Langzame krachttraining kan lichte gewichten compenseren

FJarenlang hadden mijn pastapotten een dubbele functie: voordat ze mijn pasta verfijnden, dienden ze, zoals je weet, thuis als halters. Door hun dikke vorm waren ze niet bepaald gemakkelijk vast te pakken, maar ze dienden wel het doel van de online barre-lessen waar ik van hield.

Het enige probleem? Met een gewicht van 24 gram gaven ze me slechts anderhalve pond gewicht om mee te werken. Soms was het genoeg, maar bij andere oefeningen was het voor mij veel te gemakkelijk om het in mijn sets te verwerken.

Zelfs vandaag de dag, sinds ik de overstap heb gemaakt naar een paar paar echte dumbbells, heb ik niet altijd een dumbbell bij me die zwaar genoeg is voor een specifieke krachttraining. Dus als ik me scherp voel, probeer ik de uitdaging te vergroten door nog een paar herhalingen of een extra set te doen.

Maar in de nieuwste aflevering van de Good Moves-serie van Well+Good stelt Roxie Jones, krachtcoach bij Alo Moves, een andere strategie voor: vertragen.

“Als je wat langzamer gaat, wordt het moeilijker”, zegt ze. “Als je thuis niet met veel gewicht werkt, is een manier om voortgang te boeken met een oefening iets langzamer te gaan en de spanning vast te houden.”

De wetenschap bewijst dat het goed is: een onderzoek naar Tijdschrift voor Fysiologie ontdekte dat langzaam bewegen tijdens beenstrekking meer spiergroei stimuleerde dan snel dezelfde beweging uitvoeren. Dat komt waarschijnlijk omdat je door te vertragen de tijd verlengt dat een spier samentrekt tijdens een set. Het zorgt er ook voor dat je niet alleen momentum gebruikt om het gewicht te verplaatsen, maar dat je alle bewegingen (en het gebrek aan beweging) met je spieren moet controleren.

soortgelijke berichten

“Het vereist dat je de juiste bewegingsmechanica afdwingt en de dingen op de juiste manier doet”, vertelde Thea Hughes, een krachttrainingscoach uit Brooklyn en oprichter van Max Effort Training, eerder aan Well+Good. “Dit brengt bewustzijn van lichaam en geest in onze training in plaats van alleen maar de bewegingen te doen.”

Ik kan dit in actie voelen terwijl ik Jones’ 18 minuten durende staande beentraining volg. Ze gebruikt een middelzware halter en een zwaardere kettlebell, hoewel ik gewoon een halter van 5 pond en een halter van 8 pond pak, aangezien ik die heb.

Jones begint met een lichte warming-up om de grote beenspieren te activeren. Met mijn 5-ponder in de hand merk ik dat hoe langzamer ik de Roemeense deadlifts en side lunges uitvoer, hoe meer ik die kleine vezels in mijn hamstrings, bilspieren en quadriceps voel vuren.

Maar de effecten van mijn slow motion werk merk ik het meest tijdens een actieve herstelbeweging. Tussen supersets van deadlifts en omgekeerde lunges plant Jones 30 seconden voor een afwisselende bekermars (in wezen marcheren op zijn plaats terwijl hij de halter voor je houdt en je knieën omhoog brengt). Na een paar seconden raadt ze aan om uw knie even omhoog te houden voordat u uw voet weer op de grond zet. Zodra ik deze kleine pauze neem, voel ik de moeilijkheid nog groter worden naarmate de spieren in mijn kern, benen en bovenrug werken om mijn evenwicht (en de halter!) Te behouden.

Maar zoals met de meeste dingen in het leven is dit geen vaste regel. Langzamer is niet altijd beter. Bepaalde oefeningen vereisen snelle of explosieve bewegingen.

Voorbeeld: Jones gebruikt de laatste vijf minuten van de les om aan kettlebell-schommelingen te werken. (Maak je geen zorgen, ze legt uit hoe je voor deze portie een halter kunt gebruiken als dat alles is wat je hebt. En ja, een pastapotje kan ook werken.) Bij deze stap draait alles om het opbouwen van kracht en explosiviteit, dus langzaam gaan is niet voldoende. jij bent goed.

Als u zich zorgen maakt over het tempo dat u voor elke oefening moet gebruiken, hoeft u zich geen zorgen te maken. Speel gewoon met een paar snelheden en je spieren zullen je alles vertellen wat je moet weten over welke de meest uitdagende is.