Het verband met isometrische bloeddrukoefeningen: wat u moet weten

Volgens een grote, recente meta-analyse in Brits tijdschrift voor sportgeneeskundezijn isometrische houdingen effectiever dan HIIT, dynamische krachttraining en cardio als het gaat om het verlagen van de bloeddruk. (Dit is nieuws voor velen van ons!)

Als u hoge bloeddruk wilt voorkomen of behandelen, moet u dit opschrijven. Maar hoe kan stil blijven zo effectief zijn? We hebben de experts gevraagd om het uit te splitsen.

Waarom zijn isometrische oefeningen het beste in het verlagen van de bloeddruk?

Wanneer je een isometrische oefening doet, vinden er een aantal processen plaats in je lichaam.

Ze beïnvloeden uw bloedvaten

De belangrijkste reden dat isometrie onze bloeddruk beïnvloedt, is vasculaire aanpassing. “Als we oefeningen zoals planken doen, oefenen onze spieren druk uit op de bloedvaten”, zegt Joseph A. Daibes, DO, een interventioneel cardioloog en president/oprichter van New Jersey Heart and Vein. “Zodra we ontspannen, stroomt het bloed de lucht in. Na verloop van tijd kunnen onze bloedvaten er beter mee omgaan, wat de bloeddruk kan verlagen.”

soortgelijke berichten

Ze belasten het cardiovasculaire systeem niet zoals een HIIT-les dat doet

Nelly Darbois, PT, fysiotherapeut en wetenschappelijk auteur, wijst erop dat hoewel isometrische oefeningen een stijging van de bloeddruk kunnen veroorzaken als je een houding aanhoudt, deze snel daalt als je klaar bent met het herhalen ervan. “Ter vergelijking: dynamische oefeningen kunnen de hartslag en bloeddruk tijdens de training consistenter verhogen, waardoor mogelijk meer druk op het cardiovasculaire systeem ontstaat”, legt ze uit.

Op deze manier kan het voor het hart gemakkelijker zijn om een ​​positie vast te houden als dat een probleem is. “Isometrische oefeningen zijn gemakkelijker voor het hart dan snelle trainingen, waardoor ze voor sommige mensen een veiliger keuze zijn”, zegt Dr. Daibes. Over het algemeen belasten isometrische oefeningen uw lichaam minder. Darbois voegt eraan toe dat mensen ook isometrische oefeningen op verschillende intensiteitsniveaus kunnen uitvoeren en dat flexibiliteit nuttig kan zijn als je een gezondheidstoestand hebt die sporten moeilijker maakt.

Het gebruik van ademhaling kan helpen stress te verminderen

Isometrische posities vereisen vaak een gecontroleerde ademhaling, zoals Warrior Pose in yoga, wat kan helpen stress te verminderen en de bloeddruk onder controle te houden, zegt Darbois. “Dit is vooral gunstig voor mensen die op zoek zijn naar een trainingsoptie met weinig stress.”

Isometrische houdingen verzwakken uw sympathische zenuwstelsel

Dit effect op uw bloeddruk houdt ook verband met uw zenuwstelsel. “[Isometric exercises] “Verminder de activiteit van het sympathische zenuwstelsel, die verband houdt met de vecht-of-vluchtreactie en hoge bloeddruk”, zegt sportfysiotherapeut Kieran Sheridan.

Ze helpen uw lichaam veranderingen in de bloeddruk beter te reguleren

Ten slotte vermeldt Sheridan hoe isometrische oefeningen de responsiviteit van baroreceptoren vergroten, die veranderingen in de bloeddruk monitoren om deze beter te reguleren. We vertelden jullie dat er achter de schermen veel gaande was!

Twee isometrische oefeningen om te proberen

Alle drie de experts met wie we spraken, adviseerden muurzitplaatsen en planken. Hier vindt u de stapsgewijze instructies van Sheridan voor elk van deze taken (die u vanuit het comfort van uw eigen huis kunt doen!).

Muur zitje

1. Zoek een vrije plek tegen de muur en leun er met je rug tegenaan.
2. Glijd naar beneden totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en u in een zittende positie zit.
3. Houd deze positie minimaal één tot twee minuten vast (of zo lang mogelijk).
4. Rust (ongeveer één tot vier minuten, zegt Darbois).
5. Herhaal drie tot vier keer.

Wanneer u aan de muur zit, herinnert Darbois u eraan een goede houding aan te nemen, uw kern te gebruiken en gelijkmatig te ademen.

plank

1. Ga in de push-uppositie staan ​​met je armen recht onder je schouders.
2. Zorg ervoor dat uw kern is ingeschakeld en dat de afstand van uw hoofd tot uw hielen een rechte lijn vormt.
3. Houd 30 seconden tot een minuut vast.
4. Rust één tot vier minuten.
5. Herhaal drie tot vier keer.

Vergeet bij deze oefening niet om je borst-, schouder- en kernspieren aan te spannen, zegt Darbois.

Best practices om de voordelen van isometrische oefeningen te benutten

De eeuwenoude (maar niet minder belangrijke!) disclaimer: u dient uw arts te raadplegen voordat u met deze oefeningen begint. “Zoals ik altijd aanbeveel: raadpleeg altijd een arts voordat u met een nieuwe oefening begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft”, zegt Dr. Daibes.

Sheridan raadt ook aan om met kortere wachttijden te beginnen. “Verleng de duur naarmate de kracht en het uithoudingsvermogen verbeteren”, zegt hij. Wat de frequentie betreft, raden hij en Darbois aan om deze oefeningen een paar keer per week te doen.

Uiteindelijk komt het vinden van de juiste oefening neer op twee dingen: bedenk wat u nodig heeft (van het verlagen van uw bloeddruk tot het strekken van strakke borstspieren) en wat u leuk vindt. Als wandstoelen en -planken nuttig zouden zijn, maar niet bijzonder spannend zijn, hoeft u zich geen zorgen te maken! Experimenteer met andere posities, zoals de glute-bridge, squat of zijplank. Probeer een yogales, waarvan er vele voornamelijk bestaan ​​uit isometrische oefeningen en rekoefeningen. Of speel je favoriete tv-programma of luister naar een audioboek terwijl je je wekelijkse wall-sit doet. Als je een manier vindt om van je isometrische ruimen te genieten, zorg er dan voor dat je ze vaak genoeg doet om de vruchten te plukken.