Een zweterige HIIT-bokstraining plus mobiliteitswarming-up

Met de uitbarstingen van energie, constante beweging van de voeten en krachtige stoten die nodig zijn bij het boksen, is deze sport een geweldige manier om high-impact intervaltraining (HIIT) uit te voeren. In combinatie met enkele krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht kan een HIIT-bokstraining zeker effect hebben.

Maar voordat u begint met cruisen en stoten, moet u ervoor zorgen dat u goed opgewarmd bent. Denk hierbij aan rekoefeningen, het mobiliseren van de gewrichten en het activeren van de spieren. Dit geldt voor elk type oefening, maar de snelle reactie en het vermogen om op verzoek kracht te genereren die nodig is voor boksen, maken een op mobiliteit gerichte dynamische warming-up nog belangrijker.

“Als bokser moet je 360 ​​graden trainen”, zegt Olivia Platania, Rumble-boksinstructeur en trainer voor Well+Good’s Trainer of the Month Club. “Alles moet ontspannen zijn. Het moet klaar zijn. Het moet worden aangemoedigd.”

Dat is de strategie van Platania voor deze nieuwe 16 minuten durende HIIT-bokstrainingvideo. Het begint met zes minuten flexibiliteits- en krachtopwarmingsoefeningen die goed aanvoelen en de bloedtoevoer naar uw spieren stimuleren. Deze omvatten spinale mobilisatieoefeningen zoals kat-koe-oefeningen en neerwaartse hondenoefeningen, maar ook meer hartverscheurende bewegingen zoals push-ups om je bovenlichaam, kern en benen voor te bereiden op het werk dat voor je ligt.

soortgelijke berichten

“Push-ups zijn een van mijn favoriete dingen om elke dag te doen”, zegt Platania. “Je doet het elke dag een beetje, keer op keer, en je zult de vooruitgang zien.”

Het plezier begint pas echt met push-ups. Na de flexibiliteit, stretching en dynamische warming-up bereik je de HIIT-bokstraining. Voer tussen de schaduwboksintervallen basis HIIT-oefeningen uit, zoals squats, lunges en jump-jacks. Je speelt met snelheid, kracht en coördinatie en doet een van de meest efficiënte oefenvormen ooit.

Je kunt de video van de training hierboven bekijken of de onderstaande stappen zelf volgen.

Een HIIT-bokstraining van 16 minuten (plus een flexibiliteitswarming-up)

Formaat: Zes minuten flexibiliteit en stretching, gevolgd door 10 minuten boksen en HIIT op lichaamsgewicht.

Benodigde uitrusting: Een matje (of een andere zachte ondergrond) en wat bewegingsruimte.

Voor wie is dat: Iedereen die wil stretchen en zweten. Maar als je helemaal nieuw bent met boksen, wil je misschien deze schaduwbokstraining voor beginners eens bekijken om de basisprincipes te leren, zoals de bokshouding en hoe je algemene bewegingen kunt uitvoeren.

1. Kattenkoeien (30 seconden)

1. Ga op handen en knieën zitten
2. Terwijl je inademt, buig je je rug naar boven en rond je hoofd, nek en schouders naar beneden.
3. Terwijl je uitademt, kom je terug door de neutrale stand en buig je rug terwijl je omhoog kijkt.
4. Herhalen

2. Borstrotatie op handen en voeten (1 minuut)

1. Terwijl u op handen en knieën zit, plaatst u uw rechterhand achter uw hoofd.
2. Draai uw hoofd, nek en schouders omhoog en naar buiten, zodat u naar rechts kijkt.
3. Keer terug naar neutraal en herhaal gedurende 30 seconden.
4. Herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden.

3. Ministroom (1 minuut)

1. Kom in een neerwaartse hondenpositie met handen en voeten op de grond en de heupen gestrekt in de lucht.
2. Laat je heupen zakken in een plankpositie.
3. Buig je knieën en trek je heupen naar achteren, waardoor je een kinderhouding vormt.
4. Herhalen.

4. Afwisselend lunge en twist (1 minuut)

1. Til vanuit de plankpositie uw rechterbeen op en plaats uw voet buiten uw rechterhand met uw knie gebogen.
2. Plaats uw linkerhand op de grond, til uw rechterarm op, draai hem omhoog en open hem opzij.
3. Breng je rechterarm terug naar de grond en breng je rechterbeen terug in een plank.
4. Herhaal aan de andere kant en ga afwisselend verder.

5. Push-ups met handloslating (1 minuut)

1. Buig je ellebogen om jezelf langzaam op de grond te laten zakken vanaf een plank op je tenen of knieën.
2. Zodra uw bovenlichaam de grond bereikt, laat u uw handen los.
3. Plaats uw handen weer op de grond en duw uzelf langzaam weer omhoog totdat uw ellebogen gestrekt zijn.
4. Herhalen.

6. Goedemorgen (30 seconden)

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten wijd uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
2. Plaats uw handen op uw hoofd met uw ellebogen naar de zijkanten gestrekt.
3. Duw je heupen naar achteren terwijl je je borst naar voren buigt en evenwijdig aan de vloer blijft.
4. Gebruik je core om je lichaam weer in stand te brengen.

7. Goedemorgen met Twist (30 seconden)

1. In de voorwaartse goedemorgenpositie haalt u uw rechterhand van uw hoofd en strekt u deze uit naar uw andere (linker) voet.
2. Draai tegelijkertijd uw bovenlichaam naar links.
3. Kom terug naar de neutrale stand en ga rechtop staan.
4. Herhaal het strekken en draaien aan afwisselende kanten elke keer dat u in de voorovergebogen positie komt.

8. Squats met trap (1 minuut)

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
2. Hurken.
3. Herhaal dit voor een paar herhalingen.
4. Zodra je het warm voelt in de positie, voeg je een opwaartse voorwaartse trap toe de volgende keer dat je weer gaat staan.
5. Herhaal aan de andere kant en ga afwisselend verder.

9. Boksstoot (1 minuut)

1. Neem een ​​bokshouding aan met uw knieën licht gebogen en uw dominante been naar achteren.
2. Beweeg uw voeten altijd heen en weer en breng uw armen in een beschermende positie naast uw gezicht.
3. Voeg stoten, afwisselende stoten en kruisen toe.

10. Achterwaartse lunges (1 minuut)

1. Begin rechtop te staan.
2. Stuur je rechterbeen naar achteren en buig je knieën in een uitval.
3. Ga weer rechtop staan ​​en val aan de andere kant uit.
4. Blijf afwisselend gedurende 30 seconden.
5. Wanneer u vervolgens weer gaat staan, brengt u de gebogen knie voor u in een knielende beweging, in plaats van het been dat naar achteren is gestrekt weer op de grond te brengen.
6. Blijf afwisselend gedurende 30 seconden.

11. Jumping Jacks (30 seconden)

1. Vanuit een staande positie spring je met je benen naar buiten terwijl je je armen boven je hoofd houdt.
2. Spring met je benen weer naar elkaar toe, armen langs je lichaam.
3. Herhalen.

12. Boksstoot (1,5 minuut)

1. Neem de bokshouding aan.
2. Wissel de stoot, kruis, voorste haak en achterste haak af gedurende 45 seconden.
3. Afwisselend jab, kruis, rechter uppercut, linker uppercut gedurende 45 seconden.

13. Plank (30 seconden)

1. Ga in een plankpositie op uw polsen of onderarmen staan.
2. Uitstel.

Herhaal zetten 8-13