YWeet je hoe moeders uiteindelijk alle jassen bewaren tijdens een gezinsuitje? Dit is eigenlijk de oorzaak van lage rugpijn. Nee, het gaat niet letterlijk om het vasthouden van jassen. Wanneer de hamstrings van ons lichaam strak zijn, onze bilspieren vermoeid zijn, of onze kernspieren niet worden gebruikt, moet één deel van ons lichaam in balans zijn en de last dragen: de onderrug.
Wanneer onze andere spieren de belasting die ze zouden moeten dragen tijdens activiteiten zoals wandelen niet absorberen, wordt de belasting feitelijk naar de onderrug verplaatst (zoals mama deed met haar jassen). Helaas zijn de spieren niet ontworpen om hiermee om te gaan, wat resulteert in lage rugpijn.
Experts in dit artikel
- Kat Atienza, trainer en mede-eigenaar van Session in Brooklyn
Dat is de reden waarom het versterken van de onderrug eigenlijk niet gaat over het opbouwen van spieren in de onderrug zelf, maar over het activeren van je romp en bilspieren.
Deze 16 minuten durende training van Kat Atienza, trainer en oprichter van Session in Brooklyn, is precies daarvoor ontworpen. Het begint met een warming-up die de te trainen regio’s zachtjes wakker maakt en de bloedcirculatie stimuleert. Deze omvatten bewegingen zoals hamstringscoops, quad-pulls, een plank-naar-pike-training en een knielend scharnier.
soortgelijke berichten
Vanaf daar vergroot je de uitdaging met een paar rondes van versterkingsoefeningen. Sommige bewegingen zijn gericht op de ene of de andere spiergroep, terwijl andere, zoals de plank die moet worden gedragen, een dubbel effect hebben.
“Denk aan je kern, bilspieren, quadriceps, alle spieren die je onderrug echt helpen ondersteunen”, zegt Atienza over planktraining.
Ze geeft je ook tips over hoe je het meeste uit deze oefeningen kunt halen, aangezien veel van dit werk gaat over het leren vinden en activeren van je core en bilspieren, zodat je dit in het echte leven kunt doen om pijn in de onderrug te verminderen. achterste gebied. Wanneer u bijvoorbeeld ‘goedemorgen’-heupscharnieren doet terwijl u staat, wilt u ervoor zorgen dat uw staart ingetrokken is en dat uw bilspieren in lijn zijn met de rest van uw rug, zodat u wordt geleid als een kern-rug-bileenheid. in plaats van dat u tijdens het werken te veel op uw onderrug vertrouwt.
Doe deze training alleen of verwerk enkele oefeningen in andere trainingen en je belast uiteindelijk je onderrug.