FVan hoofdpijn tot gezwollen voeten en alles daartussenin: zwangerschapspijn kan een kwestie van het hele lichaam zijn. En de rug kan een doodlopende weg worden: naarmate je buik groeit, maakt het extra gewicht aan de voorkant van je lichaam het moeilijker voor je wervelkolom (het primaire ondersteuningssysteem van het lichaam) om je rechtop te houden. Daarom beginnen veel aanstaande ouders met oefeningen om rugpijn tijdens de zwangerschap te bestrijden.
“Als je een grote last voor je hebt, moet je rug veel, veel harder werken”, zegt Dr. Vijay Yanamadala, spinale neurochirurg en hoofdarts bij Sword Health. ‘Dat steunpunteffect van ons lichaam dat naar voren wil leunen vanwege de zwangerschap en het gewicht voor ons en de rug die het moet ondersteunen en ons rechtop moet houden, is reëel.’ Dit extra werk kan leiden tot lage rugpijn omdat de wervelkolomgewrichten Er ontstaat onderdruk en de spieren die de wervelkolom ondersteunen raken vermoeid.
dr. Yanamadala legt uit dat de locatie van deze extra lading belangrijk is: “Als ik een baby van 20 pond plus 9 pond water op mijn hoofd zou dragen, zou dat veel minder werk zijn dan hem voor me dragen in een groeiende buik. ,” hij zegt. Dat komt omdat de hele wervelkolom de extra belasting zou moeten verdelen; je rug zou niets anders hoeven te doen dan zijn houding behouden. Maar terwijl je maag je gewicht naar voren trekt, probeert de wervelkolom zichzelf voortdurend opnieuw uit te lijnen en je romp in een verticale positie te houden.
Je zou denken dat de evolutie een betere plek zou hebben gevonden voor een opgroeiende baby als er zoveel werk te doen was aan onze onderrug, toch? Helaas is het de hobbel die we hebben, en rugpijn is het lot van veel zwangere vrouwen.
soortgelijke berichten
Er zijn twee belangrijke manieren om rugpijn tijdens de zwangerschap te bestrijden of te voorkomen. De eerste is houding. Azul Corajoria, gecertificeerd prenatale coach, zegt dat het cruciaal is om je houding vaker te controleren dan je normaal zou doen. U moet uw knieën lichtjes buigen, uw bekken iets meer dan neutraal houden (om de trekkracht van uw maag tegen te gaan en uw rug naar voren te bewegen), uw kern aanspannen en uw schouders naar achteren en naar beneden trekken.
Maar het behouden van een goede houding is gemakkelijker gezegd dan gedaan en vereist feitelijk dat de spieren die positie behouden, evenals mobiliteit en flexibiliteit in een zwanger lichaam dat onderhevig is aan talloze schommelingen.
“Er gebeurt zoveel [in pregnancy] “Bijvoorbeeld veranderingen in spierspanning, verminderde gewrichtsmobiliteit of gebrek aan kracht in belangrijke spieren”, vertelde Lindsay Arnold, professionele danseres, gecertificeerde prenatale personal trainer en oprichter van The Movement Club, eerder aan Well+Good over hoe je kunt omgaan met lagere rugpijn bestrijdt tijdens de zwangerschap. “Het is belangrijk om te werken aan het versterken van de ondersteunende spieren en aan rekoefeningen om de gewrichtsmobiliteit te verbeteren en de spierspanning te verlichten.”
Dit omvat zowel uw boven- als onderrugspieren, die deel uitmaken van uw kern en cruciale ondersteuning bieden aan de wervelkolom. dr. Yanamadala raadt aan om kernversterkende oefeningen uit te voeren met een Bosu-bal, omdat de bal extra ondersteuning en pijnverlichting kan bieden aan een reeds belaste wervelkolom. Arnold beveelt oefeningen aan die kernwerk combineren met spinale mobilisatie. Hier zijn enkele van haar favorieten.
6 oefeningen om rugpijn tijdens de zwangerschap te bestrijden
1. Vogelhond
“Deze stap “richt zich op de achterste ketenspieren en verbetert de kernstabiliteit door gebruik te maken van de buik- en onderrugspieren”, legt Arnold uit.
- Begin op handen en voeten. Zorg ervoor dat uw polsen zich direct onder uw schouders bevinden en dat uw knieën zich onder uw heupen bevinden.
- Hef de andere arm en het been op. “Til langzaam je rechterarm op en strek hem naar voren, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen optilt en recht achter je uitstrekt”, zegt Arnold. Zorg ervoor dat u uw bovenlichaam niet draait of uw rug kromt.
- Keer terug naar handen en voeten.
- Herhalen. Wissel langzaam af tussen elke kant en voltooi 10 herhalingen per kant.
2. Bekkenkantelen
“Deze beweging verlicht pijn in de onderrug door isometrische houdingen die de kernstabilisatiespieren versterken en ondersteunen”, legt Arnold uit.
- Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, met je knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
- Kantel je heupen. Concentreer u op het drukken van uw onderrug in de vloer en het samentrekken van uw buikspieren, trek uw heupen omhoog en kantel ze naar het plafond terwijl u contact houdt met de vloer. (Opmerking: dit is niet een glute-brug; Je mag je achterste niet van de grond tillen.) Houd de helling drie seconden vast terwijl je ademhaalt.
- Terug naar neutraal.
- Herhaal 10 keer.
3. Been omhoog terwijl u op uw zij ligt
Volgens Arnold activeren zijbeenverhogingen de bilspieren, kern, heupbuigers, hamstrings en onderrugspieren. Ze zegt dat de ouderwetse beweging de mobiliteit in je heupen verbetert en je kernkracht vergroot. “Ze helpen je lichaam voor te bereiden op de bevalling”, zegt ze.
- Ga op je zij liggen. Stapel uw benen op elkaar met de arm die zich het dichtst bij de mat bevindt, recht boven u gestrekt, zodat u uw hoofd er comfortabel op kunt laten rusten.
- Breng uw bovenbeen omhoog Houd tijdens het inademen een hoek van 45 graden vast, houd dit een seconde vast en laat dan los. Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk en stapel je heupen direct op elkaar.
- Herhalen. Voer drie rondes van 10 herhalingen per kant uit.
4. Zittende Piriformis-stretch
Arnold zegt dat stretchen tijdens de zwangerschap net zo belangrijk (zo niet belangrijker) is als krachtoefeningen. Ze beveelt de zittende piriformis-stretch aan, die zich richt op een belangrijke heupspier die een grote invloed kan hebben op hoe strak je onderrug aanvoelt.
- Zittend op een stoel met de voeten plat op de vloer.
- Plaats uw rechterenkel over uw linkerknie een vier te vormen.
- Buig naar voren. Adem uit en kantel langzaam je romp naar voren, waarbij je je ruggengraat recht houdt, totdat je een lichte rek voelt in je bilspieren en onderrug. “Maak je schouders niet rond”, benadrukt ze. Houd 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
5. Kinderhouding
Eén van de yoga’s meest bekende poses blijkt gunstig te zijn bij rugpijn.
- Begin op handen en voeten. Laat uw grote tenen elkaar raken terwijl u uw knieën op schouderbreedte uit elkaar houdt.
- Beweeg je achterwerk terug naar je hielen terwijl je uitademt terwijl je je kin naar je borst trekt. Als u zich flexibel genoeg voelt, plaatst u uw voorhoofd op de grond.
- Rust zes ademhalingen. Adem langzaam in en uit voordat je terugkeert naar de neutrale stand.
6. Kattenrek
Je hebt er waarschijnlijk al van gehoord Kat-koe stretch in de tussentijd. Als u zich op uw onderrug concentreert, raadt Arnold aan om prioriteit te geven aan de convexe kattenrek.
- Begin op handen en voeten. Houd opnieuw uw schouders boven uw polsen en knieën direct onder uw heupen, terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt.
- Inademen, Terwijl je uitademt, trek je vervolgens langzaam je buik omhoog en rond je ruggengraat om je rug als een kat te buigen.
- Houd de vorm stevig vast gedurende drie seconden voordat u inademt en terugkeert naar neutraal.
- Herhalen. Voer acht tot tien herhalingen uit.
Voor andere trainingen die rugpijn kunnen helpen verlichten, beveelt Arnold deze vier The Movement Club-lessen aan: