strekken, wanneer het minder dan 60 seconden duurt en deel uitmaakt van een uitgebreide warming-uproutine, kan het bewegingsbereik verbeteren zonder de prestaties van uw spieren negatief te beïnvloeden. Het zal ook niet de #winst verminderen die je met je training behaalt.

Zijn er nog andere dingen waar u rekening mee moet houden?

De sleutel tot statisch stretchen vóór een training is om het rustig aan te doen. “Je kunt geblesseerd raken als je te agressief en te lang rekt – bijvoorbeeld de hamstrings – en stretchen op de korte termijn na de blessure kan de blessure zelfs verergeren!” zegt Dr. Kwam. (Houd er rekening mee dat het waarschijnlijk een slecht idee is om aan een elastiekje te trekken dat al gedeeltelijk kapot is!)

Maar met de juiste aanpak kan statisch strekken je lichaam voorbereiden op grotere bewegingen, en het kan ook een aantal positieve mentale voordelen hebben: het kan leiden tot een ontspannen toestand, waardoor je niveau van kalmte en mogelijk zelfs concentratie toeneemt – die beide een bijkomende rol kunnen spelen. . Uit één onderzoek bleek dat deelnemers geloofden dat ze beter zouden presteren als ze rekoefeningen in hun warming-up zouden opnemen, en we weten dat positief en zelfverzekerd denken het halve werk kan zijn!

“Ik heb ontdekt dat statisch stretchen als onderdeel van een warming-up nuttig kan zijn om mensen die al bewegingsbeperkingen hebben – hetzij als gevolg van algemene inflexibiliteit of een fysieke beperking – een mentale boost te geven en hen aan het bewegen te krijgen tot activiteiten”, zegt dr. Kwam.

Al met al blijkt dat statisch stretchen vóór een activiteit niet het schrikbeeld is waar de afgelopen jaren voor werd aangenomen. Sla het dus niet over, maar overdrijf het niet.

Klaar om te ontspannen? Volg deze rekoefeningen vóór uw volgende training: