Bij schaduwboksen is je tegenstander denkbeeldig. Er is niemand in de ring behalve jij. Maar als je een doel waarmee je traint in de gaten houdt en probeert het uit te schakelen, kun je een schaduwbokssessie transformeren van het oefenen van stoten naar een training voor het hele lichaam en de geest. (En als je het juiste denkbeeldige doel kiest, kan het eerlijk gezegd een beetje bevrijdend zijn – geloof ons.)
Deze nieuwe training van Rumble-boksinstructeur en Well+Good Club Trainer van de Maand-trainer Olivia Platania biedt je talloze manieren om precies dat te oefenen, met veel bokscombinaties voor beginners.
De afgelopen weken heeft Platania de basisprincipes van het boksen besproken, inclusief de stoten en posities die je moet kennen, evenals de behendigheid en conditie die je nodig hebt om je lichaam voor te bereiden op actie. Bij de training van vandaag draait het om het samenbrengen van alles in verschillende bokscombinaties voor beginners en het vertrouwd raken met de verschillende stoten – terwijl je tegelijkertijd actief met je denkbeeldige tegenstander aan de slag gaat.
“Ik wil de zaken een stap verder brengen vergeleken met de vorige keer en me echt voorstellen waar deze tegenstander is”, zei Platania. “Dus als ze vlak voor me staan, wil ik elke keer op dezelfde plek terechtkomen.”
soortgelijke berichten
Terwijl je de technische bewegingen en cijfers begint te vertalen naar wat ze willen bereiken, kun je gebruikmaken van de intuïtie van je bokser. “Er zijn veel namen, er zijn veel cijfers”, zegt Platania over de individuele boksbewegingen. Eén manier om te voorkomen dat je overweldigd raakt, is door ‘er voor jezelf een realistische ervaring van te maken’.
Dit aspect van realisme speelt ook een rol in je verdediging. Tijdens een cardiotraining wil je niet zomaar een boksersprong maken: je wilt lichtvoetig blijven om je tegenstander in beweging te houden.
“Merk nogmaals op hoeveel ik beweeg tussen elke slag”, zegt Platania. ‘Boxer, ik wil dat je onthoudt dat het moeilijker is om een bewegend doelwit te raken, toch? Als ik stil blijf staan, slaat iemand mij onmiddellijk. Als ik beweeg, wordt het voor de tegenstander veel moeilijker om mij te vangen.”
Het is veel om te onthouden, maar Platania begeleidt je bij elke stoot, stoot en kruis. Wie of wat je denkbeeldige tegenstander ook is, houd hem in gedachten met deze bokscombinaties voor beginners. Zelfs als je in het echte leven meestal een vredig persoon bent, kun je je wilde kant de vrije loop laten in de (denkbeeldige) ring.
Een 24 minuten durende workout met bokscombinaties voor beginners
Formaat: Een warming-up om de stoten te herhalen, gevolgd door zes rondes van drie minuten met één minuut rust tussen de rondes.
Benodigde uitrusting: Wat ruimte om te bewegen.
Voor wie is dat: Beginnende boksers die de basisslagen al hebben geleerd.
Opwarmen: herhaal slagen
Platania doorloopt eerst elk schot en het bijbehorende nummer, dat dient als kortere weg voor de zet. Voor meer gedetailleerde uitleg, bekijk Platania’s schaduwbokstrainingsvideo voor beginners. Dit is waar we in deze sessie mee aan de slag gaan:
Bokshouding: Dominantbeen achter het voorbeen geplaatst, lichte kniebuiging, armen omhoog.
Eend: Een verdedigende beweging waarbij je je knieën laat zakken, naar beneden springt en onmiddellijk weer omhoog springt.
De stoten:
- Jab: Een directe slag met de voorhand gericht op de ogen
- Kruis: Een volledige extensie met de achterste hand, waarbij de enkel, achterste voet en heup naar voren worden gedraaid, gericht op de neus
- Voorste haak: Je voorste arm wordt naar boven en naar buiten gestrekt met een grote rotatie van de heupen, gericht op de zijkant van de kaak
- Achterhaak: De achterarm wikkelt zich omhoog en rond, gericht op de andere kant van de kaak
- Front uppercut: Breng de onderarm vanaf de onderkant omhoog, gericht op de buik
- Rear Uppercut: Breng uw achterste arm van onderaf omhoog, gericht op de buik
Ronde 1: Jabs (3 minuten)
De eerste ronde bestaat uit drie minuten oefenen met de primaire stoot, jabs (nummer één). Je varieert de snelheid en probeert kracht op te bouwen, omdat deze stoot je niet-dominante arm gebruikt.
“Het is de belangrijkste stoot bij het boksen”, zegt Platania. “Het is het meest veelzijdige schot. Dat kunnen we gebruiken voor energieopwekking. We kunnen het gebruiken voor snelheid en verdediging. Je zou je tegenstander kunnen beoordelen. Hier kon je een klap afweren. Daarom is deze stoot super belangrijk.” Het is veel voor één arm, dus bereid je voor op wat vermoeidheid.
Herstel: shakes van 1 minuut en schouderrekoefeningen
Ronde 2: Oefen alle zes schoten
Platania leidt ons in verschillende volgorde door de nummers één tot en met zes om ons opnieuw vertrouwd te maken met de bewegingen.
“We benaderen deze opnames vandaag met vertrouwen”, zegt Platania. ‘Het is oké als ze niet perfect zijn. Het gaat om vooruitgang en daarom doen we het, daarom rennen we ronde na ronde.”
Herstel: Squats met lichaamsgewicht gedurende 30 seconden, rust 30 seconden
Ronde 3: Verdediging en combo-opbouw
In deze inleiding tot bokscombinaties voor beginners laat Platania ons zien hoe je verschillende stoten kunt combineren om een tegenstander uit te schakelen.
“Ik wil dat je je hersenen aanzet en de combo’s echt begint te onthouden”, zegt Platania. “Breng ze in je lichaam. Voel ze. Activeer het spiergeheugen. Dus als het later zover is, komen we er meteen op terug.”
Combinaties:
- Jab, kruis, duik
- Jab, kruis, duck, back-uppercut.
- Voorste haak, kruis, achterste uppercut, voorste haak
- Jab, jab, duck, front-uppercut
- Voorste uppercut, achterste haak
Herstel: 30 seconden plank, 30 seconden rust
Ronde 4: Conditionering
Platania leert je reactionaire vaardigheden. Als ze ‘ga’ zegt, doe dan snel één en twee. Als ze ‘drop’ zegt, duik je weg. Voer vervolgens meer combinaties uit om de snelheid te verhogen: een voorste haak en een achterste haak gedurende een minuut, gevolgd door vier uppercuts gedurende 30 seconden en vervolgens vier haken gedurende 30 seconden
Herstel: 30 seconden onder je kont schoppen, 30 seconden rust
Ronde 5: Bouw voort op combo’s
Je keert terug naar de combo’s uit ronde drie en concentreert je op het bouwen van twee hoofdcombo’s, waarbij je elk anderhalve minuut oefent:
- Jab, kruis, eend, back-uppercut, voorhaak
- Jab, jab, duck, voorste uppercut, achterste haak
“Als je er eenmaal vertrouwd mee raakt, wil ik dat je de opbouw versnelt en vervolgens diep in de knock-out gaat”, zegt Platania.
Herstel: 30 seconden touwtjespringen, 30 seconden rust
Ronde 6: Samenvatting
Zet alles bij elkaar en begin in deze laatste ronde zelf met schilderen met je boxerkwast.
“Dit is je allrounder”, zegt Platania. “We gaan kleine stukjes nemen van elke ronde die we vandaag hebben gereden, alles samenvoegen en gewoon hard werken.”
- Jaap, smerig.
- Uppercut aan de achterkant, haak aan de voorkant (“Het is een van die combinaties die je in je achterzak stopt”, zegt Platania. “Je herinnert je het lichaamshoofd als je het ziet.”)
- Speedjabs en uppercuts
- Dubbele stoten
- 30 seconden vrije slag: “Ik wil dat dit moment helemaal om jou draait”, zegt Platania. ‘Je hebt de zes slagen. Je hebt verdediging. Laten we nu eens kijken wat je hebt.’