SAls je door genoeg Runfluencer-rollen op Instagram scrollt, kun je gemakkelijk het idee krijgen dat een betere, snellere hardloper worden net zo eenvoudig is als eraan te denken je ellebogen naar achteren en je knieën omhoog te bewegen, op je land op je voorvoet, je cadans te verhogen en je cadans te verhogen. leun een klein beetje naar voren.
Heel simpel, toch? Niet precies. Het is niet zomaar zo veel Er zijn veel tips om over na te denken tijdens het hardlopen, maar het blijkt dat een enkele verandering in de hardloopvorm veel meer vereist dan alleen maar besluiten om het meteen te doen.
“Iets nieuws leren met ons lichaam is neuromusculair”, zegt hardloopcoach Eric Orton. “Dat betekent dat onze hersenen het eerst moeten leren en vervolgens die signalen naar ons lichaam moeten sturen om die verandering door te voeren, en dat kost tijd.”
In een door sociale media gedreven cultuur die prioriteit geeft aan lifehacks, snelle resultaten en optimalisatie, kan het idee dat het verbeteren van je hardloopvorm maanden in plaats van dagen duurt, een harde pil zijn om te slikken, vooral omdat het implementeren van vormoptimalisatie moeilijk kan zijn. minder gemakkelijk dan bijvoorbeeld kraken.
“Het is anders dan voor de spiegel staan, squats doen en denken: ‘Ik ga die acht squat-herhalingen perfectioneren'”, zegt Kate Baird, MA, ACSM-CEP, CSCS, inspanningsfysioloog bij het Hospital for Special Surgery in New York. “Omdat hardlopen repetitief, milieuvriendelijk en interactief is, heb je de neiging om andere dingen te doen tijdens het hardlopen. En het is een inherente menselijke beweging die we leren als we heel jong zijn. Om al deze redenen is het erg moeilijk om je hardloopvorm te veranderen, vooral in realtime.”
soortgelijke berichten
Moeilijk, maar niet onmogelijk. Maar als het veranderen van je hardloopvorm niet zo eenvoudig is als gewoon doen, hoe dan? Doen Verbeter jij het? En wat is eigenlijk een goede hardloopvorm?
Waarom het zo moeilijk is om je hardloopvorm te veranderen
Als je gaat hardlopen en besluit dat je je wilt concentreren op de aanval met de voorvoet, kun je dat waarschijnlijk een tijdje doen. Maar omdat u er actief over moet nadenken en het niet alleen in uw formulier hoeft te coderen, is de kans groot dat u het na een paar minuten vergeet.
Zelfs als het je lukt om tijdens het hardlopen een bepaalde vorm aan te houden, is het mogelijk dat je lichaam met een nieuwe techniek niet in staat is meerdere kilometers af te leggen. “Als je momenteel overstapt van een hielstaking naar een middenvoetstaking, is je lichaam waarschijnlijk niet voldoende ontwikkeld om die verandering in repetitieve stress te tolereren”, zegt Baird. “Uiteindelijk oefen je druk uit op een ander gebied waar je niet aan gewend bent. We zijn een bewegingsketen, dus je kunt niet zomaar één schakel veranderen en verwachten dat de andere schakels hetzelfde blijven.”
Orton zegt dat proberen de hardloopvorm te veranderen hetzelfde is als proberen te schrijven met je niet-dominante hand: in theorie weet je hoe je het moet doen, maar in het begin zal het erg moeilijk zijn. Baird geeft het voorbeeld van bergopwaarts rennen, wat je natuurlijk dwingt om je hardloopvorm te veranderen: als je nog nooit een heuvel hebt gelopen en dan een volledige bergopwaartse run doet, zul je pijn krijgen.
Nog een factor: hardloopvorm is lastig te meten. Afgezien van de cadans, die je bij de meeste hardloophorloges kunt volgen, vereisen andere vormveranderingen monitoring door een externe deskundige. (Echter, runs die gemakkelijker en/of sneller aanvoelen, zijn natuurlijk een goed teken dat je vorm verbetert.)
Is uw hardloopvorm consistent? behoefte wijziging?
Of hardlopers actief aan hun vorm moeten werken om efficiënter te worden, is een enigszins ingewikkelde vraag. Vooral als het gaat om de voetstoot – misschien wel het meest besproken onderwerp in hardloopvorm – zegt Baird dat ze een hardloper nooit zou aanraden om zijn voetstoot te veranderen, behalve als het om blessures gaat, en dat er geen goed onderzoek is dat suggereert dat iemand dat zou moeten doen. Elk type voetimpact veroorzaakt minder letsel dan een ander type. (Het is zelfs gebleken dat de natuurlijke pas van een hardloper meestal het meest optimaal is en dat het niet nodig is deze te veranderen.)
Aan de andere kant weten we wat efficiënt hardlopen doorgaans betekent (hoge cadans, landen onder de heupen, sterke afzet), en daaraan werken kan elke hardloper ten goede komen, zegt Orton. “Ik hoor vaak dat ik niet competitief ben, dus ik hoef niet te leren mijn vorm te veranderen”, zegt hij. “Maar dat zijn de belangrijkste mensen die verandering moeten doorvoeren, omdat ze misschien langzamer zijn en meer tijd op het terrein doorbrengen, zodat ze zullen profiteren van een gezondheidsperspectief.”
En, zegt Orton, een efficiëntere vorm kan bijdragen aan wat hij spierbalans noemt. “Als we ons lichaam gebruiken zoals het bedoeld is, nemen we de dominantie van de ene spier en de rest van een andere spier weg”, zegt hij. “We nemen het trekken en trekken en de spanning weg waarvan we zijn getraind om te geloven dat dit normaal is voor hardlopers.”
Voor Baird is het antwoord om hardlopers te helpen zich te ontwikkelen De beste hardloopvorm, maar haar de beste hardloopvorm bereiken op basis van hun doelen en lichaam. “Een goede hardloopvorm is voor iedereen uniek”, zegt ze. “Elke persoon is een unieke kinetische keten met unieke strakheid, zwakke punten, sterke punten, stabiliteitsproblemen en belastingsproblemen, dus met al deze dingen moet rekening worden gehouden.”
Als het voor Baird zinvol is om met een hardloper naar een specifiek vormdoel toe te werken, zegt ze dat het er meestal op aankomt ervoor te zorgen dat ze niet te hard gaan (wat op zijn beurt meestal resulteert in minder hielstoten, maar dat is niet het geval). Focus). ) en het verhogen van hun omzet, die hand in hand gaan en de algehele prestaties kunnen verbeteren en tegelijkertijd het risico op blessures kunnen verminderen.
Kort gezegd: het is de moeite waard om te werken aan beter hardlopen (met de juiste begeleiding!) zolang je er een reden voor hebt, zoals een prestatiedoel of het verminderen van het risico op blessures. Maar ook met jouw Als je op je best bent, zie je er misschien niet uit als de hardlopers die je op Instagram ziet, en dat is oké.
Hoe je het eigenlijk moet doen
Bent u in de verleiding om uw looptechniek te verbeteren? Volg deze richtlijnen van Baird en Orton.
Krachttraining
“Een solide crosstrainingsprogramma is de beste truc”, zegt Baird. Krachttraining zou deel moeten uitmaken van de routine van elke hardloper, of je nu specifiek aan je vorm werkt of niet. “Krachttraining zal de spierstijfheid verbeteren, waardoor je de grond beter kunt absorberen en stuiteren”, zegt Baird. “Het zal ook je krachtontwikkeling verbeteren, waardoor hardlopen gemakkelijker aanvoelt en je zuiniger zult zijn. En het idee daarachter is: als je dit soort crosstraining doet, sijpelt het gewoon door in je hardlopen – het is er gewoon, je lichaam is sterker, en dat zul je merken aan je hardlopen.” Als je specifieke vormdoelen hebt, Dat kan. Een coach of personal trainer kan je helpen je te concentreren op de oefeningen die je helpen bij het hardlopen.
Wees strategisch met uw timing
Hoewel het verleidelijk kan zijn om te proberen je vorm te optimaliseren in de aanloop naar een grote race, waarschuwt Orton ervoor, omdat het verhogen van het aantal kilometers en het stellen van nieuwe eisen aan je lichaam te veel kan zijn. “Laat je spieren deze transformatie niet ondergaan terwijl je op hoge volumes traint”, zegt hij. De ideale tijd om aan je vorm te werken is eigenlijk buiten het seizoen tussen de trainingscycli, wanneer je je meer kunt concentreren op krachttraining en op een lager volume kunt rennen. Maar, zegt Baird, het beginnen aan een lange marathontrainingscyclus (terwijl het aantal kilometers nog steeds matig is) is een goed moment om aan een of twee nieuwe vormkenmerken te werken.
Onthoud dat minder meer is
“Als we te veel gaan nadenken, brengen we de hersenen alleen maar in verwarring”, zegt Orton. Kies één vormkeu om aan te werken per keer en pak deze in kleine doses aan, bijvoorbeeld tijdens uw opwarmmijl. Orton suggereert dat één dag per week je ‘vormdag’ zou kunnen zijn, net zoals je bepaalde dagen besteedt aan heuvels, snelheidstraining of tempomijlen.
Baird laat lopers intervallen creëren: “Laten we zeggen dat het een duurloop van vijf kilometer is. Ik zou zeggen dat je aan het begin van elke kilometer een minuut gaat nadenken over het afzetsignaal dat we hebben geoefend, en dat je het dan loslaat’, zegt ze. “En als je het volhoudt, prima, maar we zullen het in je run doseren en dan, na weken en weken, misschien maanden, zou het een onderdeel van je vorm moeten gaan worden.”
Als ze aan de omzet werkt, laat ze een hardloper een afspeellijst maken met daarin drie nummers met hun doelritme. “Als ze zich voordoen, probeer dan dat ritme vast te houden”, zegt ze. “Als ze verdwijnen, probeer het dan te behouden, maar denk er niet over na.”
Werk aan snelheid
“Normaal gesproken geldt: hoe sneller we rennen, hoe beter onze cadans en hoe stijver onze benen zijn”, zegt Orton. Hij raadt aan om korte sprints (of stappen) in je runs op te nemen om je beste vorm te behouden.
wees geduldig
Orton wil dat meer hardlopers de sport meer zien als een vechtkunst waarbij je langzaam en geleidelijk meer banden verdient. “We zijn zo geobsedeerd door het snel kapen van iets”, zegt Baird. “Dat zal nooit werken, omdat je lichaam bestaat uit cellen die in de loop van de tijd veranderen.” Zoals het gezegde luidt, wint langzaam en gestaag de race – door uiteindelijk sneller te worden.