Als de woorden ‘krakend’, ‘gespannen’ en ‘traag’ uw ochtend domineren, kan een dosis ademhaling en lichaamsbeweging precies zijn wat de dokter heeft voorgeschreven. Gelukkig biedt de nieuwste aflevering van Well+Good’s Trainer van de Maand Club ochtendrekoefeningen voor senioren, zodat je de dag goed kunt beginnen (en been, heup, rug, schouders en nek).
‘s Ochtends stretchen is een manier waarop uw lichaam op natuurlijke wijze wakker wordt. Dit is de reden waarom je baby’s en honden aan het begin van de dag intuïtief die grote, gapende, lichaamsopenende rekoefeningen ziet doen – officieel ‘pandiculatie’ genoemd.
“De theorie is dat pandiculatie de manier is waarop het lichaam overgaat van een rusttoestand naar een actieve toestand door de opwinding van het zenuwstelsel te vergroten en de aandacht te richten”, vertelde inspanningsfysioloog Sharon Gam, PhD, CSCS, eerder aan Well+Good over de biologie van ochtendstrekoefeningen. . “Er wordt gedacht dat de hersenen een cascade van reacties veroorzaken die het lichaam voorbereiden op actie, waaronder het omleiden van de bloedstroom naar de spieren, het verhogen van de hartslag en de ademhaling, en het verleggen van de aandacht naar de buitenwereld.”
Als u ouder bent, is strekken echter misschien niet zo natuurlijk en gemakkelijk als bij een jonge baby. In feite zou de manier waarop we stretchen benaderen, moeten veranderen naarmate we ouder worden.
“Je moet je concentreren op rekoefeningen die je helpen het juiste bereik, de juiste houding en positie te bereiken die je nodig hebt voor je gewenste activiteiten”, zei Kassandra Reagan, DPT, CSCS, een fysiotherapeut bij het Hospital for Special Surgery in New York, eerder tegen Well + Ontdek de beste routes voor senioren. “Afhankelijk van wat je wilt doen, kunnen je rekoefeningen variëren. Maar zelfs een niet-specifieke stretchingroutine voor het hele lichaam kan een zeer positieve invloed hebben op je algehele gezondheid.” Het kan ook zinvol zijn om de houdingen langer vast te houden dan je zou denken, omdat het iets langer kan duren voor de spieren en spieren gewrichten om zich te openen.
soortgelijke berichten
Dat is precies wat Crunch-groepsfitnessinstructeur Liz Fichtner doet in deze nieuwe 19 minuten durende ochtendstretchvideo voor senioren.
“Aangezien ik zelf op de middelbare school zit en 64 jaar oud ben, begin ik mijn ochtend graag met een beetje flexibiliteit in mijn lichaam en goede energie”, zegt Fichtner. Tijdens de sessie wil Fichtner dat je de houdingen zo lang vasthoudt als comfortabel voor je is, op basis van de specifieke behoeften van je lichaam die dag. ‘Je kunt je terugtrekken. We hebben geen haast om ergens te komen. We genieten van een fijne, langzame ochtend.’
De stretchserie van 19 minuten omvat een gedeelte met zittende vloeroefeningen waarbij u zich concentreert op het verbinden van uw ademhaling met bewegingen zoals armcirkels, zijwaartse buigingen, draaiingen en plooien. Je laat stresspunten los, zoals die op je pols en nek, en begint je spieren te activeren met een paar bewegingen op je handen en knieën. Het geheel wordt afgerond met een zachte yogaflow en een heerlijke Savasana (rusthouding). Wat een begin van de dag!
Je kunt de routine in de video hierboven uitvoeren of de onderstaande instructies volgen.
Een ochtendroutine van 20 minuten voor senioren
Formaat: Rek- en flexibiliteitsoefeningen worden uitgevoerd terwijl u zit, staat, op handen en knieën en ligt
Benodigde uitrusting: Een stuk vloer om op te liggen (bijvoorbeeld een yogamat) en iets om op te zitten, bijvoorbeeld een yogamat. B. een kussen of een yogablok
Wie is deze verdieping?: Senioren die wat beweging aan hun ochtend willen toevoegen.
Bewegingen 1-11 worden zittend uitgevoerd met uw benen over elkaar
1. Ademhalingsoefening terwijl je zit
- Ga met gekruiste benen op een kussen, yogablok of ander oppervlak zitten
- Adem in, groei in je ruggengraat en voel de ruimte tussen je wervels
- Herhaal dit gedurende 30 seconden
2. Armcirkels
- Hef uw armen boven uw hoofd zodat uw handpalmen elkaar raken
- Breng uw samengevoegde armen naar voren en verstrengel uw vingers. Draai je handpalmen om je ruggengraat naar buiten te duwen en rond te maken
- Laat uw armen zijwaarts los
- Herhaal dit gedurende 30 seconden
3. Zijwaartse buigingen
- Hef één arm boven je hoofd en buig naar de andere kant
- Herhaal aan de andere kant, afwisselend gedurende 30 seconden
4. Zoek zijbuigingen op
- Kijk bovenaan de zijwaartse buighouding omhoog en open je schouders
- Herhaal aan de andere kant, afwisselend gedurende 30 seconden
5. Draaiingen
- Hef beide armen boven je hoofd
- Draai naar uw rechterkant terwijl u uw armen laat zakken om uw voorste hand op de andere knie te plaatsen terwijl uw achterste hand op de grond ligt
- Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant
- Blijf afwisselend gedurende 30 seconden
6. Draaien en vasthouden
- Draai onderaan de twist uw voorste hand op de andere knie over uw achterste schouder en houd deze even vast
- Herhaal aan de andere kant
7. Klap naar voren
- Buig je handen boven je hoofd, buig naar voren over je voeten en plaats je handen op de grond.
- Beweeg uw handen opzij, houd ze vast en beweeg ze vervolgens naar de andere kant.
Verander de beenkruising door de andere voet omhoog te brengen.
8. Nek strekt zich uit
- Verleng de bovenkant van uw wervelkolom tot aan uw nek
- Stel je voor dat je ruimte creëert tussen de gewrichten van je nek en schouder
- Houd deze ruimte open in je geest en kantel je hoofd naar de zijkant zodat je een rek krijgt langs de andere kant van je nek
- Laat de arm naar boven zweven aan de kant die wordt gestrekt, ergens tussen de taille en de schouder.
- Maak een vuist en draai je pols de ene kant op en dan de andere
- Laat de vuist, arm en nek voorzichtig los
- Herhaal aan de andere kant
9. Nekcirkels
- Laat je kin naar je borst zakken
- Beweeg uw hoofd voorzichtig heen en weer
- Plaats uw duimen onder uw kin en gebruik ze om uw hoofd op te tillen
- Maak een volledige cirkel met je hoofd en wissel van richting aan de bovenkant van elke cirkel
- Keer terug naar het midden met je hoofd neutraal
- Steek je hoofd naar buiten en breng het naar achteren, terwijl je je kin in je nek stopt
10. Schouderrollen
- Plaats uw handen op uw schouders, gebogen ellebogen voor u uitgestrekt
- Spreid je ellebogen opzij, omhoog, naar achteren en weer naar voren, en vorm een cirkel
11. Pols strekt zich uit
- Strek je armen naar voren
- Draai je handpalmen naar boven
- Strek uw vingers naar beneden en trek voorzichtig met uw andere hand om een polsstrekking te creëren.
- Herhaal aan de andere kant
- Maak een vuist met je handpalm naar beneden gericht
- Draai uw pols opzij
12. Been gaat omhoog op handen en knieën
- Ga op handen en knieën zitten
- Schuif één been naar achteren zodat uw knie recht is en uw tenen de grond raken
- Breng uw been parallel aan uw heupen omhoog
- Laat uw rug zakken en keer terug naar de handen- en knieënpositie
- Herhaal aan de andere kant.
- Herhaal de beweging, maar til de arm van de andere arm op terwijl u het been optilt.
- Herhaal aan de andere kant
- Verlaat de handen-knieënpositie door uw heupen op te tillen in een naar beneden gebogen kniepositie en breng dan langzaam uw handen en knieën naar elkaar toe totdat u rechtop kunt staan
13. Staande zijwaartse buiging
- Ga rechtop staan en hef uw armen boven uw hoofd
- Pak met je andere hand je pols vast en buig deze naar de zijkant terwijl je je pols naar de andere kant trekt
- Herhaal aan de andere kant
14. Zonnegroet
- Ga met je handen boven je hoofd staan, leun naar voren en laat je handen rusten waar ze van nature vallen
- Plaats uw handen op uw schenen of dijen zodat u uw rechte rug evenwijdig aan de vloer kunt brengen
- Buk voorover
- Kom langzaam weer overeind
- Herhalen
- Voeg een twist toe: draai bovenaan de pose over één schouder en breng je achterste arm achter je en je voorste arm naar voren zodat je borst open is naar de zijkant
- Herhaal de draai aan de andere kant en herhaal vervolgens de zonnegroet
15. Vinyasa
- Neem een aangepaste plankhouding aan met je knieën op de grond
- Buig uw ellebogen recht naar achteren terwijl u zich op uw buik laat zakken
- Hef je hoofd, nek en schouders op in een babycobra
- Laat je rug zakken
- Duw terug in de kinderhouding
16. Heupstretch
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt
- Buig voorzichtig uw knieën, plaats uw voeten plat op de grond en kruis de ene enkel over de andere knie
- Houd vast en herhaal aan de andere kant
17. Wervelwindingen
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond
- Laat je knieën opzij vallen
- Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant
18. Savasana
- Ga plat op de grond liggen, met uw gezicht naar boven, met uw armen gestrekt langs uw lichaam en uw voeten ontspannen
- Adem een minuut lang