Het voltooien van een goede pickleball-warming-up vóór elke wedstrijd is een van de beste manieren om te voorkomen dat je in deze statistieken terechtkomt. En u hoeft zich niet aan een lange en ingewikkelde routine te binden om de vruchten te plukken van een warming-upregime. Zelfs een paar minuten besteden aan het voorbereiden van uw lichaam zal een grote bijdrage leveren aan het beschermen van veelvoorkomende pickleballblessures, zoals de rotatormanchet, ellebogen, knieën, achillespezen, rug en enkels.
Experts in dit artikel
- CJ Johnson, Pickleball-instructeur en gecertificeerde personal trainer
- Justin Norris, gecertificeerde krachtcoach en mede-oprichter van de LIT-methode
Op weg naar de rechtbank
“Over het algemeen hebben we een soort loopbrug tussen onze auto en de banen”, zegt CJ Johnson, pickleballcoach en personal trainer. “Dus het allereerste wat je moet doen is iets doen om je hartslag te verhogen en je een beetje te laten hijgen en puffen.” Doe een powerwalk, jog of een zij-aan-zij-training [side-to-side] schudt minstens een minuut terwijl je naar het veld loopt.
Een goede pickleball-opwarming moet dynamisch zijn
Zodra je voelt dat je adem en lichaam opwarmen, raadt Johnson aan een paar minuten dynamische rekoefeningen te doen. In plaats van in een rek te vallen en die positie te behouden, houdt dynamisch rekken in dat u zachtjes in en uit de top van het stuk beweegt.
soortgelijke berichten
3 gebieden voor stretching
Dij: “Mijn eerste keuze zou hamstring- en quadriceps-strekkingen zijn”, zegt gecertificeerde krachtcoach (en recreatieve pickleball-speler) Justin Norris. Probeer voor quadriceps een traditionele hardlopersuitval. Bij hamstrings plaatst u één been op een verhoogd oppervlak voor u met uw handen op uw heupen voordat u zachtjes naar voren buigt en uw romp naar het been laat zakken. Houd uw ruggengraat zo recht mogelijk en uw onderrug lang.
Binnenkant van de dijen: “We krijgen niet vaak de kans om onze binnenkant van de dijen te strekken, en er zijn drie verschillende spieren die veel spanning op dat gebied kunnen uitoefenen”, zegt Johnson, die zijwaartse lunges voorstelt om dat gebied te openen.
Onderbeen: Vóór de volgende kuitstrek doet Johnson graag een paar enkelcirkels in elke richting en aan beide kanten. Vervolgens: ‘Zoek iets – een muur, een hek of een tafel – waar je tegenaan kunt botsen. Ga met je voeten plat op de grond staan en verplaats een deel van je gewicht naar voren in je handen. Begin één voor één door uw voeten te stappen, zodat u rek voelt in de kuit van het gestrekte been.
Norris stelt voor om een paar moves van professionele tennisspelers te lenen om op te warmen voor pickleball
Arm cirkels
“Het belangrijkste wat ik zou aanraden is het maken van armcirkels met een weerstandsband.” Deze oefeningen activeren en versterken op zachte wijze de spieren in uw rotator cuff. Probeer 18 tot 20 herhalingen in elke richting.
houtversnipperaar
Om je kern aan te wakkeren vóór het spel, raadt Norris ook de houtversnipperaar aan. “Bevestig een weerstandsband met het ene uiteinde aan een lager deel van het net of een hek en houd hem aan het andere uiteinde vast. Houd uw armen gestrekt en naar elkaar toe en trek een diagonale lijn over uw lichaam, beginnend bij uw heup en eindigend over uw tegenoverliggende schouder. Herhaal dit 15 tot 20 keer en wissel dan van kant.”
Probeer in totaal twee tot drie sets van beide oefeningen te voltooien.
Het is verleidelijk om meteen naar het pickleballveld te gaan, maar als je een paar minuten niet opwarmt voordat je gaat spelen, kan dit tot blessures leiden, wat betekent dat je nog meer tijd moet besteden aan het blootstellen aan je nieuwe favoriete bezigheid. Neem nu vijf minuten de tijd om je lichaam voor te bereiden op een geweldige wedstrijd. Je voelt je beter En beter spelen.