Ja, je hoeft niet veel geld uit te geven om een effectieve training met weinig impact en hoge intensiteit te krijgen. U kunt rechtstreeks naar uw sportschool gaan en op een elliptische machine stappen voor een training waarbij uw gewrichten niet in gevaar komen.
De voordelen van HIIT-trainingen op een elliptische machine
“Elliptische training is een geweldige manier om een uitdagende cardiovasculaire training met weinig impact en hoge intensiteit te krijgen”, zegt BowFlex-consultant Amy Schemper, CPT. “Elliptische training stelt je in staat je conditie te verhogen door je weerstand en snelheid dienovereenkomstig aan te passen.”
Bovendien laten HIIT-trainingen op elliptische trainers je hart in recordtijd sneller kloppen, waardoor ze uiterst effectief zijn voor zowel intervaltraining met hoge intensiteit als cardio. “Het duurt maar een paar minuten om je hartslag te verhogen”, zegt Schemper. “Door uw snelheid, weerstand of beide te verhogen, kunt u de intensiteit van uw training verhogen. Als je op zoek bent naar een snelle cardio- en energieboost, overweeg dan om vijf tot tien minuten op de elliptische trainer te trainen met verschillende weerstandsniveaus. Als je op zoek bent naar een langere duurtraining, is 20 tot 30 minuten of meer bij constante weerstand en snelheid ideaal.”
soortgelijke berichten
Een groot voordeel van elliptische training is dat het geschikt is voor alle kracht- en uithoudingsniveaus. “Elliptische trainers werken voor zowel beginners die alleen maar willen springen en bewegen, als voor gevorderde gebruikers die de weerstand en snelheid gebruiken voor HIIT- en cardiotraining”, zegt Schemper.
Nog een hoogtepunt? Je kunt gemakkelijk multitasken terwijl je traint op een elliptische trainer, zelfs als je alles geeft. Of u nu in de sportschool of thuis bent, u kunt uw favoriete programma’s bekijken, naar leuke podcasts luisteren of zelfs een boek lezen.
Hoe je een HIIT-training doet met een elliptische trainer
Als je gewoon op de elliptische trainer springt en verder kruipt, krijg je niet het bloedpompende effect van HIIT. Om je hartslag aanzienlijk te verhogen, moet je volgens Schemper de weerstand aanpassen en letten op de grootte van je stappen en de positie van je handen.
“Je weerstand wordt bepaald door een aantal factoren: je individuele conditieniveau, hoe lang je op de elliptische trainer blijft en wat je trainingsdoelen zijn”, zegt ze. “Het is een goed idee om te beginnen met een korte warming-up van een paar minuten met een lage weerstand – tussen één en drie minuten – en dan over te gaan naar weerstand die de training gedurende het grootste deel van de training iets uitdagender maakt. Als je in intervallen werkt, kun je de intensiteit of snelheid gedurende een korte periode van 20 tot 30 seconden verhogen en vervolgens 30 tot 90 seconden herstellen met een lagere weerstand.”
Als het gaat om het verhogen van de intensiteit, moet u tijdens trainingsintervallen op 70-90 procent van uw maximale hartslag werken. Op de Perceived Exertion Scale (RPE) is dat dus zeven tot negen op tien, waarbij 10 absolute inspanning betekent.
De reden dat de grootte van uw stappen belangrijk is, is omdat de paslengte een directe rol speelt in hoe snel u kunt bewegen. “Je paslengte op de elliptische trainer moet overeenkomen met je eigen loop- of hardlooptempo, dus het is belangrijk dat je comfortabel beweegt”, zegt Schemper. “Door kleinere stappen te zetten, kun je je snelheid verhogen, maar je weerstand verlagen, waardoor de kuitspieren vaak meer worden belast. Grotere stappen verhogen je weerstand, trainen alle spieren van het onderlichaam en verbeteren het bewegingsbereik.
Eindelijk je handen. Houd volgens Schemper de handvatten vast. In tegenstelling tot het vasthouden aan een loopband tijdens de pas, spaart het gebruik van uw handen op een elliptische trainer uw spieren niet. Het maakt u juist stabieler, stelt u in staat veiliger te trainen en biedt tegelijkertijd een volledige lichaamstraining.
“De handvatten bieden veiligheid en vorm en kunnen de spierbetrokkenheid tijdens je training vergroten. Gebruik ze om de juiste houding te behouden door je borst open te houden, je schouders naar achteren en je romp in beweging te houden’, zegt ze, en wijst erop dat het prima is om gedurende langere tijd lichtjes naar voren te leunen. Buig voorover omdat je een rechte rug kunt behouden. “De handvatten sluiten bovendien aan op de weerstand van de crosstrainer, waardoor je met je bovenlichaam kunt duwen en trekken. Dit geeft je de mogelijkheid om je armen, schouders, rug en romp te trainen, terwijl je je benen een deel van de spanning ontlast.”
HIIT-crosstrainertrainingen om te proberen
Nu je het belang van weerstand, paslengte en handgreep kent, is het tijd om over reeksen te praten. Volgens Schemper kun je het het beste simpel houden. “Na een warming-up van twee tot drie minuten verhoog je je weerstand, snelheid of helling gedurende 30 seconden en verlaag je deze vervolgens voor een herstel van 60 seconden”, instrueert ze. Overweeg tijdens het herstel de RPE-schaal terug te brengen naar twee tot vijf, afhankelijk van hoe hard u werkt.
Andere optie? Houd uw intensiteit aan tijdens de duur van uw training, maar varieer de weerstand. Volg hiervoor de onderstaande richtlijnen van Schemper.
HIIT van 10 minuten: (Voer een warming-up van 2-3 minuten met lage intensiteit uit voordat u met de onderstaande training begint.)
- Minuut 1: Weerstand 1
- Minuut 2: Weerstand 3
- Minuut 3: Weerstand 2
- Minuut 4: Weerstand 5
- Minuut 5: Weerstand 4
- Minuut 6: Weerstand 7
- Minuut 7: Weerstand 6
- Minuut 8: Weerstand 9
- Minuut 9: Weerstand 8
- Minuut 10: Cooldown: weerstand 2-3
Tenslotte stelt Schemper een piramide-HIIT-training voor. Na een warming-up van twee tot drie minuten bij lage weerstand, raadt ze aan de weerstand een minuut lang met één te verhogen. Zodra de 60 seconden voorbij zijn, rust je 60 seconden uit en verhoog je vervolgens de weerstand naar het volgende niveau (d.w.z. niveau 2). Zodra je de top van je piramide hebt bereikt, rust je 60 seconden uit en werk je dan op dezelfde manier weer naar beneden.
Uiteindelijk hangt de lengte van uw piramidetraining af van hoeveel tijd u heeft. Als algemene vuistregel geldt echter dat als je echt alles uit de kast haalt, een HIIT-training niet langer dan 30 minuten mag duren.