Eiwit speelt immers veel belangrijke rollen in het lichaam, dus de aandacht van de tijdgeest daarop is niet onterecht. Volgens Bill Cole, DC, een cellulaire gezondheidsspecialist en expert op het gebied van de functionele geneeskunde, doet het het meeste werk in onze cellen en is het noodzakelijk voor het goed functioneren van onze weefsels, oliën en klieren. Het is ook verantwoordelijk voor de zuurstoftoevoer en het herstel van het lichaam, helpt bij de productie van spijsverteringsenzymen en produceert en reguleert zelfs bepaalde hormonen. Dus ja, ‘genoeg’ krijgen is belangrijk.
Maar hoeveel eiwitten heb je *eigenlijk* nodig en verandert dit in de loop van de tijd naarmate je ouder wordt? Hieronder leggen geregistreerde diëtisten u alles uit.
Door voedingsdeskundigen aanbevolen dagelijkse eiwitinname in de loop van de tijd
Jouw jaren ’20, ’30, ’40 en ’50:
Over het algemeen adviseren geregistreerde diëtisten Melissa Rifkin, MS, RD, CDN en Keri Gans, MS, RDN dat de door de FDA aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit 0,8 g/kg lichaamsgewicht is voor personen ouder dan 18 jaar. “Een persoon die 150 kilo weegt, heeft bijvoorbeeld minimaal 55 gram eiwit per dag nodig”, zegt Rifkin.
Deze aanbeveling verandert doorgaans pas op de leeftijd van 65 jaar, met enkele beperkingen. Beide voedingsdeskundigen zeggen dat degenen die spiermassa willen winnen hun dagelijkse eiwitinname moeten verhogen van 0,8 kg/g naar ergens tussen 1,4 en 2 g/kg. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben ook een verhoogde eiwitbehoefte, zeggen beide voedingsdeskundigen. Rifkin beveelt aan dat deze populatie de inname verhoogt tot 1,1 g/kg, terwijl Gans de streefhoeveelheid op 75-100 gram eiwit per dag stelt.
soortgelijke berichten
Jouw jaren 50, 60, 70, 80, 90 en ouder:
Na de leeftijd van 65 jaar verschuift de aanbeveling voor de dagelijkse eiwitinname naar 1,0-1,2 g/kg lichaamsgewicht, en deze verhoging dient een belangrijk doel. “Een eiwittekort komt vaak voor bij oudere mensen en leidt tot verlies van spiermassa, ook wel sarcopenie genoemd”, zegt Gans. Dit probleem wordt nog verergerd door het feit dat we naarmate we ouder worden de neiging hebben om minder te bewegen, wat leidt tot verder spierverlies. “Dus, naast het verhogen van de eiwitinname, wordt aanbevolen dat iemand ook krachttraining in zijn algemene trainingsroutine opneemt”, legt ze uit.
En in feite zegt Rifkin dat je misschien je inname iets eerder wilt verhogen, maar om dezelfde redenen. “Uit onderzoek blijkt dat het verhogen van de eiwitniveaus naarmate we ouder worden, kan helpen spierweefsel in stand te houden, en naarmate we ouder worden, verliezen we op natuurlijke wijze spiermassa als gevolg van hormonale veranderingen, inactiviteit en verschillende andere factoren”, zegt ze. “Dit spierverlies kan een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van leven, dus het verhogen van de eiwitten tot 1-1,5 g/kg na de leeftijd van 50 jaar kan gunstig zijn.”
Bovendien legt ze uit dat oudere mensen een groter risico lopen op de afbraak (of afbraak) van eiwitten en daarom moeilijker eiwitten in hun lichaam kunnen gebruiken. “Dit kan leiden tot meer valpartijen, blessures en gezondheidsproblemen, dus het is essentieel om in alle levensfasen voldoende eiwitinname te handhaven”, zegt ze.
Hoe u uw aanbevolen dagelijkse eiwitinname kunt bereiken
Dit is dus een stuk eenvoudiger dan je misschien had gedacht, toch? Als u niet zeker weet hoeveel u in kilogram weegt en het hele meetsysteem u in de war brengt, is het misschien gemakkelijker om het in ponden uit te drukken: 0,8 kg is ongeveer 0,36 pond, dus vermenigvuldig gewoon uw lichaamsgewicht in ponden met 0,35 en Voila!
Als u deze berekeningen eenmaal heeft uitgevoerd, zult u er misschien versteld van staan hoe relatief klein de hoeveelheid eiwit is die u elke dag nodig heeft, en hoe relatief gemakkelijk het is om daaraan te voldoen. Een paar voorbeelden: Een groot ei bevat ongeveer zes gram eiwit; Een portie zalm van 5 ounce bevat ongeveer 30 gram; een portie tempeh is ongeveer 30 gram; Eén portie Griekse yoghurt is ongeveer 17 gram; en een handvol amandelen levert ongeveer zes gram op.
Belangrijk is dat Rifkin erop wijst dat uw eiwit mogelijk van dierlijke oorsprong is of plantaardige bronnen, dus veganisten zijn niet SOL als het gaat om deze belangrijke macronutriënt, hoewel ze misschien wat strategischer moeten zijn bij hun inkoop. “Dierlijke eiwitbronnen zijn beter biologisch beschikbaar in het lichaam, wat betekent dat je lichaam de aminozuren beter kan gebruiken; Maar alle vormen van eiwitten kunnen bijdragen aan de totale eiwitinname”, zegt ze.
Gans zegt zelfs dat het het beste is om eiwitten uit verschillende bronnen te halen, zodat je tegelijkertijd een uitgebalanceerde hoeveelheid andere macro- en micronutriënten binnenkrijgt. “Peulvruchten, een plantaardig eiwit, bevatten bijvoorbeeld ook veel vezels, wat goed is voor de spijsvertering; Zeevruchten zijn ook een goede bron van omega-3-vetzuren, die belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart, en zuivelproducten leveren calcium, wat wordt aanbevolen voor de gezondheid van de botten”, zegt ze.
Als je nog steeds niet zeker weet of je een eiwittekort hebt, kijk dan eens naar deze waarschuwingssignalen. Anders consumeer je waarschijnlijk elke dag voldoende eiwitten, zolang je een uitgebalanceerd dieet volgt en geen atleet bent, niet zwanger bent of ouder bent dan een bepaalde leeftijd.