Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt om te oefenen – of alsof het je zou vertragen – zegt Sabrena Jo, PhD, senior directeur van wetenschap en onderzoek bij CPT en ACE, dat het nodig is om minstens een minuut tussen de sets door te brengen om echt de vruchten te plukken van krachttraining.
Experts in dit artikel
- Sabrena Jo, MS Sabrena Jo, MS, is een personal trainer en directeur onderzoeksinhoud bij de American Council on Exercise. Zij is ook de ACE-contactpersoon voor de Wetenschappelijke Adviesraad. Jo is sinds 1987 actief in de fitnessgemeenschap.
Het is belangrijk om pauzes te nemen tussen de sets tijdens het tillen
Het kan vervelend zijn om een minuut of langer tussen de sets door te brengen, maar de voordelen die daaruit voortvloeien kunnen uiterst nuttig zijn. Als u een minuut (of meer) tussen de sets neemt…
Voorkom vermoeidheid
“Voortdurende, intensieve training zonder rust kan voortijdige spiervermoeidheid veroorzaken, waardoor uw vermogen om tijdens uw training vorm en intensiteit te behouden afneemt”, zegt Dr. Ja “Dit kan de effectiviteit van je training beperken en de kans op blessures vergroten.”
Trakteer uzelf op een neuraal herstel
“Het centrale zenuwstelsel [CNS] speelt een belangrijke rol bij gewichtheffen”, zegt Dr. Ja “Rustperioden zorgen ervoor dat het centrale zenuwstelsel kan herstellen van inspannende activiteiten en zorgt ervoor dat u de controle en vorm behoudt tijdens uw oefeningen.”
Gun jezelf een psychologische pauze
“Rusten zorgt voor een mentale pauze die je kan helpen gefocust en intens te blijven tijdens je training”, legt Dr. Ja “Dit kan vooral belangrijk zijn tijdens trainingen met hoge intensiteit of hoge volumes.”
soortgelijke berichten
Tegen deze achtergrond zegt dr. Ja, rusten tussen de sets kan je uiteindelijk helpen effectiever te trainen.
Hoe lang moet je rusten tussen de sets?
Nu je de voordelen van rustperioden kent, vraag je je misschien af hoe lang je moet reserveren om ze te bereiken. Volgens dr. Ja, het hangt af van je trainingsdoelen. “Om de spieromvang of hypertrofie te vergroten, kan een tot twee minuten rust tussen de sets na de training tot falen helpen bij dit doel; Om de kracht en prestaties te vergroten, zorgt een pauze van drie tot vijf minuten tussen de sets voor meer hersteltijd en kan dit doel worden ondersteund”, zegt ze.
De enige uitzondering op kortere rustperioden betreft het spieruithoudingsvermogen. Als dat uw doel is, aldus Dr. Ja, rust gewoon 30 seconden uit.
Houd er echter rekening mee dat dit slechts richtlijnen zijn. “Zoals zoveel dingen die met lichaamsbeweging te maken hebben, zal elke persoon een unieke reactie op zijn of haar trainingen hebben”, zegt Dr. Ja “Hoewel deze rustintervallen een goed uitgangspunt zijn, kan het een beetje beperkend zijn om je er tijdens de training strikt aan te houden. Dat wil zeggen dat je misschien wat meer rust nodig hebt als je afwisselt tussen echt veeleisende spieropbouwende sets. en dat is oké.”
dr. Jo zegt dat het beter is om je volledig hersteld te voelen, zodat elke volgende set veilig en in goede vorm kan worden uitgevoerd, dan dat je je aan een vast rustinterval moet houden.
Hoe u rustperioden kunt integreren in uw krachttraining
De meest nauwkeurige manier om de tijd tussen sets te tellen, is door een timer te gebruiken. Hoewel veel door een instructeur geleide apps ingebouwde timers in hun programmering hebben, kan het gebruik van een Tabata-timer of alleen de timer van uw telefoon werken bij het ontwerpen van uw eigen training.
“Een timer kan nuttig zijn om je op je gemak te voelen met hoe je je voelt tijdens goed getimede rustintervallen, vooral voor beginners”, zegt Dr. Ja “Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je verwachten hoe uitgerust je lichaam aanvoelt. Idealiter wil je je mentaal en fysiek voldoende uitgerust voelen om aan je volgende set te beginnen, zonder bang te zijn dat je te uitgeput raakt om door te gaan.