De meesten van ons leren intuïtief lopen als we over de hele wereld struikelen. Maar naarmate we ouder worden, kunnen pijn, pronatie of supinatie van de voet, zwakte en de manier waarop we dit compenseren een natuurlijk uitgelijnde manier van lopen verstoren. Dus als een levenslange training in lichaamsmechanica uw dagelijkse wandeling tot een pijnlijke beproeving maakt, kan een loopoefening voor senioren deze uitstekende vorm van lichaamsbeweging gemakkelijker en leuker maken.
Als u bijvoorbeeld veel tijd zittend doorbrengt, kunnen uw hamstrings strak zijn. Hierdoor kan uw bekken kantelen, wat uw onderrug extra belast en pijn veroorzaakt bij het staan of lopen. Nee bedankt!
Dus hoe kun je de vloek van je lichaamsgeschiedenis ongedaan maken als je alleen maar wilt bewegen? Maak uzelf opnieuw vertrouwd met de juiste manier van lopen. Ja, net als elke andere oefening is er een ideale loopvorm die je helpt pijnvrij te blijven en kilometers te wandelen.
“De juiste weg om te gaan [is with] Schouders omhoog en [shoulder blades] Beweeg je rug naar beneden, activeer je core, draai je thoracale wervelkolom een beetje en til je op vanaf je hiel, zegt Liz Fichtner, groepsfitnessmanager en trainer bij Crunch Fitness en trainer voor Well+Good’s Trainer of the Month Club.
Terwijl je door het gangpad loopt, voel je je misschien een beetje robotachtig. Geen van de zachte bewegingen van het lopen voelt bijzonder gracieus aan als ze individueel worden beoefend. Maar door ervoor te zorgen dat elk lichaamsdeel de mobiliteit, flexibiliteit en de juiste verbinding tussen geest en spier heeft om zijn werk te doen, zal alles nog beter bij elkaar passen dan voorheen.
soortgelijke berichten
Als het starten van zoiets als een gewone looproutine ontmoedigend lijkt, weet dan dat oefeningen zoals deze loopoefening voor senioren u kunnen helpen uw doelen te bereiken.
“Als we beginnen met trainen, kunnen we beginnen met lopen, leren hoe we goed moeten lopen, het in het lichaam voelen, ons afstemmen op het lichaam”, zegt Fichtner. “Je hoeft niet met gekke oefeningen te beginnen. Je kunt beginnen met lopen en leren hoe je goed kunt lopen en hoe je in harmonie kunt zijn met je lichaam.”
Je kunt Fichtner volgen in deze video van 9 minuten loopoefeningen voor senioren hierboven, of de bewegingen zelf uitvoeren door de onderstaande instructies te volgen. En vergeet niet om een goed paar wandelschoenen aan te trekken voordat je de stoep (of het pad of het strand) opgaat!
Een loopoefening van 9 minuten voor senioren
Formaat: Negen minuten spieractivatie- en flexibiliteitsoefeningen voor het hele lichaam, waarbij u zich op één lichaamsdeel tegelijk concentreert voordat u alle bewegingen combineert om een ideaal looppatroon te oefenen
Benodigde uitrusting: Ruimte om te bewegen
Voor wie is dat: Senioren die vóór een wandeling hun spieren willen strekken, mobiliseren en activeren
1. Vind je tenen
Zorg ervoor dat u het volledige bewegingsbereik van uw voet kunt gebruiken. “Til je hiel iets op de bal van je voet, en ik wil dat je heen en weer beweegt vanaf de grote teen, alle tenen tot aan de pink voelt, gewoon die geest-spierverbinding tot stand brengt”, zegt Fichtner.
2. Voorvoetrollen
Ga door met de voetmobilisatie, maar deze keer van voren naar achteren in plaats van van links naar rechts. “Til je hiel op en rol hem een beetje over de bal van je voet, voel je tenen, laat hem dan zakken en wissel dan gewoon af”, zegt Fichtner. “Op een gegeven moment begin je bijna een beetje te galopperen, waarbij je op de ballen van je voeten tilt en rolt.”
3. Gewrichtscirkels onder het lichaam
Beweeg cirkels bij uw gewrichten, te beginnen met enkelcirkels op de ene voet en dan op de andere. Ga dan weer op twee benen staan. Met een lichte buiging van uw knieën, draait u uw knieën in de ene richting en vervolgens in de andere richting. Herhaal de cirkelvormige beweging met je heupen. Zorg ervoor dat je je kern betrekt.
4. Armzwaaien
Bij deze oefening gaat het erom een verbinding te creëren tussen je diepe kern en de beweging van je heupen en bovenlichaam. Stabiliseer je heupen, span je kern aan en begin dan zachtjes met je armen te zwaaien, afwisselend met de arm die vooraan zit.
“Als je heupen eerst stabiel zijn, zullen we deze verbinding in je thoracale wervelkolom boven de navel voelen”, zegt Fichtner. “Voel gewoon die rotatie door de ribbenkast.”
5. Heup zijwaarts
Wen eraan om beweging in de heupen te brengen die gestabiliseerd zijn en verbonden zijn met de kern. Oefen met het draaien ervan, zodat elke kant afzonderlijk naar voren beweegt. “Een beetje heen en weer, het voelt goed en los. “Ik denk er niet te veel over na”, zegt Fichtner.
6. Loopoefeningen
Voeg de laatste twee oefeningen samen door zachte armbewegingen op te nemen die verbonden zijn met de kern in de heupen van links naar rechts.
7. Been gaat omhoog
Deze oefening gaat over het leren rijden vanuit de hiel. Oefen eerst met het optillen van uw been met gebogen knie om te zien waar uw kracht van nature vandaan komt. Concentreer u vervolgens op het versnellen van de knieaandrijving vanaf de hiel.
“Til door je hiel”, zegt Fichtner. “Denk aan de verbinding tussen lichaam en geest vanaf de hiel. Bedenk dus iets waarmee je opvalt onder de hak. Nu voel je het niet meer in je heupbuigers en ook niet in je dijen.”
8. Oefen met lopen vanuit het heiligbeen
“Een laatste ding waar we aan gaan werken is het voelen van die spanning”, zegt Fichtner. U doet dit door uw heiligbeen te identificeren – het bot in uw bekken aan de basis van de wervelkolom en net boven en tussen de bilspieren – en na te denken over het optillen van uw romp vanaf de basis van de wervelkolom. Dit zal je helpen je schouderbladen naar achteren te trekken en je borst te openen, zodat je hele lichaam rechtop en gestrekt is.
“Ga je gang en leg je handen op dat heiligbeen en voel dat heiligbeen”, zegt Fichtner. ‘Loop gewoon en voel dat heiligbeen.’ Voel je je niet een beetje groter? Voel je je iets langer? Wat is deze houding? Rechts? Voelt dat niet veel beter in je lichaam? Nu rond je niet naar voren af, toch?’
9. Zet alles bij elkaar
Oefen met het heen en weer lopen met uw hiel omhoog, uw ruggengraat gestrekt en uw kern verbonden terwijl u zachtjes met uw heupen zwaait en met uw armen zwaait.
“We zullen nadenken over de beweging van de borstkas via de thoracale wervelkolom over de buik”, zegt Fichtner. “We gaan nadenken over losse heupen. Wij denken aan langwerpig, voelt lekker lang en groot. En we zullen erover nadenken om het gewicht via de hiel op te tillen.’
Nu kunt u aan de slag.