IAls je ooit van luieren bent overgegaan op het pakken van een paar dumbbells, dan weet je hoe dat moet moeilijk Zo kan het voelen als je koud probeert te krachttrainen. Als uw lichaam niet is voorbereid op beweging, kunnen zelfs oefeningen die normaal gesproken gemakkelijk zouden zijn, bijzonder moeilijk aanvoelen.
Hoewel een warming-up misschien een verspilling van waardevolle trainingstijd lijkt, kan het je krachttraining feitelijk veel effectiever maken. Net als bij hardlopen of voetballen heeft uw lichaam er baat bij om los te komen en uw bloed te laten pompen voordat u zware gewichten gaat heffen. Onderzoek toont consequent aan dat dynamisch rekken (dat wil zeggen rekken waarbij actievere bewegingen betrokken zijn die uw hart sneller laten kloppen) de atletische prestaties meer verbetert dan statisch rekken of helemaal geen rekken.
Daarom hebben we voor de nieuwste aflevering van de Well+Good-serie, ‘Good Moves’, Alo Moves-trainer Roxie Jones gevraagd om een warming-uproutine voor het hele lichaam te delen, ontworpen om je lichaam voor te bereiden op krachttraining. Zoals ze uitlegt, zal deze serie van 11 minuten “je gewrichten mobiliseren en je spieren activeren, zodat je de best mogelijke training kunt krijgen.”
Jones begint met een paar mobiliteitsoefeningen om het bewegingsbereik in zijn rug, schouders en heupen te vergroten. Zij zorgt er altijd voor dat je heel voorzichtig en gecontroleerd beweegt. Je begint bijvoorbeeld met kat-koe-bewegingen (waar Jones zegt dat ze persoonlijk elke training mee begint), maar met heel, heel langzame kat- en koe-bewegingen. Jones zegt dat kwaliteit altijd beter is dan kwantiteit, vooral als je net begint op te warmen. Bij de kattenkoe wil je langzaam genoeg bewegen zodat je rug elk ruggengraatgewricht, wervel voor wervel, kan buigen. Nou, dat is het niet Precies Hoe je wervelkolom werkt, maar het mentale beeld helpt om lekker langzaam te gaan.
soortgelijke berichten
Later laat Jones je door cirkelvormige ‘brandkranen’ bewegen, brutaal genoemd naar de manier waarop ze lijken op een hond die op een brandkraan plast. Hiermee kunt u uw been omhoog, naar buiten, rond en naar achteren bewegen, terwijl u uw kern aanspant en uw rug recht houdt. Bij deze beweging is er geen sprake van een gebogen rug; je wilt de heup isoleren en een volledige rotatie uitvoeren om het gewricht los te maken en de bloedstroom te vergroten. Dit zijn het soort dingen die u helpen beter te bewegen en zwaarder te tillen tijdens het sporten. “Je zult je losser voelen en beter kunnen bewegen”, zegt Jones.
Hierna volgen een paar spieractiverende bewegingen waarbij gebruik wordt gemaakt van isometrische houdingen om de spiervezels op gang te krijgen en ze voor te bereiden op grotere bewegingen. En Jones eindigt met een aantal dynamische plyometrie om je hart echt sneller te laten kloppen. “Het is geweldig om wat plyometrische oefeningen te doen om de weefsels elastischer en klaar voor gebruik te maken”, zegt Jones.
Het enige wat je nodig hebt is 11 minuten om je lichaam los te maken en op te warmen, zodat je effectievere krachttraining kunt doen. Dus pak wat comfortabele kleding en druk op play.