In de aflevering van deze week van Goede bewegingenNike-meestertrainer Traci Copeland leidt je door een training van 12 minuten die je gemakkelijk in je achterzak kunt houden voor toekomstige trainingssessies. “Vandaag draait het allemaal om mobiliteit”, zegt ze in de video. “We gaan een mobiliteitsflow doen die een beetje op yoga lijkt. Het is perfect voor of na de training.”
Copeland begint te trainen met kattenkoeien om de wervelkolom op te warmen en je bloed te laten stromen. Beweeg vervolgens door het lichaam, ledemaat voor ledemaat, mobiliseer en strek de heupen, ruggengraat en schouders totdat de tijd om is.
Hieronder staan de eerste drie stappen van Copelands’ routine voor totale lichaamsmobiliteit. Zorg ervoor dat u extra tijd vrijmaakt voor uw volgende training, zodat u met deze reeks kunt opwarmen of afkoelen.
3 mobiliteitsbewegingen voor het hele lichaam voor uw volgende training
1. Kattenkoeien
Ga op handen en knieën zitten. Zorg ervoor dat uw schouders zich boven uw polsen bevinden en uw heupen zich direct boven uw knieën bevinden. Adem in en duw je borst door je armen, buig je rug en span je buik aan terwijl je je blik en stuitje naar het plafond richt. Adem uit, draai je ruggengraat naar de hemel, trek je navel naar je rug, trek je stuitje naar beneden en kijk naar je dijen. Ga door met het afwisselen tussen deze twee posities gedurende 30-60 seconden.
soortgelijke berichten
2. Vogelhonden
In dezelfde positie (schouders over polsen, heupen over knieën), span je je buik aan om je rug plat te houden als een tafel. Strek vervolgens, zonder uw bovenlichaam te bewegen, uw rechterbeen naar achteren en uw linkerarm naar voren totdat beide evenwijdig aan de vloer zijn. Trek vervolgens de ellebogen en knieën van uw uitgestrekte ledematen samen onder uw buik terwijl u uw ruggengraat naar het plafond draait en naar uw navel staart. Keer terug naar volledige extensie en herhaal nog vier keer voordat u van kant wisselt.
3. Naar beneden gerichte hond naar naar boven gerichte hond
Vanuit een knielende positie krul je je tenen en til je je heupen naar achteren, waarbij je je armen recht houdt en je borst naar de grond laat zakken. Terwijl je inademt, rol je naar voren in de plankhouding met je polsen direct onder je schouders en je knieën van de vloer. Houd je kern strak terwijl je je heupen en benen laat zakken om boven de vloer te zweven, terwijl je je borst door je armen duwt zodat je je rug buigt. Gebruik de kracht van je buik om jezelf terug te duwen in de neerwaartse hond. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.