RHardlopers denken veel na over hun training, waarbij ze rekening houden met zaken als de afstand die ze lopen, de snelheid, of ze nu een vaste afstand lopen of intervaltraining doen. Eén ding waar recreatieve hardlopers echter zelden rekening mee houden, is de ondergrond waarop ze rennen. Van asfaltwegen tot onverharde paden, van loopbanden tot atletiekbanen: wat u bij elke stap landt, kan een verschil maken in de manier waarop hardlopen uw lichaam beïnvloedt.
Dus wat is de beste ondergrond om te rennen? We hebben de implicaties van de meest voorkomende opties opgesplitst.
Hoe verschillende ondergronden het effect van hardlopen beïnvloeden
“Het oppervlak waarop je rent kan de impact van elke stap op je lichaam dempen of versterken, afhankelijk van de stijfheid en vlakheid ervan”, zegt William Charschan, DC, board-gecertificeerde sportarts, eigenaar van Charschan Chiropractic and Sports Injury Associates en voormalig arts Directeur van USA Track and Field in New Jersey.
Maar er zijn ook een aantal andere variabelen die de impact beïnvloeden, voegt hij eraan toe. “Lichaamsstijl, flexibiliteit, kernprestaties en zelfs je hardloopschoenen kunnen het effect beïnvloeden”, merkt hij op. Uw hardloopefficiëntie kan ook een grote invloed hebben op hoe u zich voelt en hoeveel werk het hardlopen voor u vergt.
“Een tempo van 9,5 minuten is bijvoorbeeld gemakkelijker voor het lichaam dan een tempo van 11 minuten en is ook efficiënter omdat het langzamere tempo een grotere impact heeft op de grond”, zegt hij. “Als een loper niet sneller kan rennen en blijft steken op 10,5 of 11 minuten, is de grondimpact groter.”
soortgelijke berichten
Ongeacht uw tempo kunnen verschillende loopoppervlakken uw bewegingsapparaat op verschillende manieren belasten en het risico op blessures vergroten.
asfalt
De meeste wegen en fietspaden zijn gemaakt van asfalt, waardoor het een van de meest voorkomende ondergronden is waarop we lopen. Maar dr. Charshan zegt dat buitentemperaturen en zonlicht de effecten van asfalt op ons lichaam kunnen veranderen.
“Asfalt is een vergevingsgezind oppervlak, vooral als het warmer wordt – maar te heet kan het smelten en de grip van je schoen aantasten als het donkere oppervlak opwarmt door de zon”, zegt hij. “Het liefst loop je op asfalt [best] bij koeler weer, wanneer het oppervlak vergevingsgezinder maar niet te zacht is. In de winter is het, net als elk ander oppervlak, stijf en minder effectief in het absorberen van schokken.”
concreet
dr. Charschan zegt dat beton en cement – waar trottoirs doorgaans van zijn gemaakt – zeer stijve en onbuigzame oppervlakken zijn: “Ik raad niet aan om regelmatig op beton te lopen, maar het wordt niet beïnvloed door weer, vochtigheid of nattigheid.”
Het risico van te veel kilometers rijden op beton is dat de hardheid van het loopvlak de impactbelasting verhoogt, wat de kans op blessures zoals stressfracturen en scheenbeenspalken kan vergroten.
Als je in een stad woont met veel betonnen trottoirs, probeer dan de frequentie en duur van het lopen daarop te beperken; Zoek naar paden of gras langs het trottoir, of spring de weg op als het veilig is om dat te doen; zelfs asfalt is iets vergevingsgezinder dan beton.
Zandwegen
Trailrunning wordt steeds populairder omdat het een geweldige manier is om aan de drukte van het verkeer te ontsnappen en contact te maken met de natuur. Hardlopen op onverharde paden is ook beter voor je botten en gewrichten, omdat de natuurlijke aarde flexibeler is vergeleken met de relatieve stijfheid van asfalt en beton. De spierbehoefte bij het hardlopen op trails is echter hoger dan bij hardlopen op de weg, omdat het parcours niet zo soepel en vlak is.
“Vanwege het oneffen terrein is een sterk onderlichaam nodig om verstuikingen door het trappen op rotsen en dergelijke te voorkomen. [but] Trailschoenen zorgen voor verbeterde tractie”, zegt Dr. Harshan. “Het vuil zelf wordt beïnvloed door het weer. Droog weer maakt het natuurlijk stijver en absorbeert minder snel schokken, en nat weer maakt het zachter. Bovendien zijn deze oppervlakken harder bij kouder weer, wat tot meer impactproblemen kan leiden.”
Hoewel traumatische blessures zoals verstuikingen vaker voorkomen tijdens trailrunning dan op vlakke wegen, heeft onderzoek aangetoond dat chronische blessures minder vaak voorkomen (waarschijnlijk vanwege de behoefte aan meer gevarieerde lichaamsbewegingen om over wortels en rotsen te rennen en steile heuvels op en af te rennen). ). ).
Rotsachtige paden
dr. Charshan zegt dat de eigenschappen van rotsachtige paden vergelijkbaar zijn met die van onverharde paden; Stenen kunnen echter glad zijn en resulteren vaak in verdraaide enkels, vooral als deze stenen los zitten.
Stenen zijn ook slechte schokdempers, waardoor de schokbelasting op spieren, gewrichten en bindweefsel hoger is bij het hardlopen op rotsachtige paden dan op onverharde paden. Zorg ervoor dat je trailschoenen kiest met prominente nokken voor grip en voldoende demping om schokken te absorberen.
loopbanden
De meeste loopbanden hebben redelijk gevoerde loopvlakken, vooral premium loopbanden voor thuisgebruik en de meeste commerciële loopbanden. Dit helpt bij het absorberen van impactschokken en vermindert de belasting van de gewrichten in vergelijking met hardlopen op de weg.
Het lopen op een loopband gaat ook heel soepel: je struikelt niet over een tak. Maar deze herhaalde voetaanval kan leiden tot overbelastingsblessures. Eén manier om dit risico te verkleinen is door de helling en snelheid te variëren, zodat u uw hardloopvorm verandert en de spieren traint.
Als u van plan bent uw loopbandtraining over te zetten naar hardlopen op de weg voor een komende wedstrijd, raadt onderzoek aan dat u de helling van de loopband op ongeveer één procent instelt om de metabolische en fysiologische eisen van hardlopen in de buitenlucht zo goed mogelijk na te bootsen. Dit komt omdat de luchtweerstand beperkt is als je binnenshuis hardloopt, en de loopband je meetrekt, in plaats van dat je alle voortstuwingskracht met je eigen spieren moet genereren.
Hardlooproutes
De meeste moderne loopbanen zijn gemaakt van gevulkaniseerd rubber, wat goed is voor schokabsorptie en toch voldoende energie teruggeeft om snel te kunnen rennen.
“De meeste hardlooproutes zijn gemaakt van materiaal dat bedoeld is om schokken te absorberen”, zegt Dr. Harshan. Als je echter een regelmatige hardloper bent, overweeg dan om de looprichting om de dag om te keren, stelt hij voor. Ren in dezelfde richting Constant hardlopen, vooral tijdens lange runs en trainingen, kan uw heupen en enkels belasten, vooral als de baan hellend is of de bochten krap zijn.
kunstgras
Kunstgras is te vinden op de binnenvelden van veel atletiekbanen waar voetbal, voetbal of andere sporten kunnen worden gespeeld. Hoewel afstandslopers doorgaans niet veel op kunstgras lopen, kunnen sprinters of lopers die aan intervaltraining en snelheidstraining doen wel op deze vergevingsgezinde ondergrond trainen.
“Het is een gewatteerde ondergrond waarop veel sporten worden beoefend. Het mooie ervan is dat het onder alle weersomstandigheden kan worden gebruikt en dat deze velden geen rustperioden nodig hebben”, zegt Dr. Harshan. Maar hij voegt eraan toe dat gras niet zo zacht is als gras en verzwikkingen kan veroorzaken.
gras
Hardlopen op gras wordt soms aanbevolen als een zachter alternatief voor hardlopen op de weg. “Gras geeft meer mee, maar pas op voor gaten en andere depressies in het oppervlak die kunnen leiden tot blessures zoals een verstuikte enkel”, zegt Dr. Harshan. “Het kan ook een stuk zachter zijn als het nat is.” (Lees: modderig.) Hij voegt eraan toe dat hoewel veel sporten gebruik maken van verzorgde grasoppervlakken, het typische grasoppervlak te oneffen is om ideaal te zijn om te hardlopen.
zand
Als je ooit op het strand hebt gerend, weet je waarschijnlijk dat hardlopen op droog zand erg moeilijk is, omdat het zand onder je voeten beweegt als je afzet. Dit vermindert de loopefficiëntie omdat er energie verloren gaat aan het bewegende zand. Hierdoor is het een uitdagende cardiotraining en een mogelijkheid om diverse spieren te versterken.
“[Running on sand] dwingt de hardloper een stap op de middenvoet te zetten en veroorzaakt pijn in de kuiten. Bouw daarop voort of overweeg een minimalistische schoen met een lage hak (1-4 mm aan de achterkant) waarin je kunt trainen voordat je dat doet”, stelt Dr. Charshan. Een andere strategie is om in eerste instantie dichter bij de kust te rennen, waar het zand vochtig is van de zee, wat voor meer stabiliteit zorgt bij het duwen.
Promenades
Als er een boulevard aan de kust is, aldus Dr. Charshan kan een geweldig alternatief loopoppervlak zijn waar je toch van kunt genieten langs de zee, maar dan op een manier die zachter is voor het lichaam.
“Dit oppervlak reageert op uw impact en veert terug, waardoor u zich lichter op uw voeten voelt”, merkt Dr. Harshan.
Sommige gemeenschapsparken hebben ook promenades of wandelpaden voor beginners.
De beste ondergrond? Meerdere oppervlakken
Zoals bij de meeste trainingsconcepten die in de hardloopsport zijn opgenomen, is het variëren van loopoppervlakken de beste manier om uw spieren, gewrichten, botten en bindweefsel op verschillende manieren te belasten en tegelijkertijd het risico te verkleinen dat u te veel op één oppervlak loopt. Afwisseling helpt niet alleen overbelastingsblessures te voorkomen, maar het dwingt je natuurlijk ook om verschillende hardlooproutes uit te proberen, wat ook verveling helpt voorkomen – en plateaus in je voortgang.