WToen ik een kind was, herinner ik me dat ik mijn oudere zus zag slapen op een chaise longue in onze gedeelde kamer. Eén week per maand, tijdens haar menstruatie, was dit haar bed. Ze zei altijd dat liggen slapen pijnlijker was en menstruatiebloedingen veroorzaakte. Haar oplossing voor deze problemen was rechtop slapen.
Toen ik jaren later met mijn cyclus begon, volgde ik haar voorbeeld en bracht mijn nachten rechtop door (en uiterst ongemakkelijk vanwege nek- en rugpijn) in dezelfde bleke perzikkleurige stoel. Op een dag had een groep vrienden van mijn middelbare school het erover dat hun krampen zoveel beter aanvoelden nadat ze een tijdje hadden gelegen, dus besloot ik dat horizontaal gaan het proberen waard was. Ik probeerde die avond normaal in bed te gaan liggen, maar voelde geen verlichting. De golven van pijn van de krampen die door mijn kern straalden, herhaalden zich elke paar minuten, waardoor ik kreunend aan de oppervlakte kwam.
‘Waarom ga je niet gewoon rechtop zitten?’ stelde mijn jongere zusje voor, toen ze mijn ongemak vanuit de andere kamer hoorde. We maakten er een gewoonte van om tijdens ‘die tijd van de maand’ bij elkaar langs te gaan, omdat de krampen slopend aanvoelden. En ze had gelijk. Ik ging rechtop zitten en viel langzaam maar zeker in slaap. Maar ik werd nog steeds wakker met pijn in mijn wervelkolom omdat ik de nacht rechtop had doorgebracht.
Gedurende mijn volwassenheid bleven de slaapproblemen tot ver in het moederschap aanhouden, waardoor het moeilijk werd om tijdens mijn menstruatie een Goudlokje-slaaphouding te vinden die mijn krampen niet verergerde – of pijn veroorzaakte in de rest van mijn lichaam.
soortgelijke berichten
Waarom het zo moeilijk is om comfortabel te slapen tijdens je menstruatie
Er is voldoende bewijs voor een verband tussen de menstruatiecyclus en slaapproblemen. De menstruatiefase (de dagen waarop u daadwerkelijk bloedt) is bijvoorbeeld in verband gebracht met veranderingen in het REM-slaappatroon. Mensen met een onregelmatige cyclus (dat wil zeggen dat de tijd tussen de menstruaties langer of korter is dan de normale cyclus van 21 tot 35 dagen) hebben meer kans op slaapproblemen dan mensen met een normale cyclus. Uit onderzoek blijkt ook dat als u PMS-symptomen heeft, zoals krampen of andere pijn, u eerder slaapproblemen heeft. Bovendien kan de samentrekking van de baarmoederspieren, die tijdens de menstruatiefase bekkenkrampen veroorzaakt, zo sterk zijn dat de pijn uitstraalt naar de dijen en de onderrug, waardoor slapen mogelijk nog moeilijker wordt.
Afgezien van krampen, is mijn grootste bron van ongemak stolling. “’s Nachts liggen verhoogt bij sommige mensen het risico op menstruatiestolsels”, zegt Dr. Amy Wetter, gecertificeerd verloskundige en gynaecoloog. In plaats van dat de zwaartekracht ervoor zorgt dat bloed je baarmoeder en vagina verlaat, verzamelt ‘menstruatiebloed zich in de vagina als je gaat liggen’, zegt ze. Dit leidt tot de bloedstroom die ik al lang voel als ik opsta na een volledige nachtrust of tijdens mijn eerste plas in de ochtend. (Sommige onderzoeken tonen ook aan dat mensen die tijdens hun menstruatie bloedstolsels hebben, ook twee keer zoveel kans hebben op pijnlijke menstruaties, wat waarschijnlijk ook geen invloed heeft op een goede slaap.)
Voldoende slaap gaat niet alleen over welzijn. Het is een tijd waarin het lichaam rust en op natuurlijke wijze geneest. Bovendien helpen de hormonen die worden geproduceerd wanneer vrouwen slapen, zoals cortisol en leptine, de spijsvertering, stressreactie en immuunfunctie te reguleren. Een goede nachtrust ondersteunt ook uw geestelijke gezondheid en humeur, scherpt uw concentratie en geheugen aan, en vele andere belangrijke functies die uw lichaam nodig heeft om te kunnen gedijen.
Het vinden van de oplossing om beter te slapen tijdens je menstruatie kan daadwerkelijk helpen tegen de pijn. “Slaap en pijn hebben een bidirectionele relatie, en de huidige gegevens suggereren dat de effecten van slaap op pijn waarschijnlijk sterker zijn dan de effecten van pijn op de slaap”, voegt Sarah Silverman, PsyD, psycholoog en specialist op het gebied van gedragsslaapgeneeskunde toe. Een goede nachtrust kan dus leiden tot minder pijn, wat weer kan leiden tot een nog betere slaap de volgende nacht.
De beste slaaphoudingen om menstruatiekrampen te beheersen
Het is duidelijk dat er allerlei hindernissen zijn voor een goede nachtrust tijdens je menstruatie. Onder de vele opties die er zijn om een goede nachtrust te bevorderen (bijvoorbeeld het proberen van magnesiumsupplementen, mindfulness-technieken, het schrappen van cafeïne, enz.), suggereren experts dat het veranderen van je slaaphouding een aantal van deze problemen kan oplossen. “Slapen in een houding die voor u ongemakkelijk is, kan bijdragen aan uw algehele pijnniveau”, zegt Dr. Zilverman.
Bij mij was dat zeker het geval. Een paar maanden geleden werd ik de pijn en het ongemak beu, dus heb ik een lijn kussens gemaakt die elke hoek van mijn rug, armen en nek ondersteunen. Ik hield een van onze Europese kussens (de decoratieve) schuin om mijn onderrug te ondersteunen. Vervolgens heb ik een nieuw rugkussen over het Europese kussen gelegd. Achter mijn hoofd, op de twee onderste kussens, lag mijn normale slaapkussen. Deze configuratie zorgde ervoor dat ik rechtop zat, maar tegelijkertijd een comfortabele nek- en armsteun had, zodat ik ook daadwerkelijk rechtop kon slapen. Mijn armen lagen op de armleuningen van het rugkussen en het voelde als een wolk.
In die ene nacht heb ik jaren van ongemak verloren, Eindelijk om een goede nachtrust te krijgen tijdens mijn cyclus.
Mijn perfecte positie is misschien niet voor iedereen ideaal. Hieronder staan enkele aanbevelingen die deskundigen aanbevelen om de pijn te verlichten en u te helpen een goede nachtrust te krijgen tijdens uw menstruatie.
Kind pose
Nicole Bendayan, een gecertificeerde holistische voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in menstruatiegezondheid, beveelt dit standpunt aan dat zij en haar cliënten aannemen om rugpijn te verlichten. Ga met je gezicht naar beneden, buig je knieën onder je en spreid ze uit elkaar met je buik ertussen. Strek vervolgens uw armen naar voren. Je kunt je kussen pakken en je bovenlichaam comfortabel maken.
Embryonale positie
dr. Wetter beveelt deze positie aan als je krampen hebt, en zegt dat het “helpt kan zijn omdat je in deze positie je buikspieren ontspant.” Ga gewoon op je zij liggen en krul je benen in een bal.
Kussen positionering
Lage rugpijn komt vaak voor tijdens de menstruatiefase als gevolg van hormonale veranderingen en samentrekkingen van de baarmoeder. Gebruik kussens om extra ondersteuning te bieden tijdens het slapen door er een tussen uw knieën te plaatsen als u op uw zij slaapt om pijn in de onderrug te verlichten. (Als u een rugslaper bent, plaats dan een kussen onder uw onderbenen; dit helpt ook bij heuppijn.)