Hier leest u hoe u uw slaap kunt inhalen

Begin september beoordeelde een panel van twaalf slaapartsen en circadiaanse experts 63 onderzoeken om er één te produceren Consensusonderzoek naar beste praktijken op het gebied van slaap¹. Jouw conclusie? De juiste timing en regelmaat van uw slaap zijn van groot belang voor uw gezondheid. En dat een uurtje of twee uitslapen op dagen dat je niet werkt je kan helpen de gemiste slaap tijdens de werkweek in te halen. Over nieuws gesproken dat u kunt gebruiken!

“Als je niet de slaap krijgt die je nodig hebt om doordeweeks optimaal te functioneren, is het prima om in het weekend uit te slapen”, zegt klinisch psycholoog Joseph Dzierzewski, PhD, vice-president van onderzoek en wetenschappelijke zaken bij de National Sleep Foundation. “Gebaseerd op de literatuur [the panel] Bij beoordeling hadden de mensen die dit deden betere resultaten dan de mensen die een inefficiënte of ontoereikende slaapduur aanhielden.

“Als je niet de slaap krijgt die je nodig hebt om doordeweeks optimaal te functioneren, is het prima om in het weekend uit te slapen.” – Joseph Dzierzewski, PhD, klinisch psycholoog en slaapwetenschapper

Slaapexperts adviseerden vroeger om niet uit te slapen, omdat het afwijken van een consistente bed- en ontwaaktijd het lichaam in verwarring kan brengen en het moeilijker voor je kan maken om je aan een routine te houden. In dit geval is de nieuwe aanbeveling om wat te slapen een manier om een ​​groter probleem te verlichten: het feit dat mensen helemaal niet genoeg slaap krijgen.

soortgelijke berichten

Hoewel de timing van je slaap uiterst belangrijk is, ben je niet in goede conditie als je regelmatig minder dan zeven uur slaap krijgt. Een lichte uitslapen kan hier helpen. “Soms is een paar uur afwijken van je schema minder storend dan consequent niet genoeg slapen”, zegt slaappsycholoog Jade Wu, PhD, auteur van Hallo slaap en slaapconsulent voor Mattress Firm. “De nadruk ligt hier op regelmaat, waarvan we weten dat deze belangrijk is voor de slaap en de circadiane gezondheid, maar voldoende slaap krijgen is ook belangrijk en veel mensen hebben geen keuze in hun werkschema”, aldus de De tweede helft van dit beleid biedt enige praktische flexibiliteit om slaap in te halen.”

De truc hier is echter, zegt Dr. Dzierzewski, door het uitslapen echt te beperken tot een uur of twee. Als u meer doet, loopt u het risico de consistentie van uw slaap- en bedtijden te verliezen, waardoor het moeilijker wordt om een ​​regelmatige slaaproutine op te bouwen. Uitgebreid uitslapen kan ook leiden tot een sociale jetlag, oftewel de vermoeidheid die ontstaat als je in het weekend je slaap- en wektijden verandert (meestal verschuiven beide tijden later).

Deze aanbeveling is ook geen uitnodiging om de slaap tijdens de week te verwaarlozen of om regelmatig de verloren tijd op vrije dagen in te halen. Zie het als een kleine oppepper, en niet als vervanging voor een weekje rustgevende nachten. “Dat betekent niet dat je in het weekend veel later naar bed gaat, omdat je dan kunt uitslapen”, voegt dr. voegde Wu eraan toe. Ze raadt u aan om zoveel mogelijk uw bedtijdroutine aan te houden en uw schema tijdens de werkweek te herschikken om zoveel mogelijk slaap te krijgen, zodat u niet afhankelijk bent van een inhaalslag in het weekend.

Het is belangrijk op te merken dat deze aanbevelingen gericht zijn op volwassenen die last hebben van slaapproblemen en niet op mensen met chronische slapeloosheid. Volgens slaappsycholoog Shelby Harris is PsyD, directeur slaapgezondheid bij Sleepopolis en auteur van De vrouwengids voor het overwinnen van slapeloosheid, Als u chronische slapeloosheid heeft, kan regelmatig uitslapen het in sommige gevallen zelfs moeilijk maken om in slaap te vallen. Als dit op u van toepassing is, vraag dan uw arts om advies. Hieronder staan ​​nog vier strategieën waarmee u meer tijd tussen de lakens kunt doorbrengen.

Hoe je slaap kunt inhalen als je doordeweeks niet genoeg krijgt

1. Stel een consistente bedtijd in (en houd u daaraan).

Als u op dezelfde tijd naar bed gaat, went uw lichaam aan een routine die is gebaseerd op uw circadiane ritme (ook bekend als de interne slaap-waakklok van uw lichaam), zodat het weet wanneer het moet slapen. Om dit aan te moedigen en ‘een anker te leggen’ is het belangrijk om een ​​consistente wektijd aan te houden, zoals Dr. Zegt Wu, maar tegelijkertijd naar bed gaan heeft hier ook effect.

2. Strategisch slapen

Het aanvullen van je nachtelijke slaap met dutjes kan nuttig zijn om wat extra energie te besparen. Het is echter belangrijk om strategisch een dutje te doen: probeer de duur van het dutje te beperken tot 30 minuten of minder. dr. Harris raadt aan om dutjes te beperken tot de vroege middag, uiterlijk om 14.00 uur voor de meeste mensen, om nachtelijke verstoringen tot een minimum te beperken.

3. Verplaats je bedtijd eerder

Het is belangrijk dat u probeert een consistente bedtijd aan te houden. U kunt deze echter altijd eerder verplaatsen om ervoor te zorgen dat u voldoende slaap krijgt en voorkomt dat u langer dan een paar uur slaapt. Om dit te bereiken zonder je lichaam in een nieuwe routine te dwingen, geef jezelf de tijd om geleidelijk over te stappen totdat je een punt bereikt dat werkt. “Je kunt eerder naar bed gaan dan normaal en proberen de slaap geleidelijk in te halen door elke avond 15 tot 30 minuten eerder naar bed te gaan”, zegt Dr. Harris.

4. Geef prioriteit aan slaap

Maar al te vaak wordt de slaap verwaarloosd ten gunste van andere verplichtingen en activiteiten. Soms is het onvermijdelijk, maar een gezamenlijke inspanning leveren om voldoende rustgevende slaap te krijgen is een manier om ervoor te zorgen dat dit een prioriteit is. Hoe kon je dat doen? dr. Dzierzewski zegt dat het een groot verschil kan maken als je jezelf motiveert om voldoende tijd in bed door te brengen. Een nachtelijke routine die u aanmoedigt om tijd in bed door te brengen (maar niet te veel), moet ontspanning en ontspanning omvatten, zodat u in slaap kunt vallen. Zoek manieren om te ontspannen, zoals een boek lezen of een korte meditatie doen, zoals progressieve spierontspanning. Vermijd beeldschermen en hun slaapverstorende blauwe licht, zelfs vlak voor het slapengaan. Zorg ervoor dat uw slaapomgeving rust bevordert. Zorg ervoor dat het donker is (en als het niet donker genoeg is, draag dan een oogmasker), stil en koel (bij voorkeur ergens tussen de 60 en 68 graden Fahrenheit).