Maar bieden deze voedingsmiddelen ons dezelfde voedingswaarde als dierlijke bronnen? Zijn er potentiële nadelen aan het kiezen van plantaardige eiwitten? Hieronder vind je de antwoorden op deze vragen en een lijst met de beste plantaardige eiwitbronnen.
Het belang van eiwitten
Eiwit is een van de drie belangrijkste macronutriënten, samen met vet en koolhydraten. Vrijwel elk lichaamssysteem wordt positief beïnvloed door de eiwitinname – dankzij het feit dat het de bouwsteen is van elke vitale structuur. Eiwit loopt voorop als het gaat om de vorming van onze cellen, bloed, organen, huid, haar, nagels, enz. Bovendien is deze voedingsstof ook cruciaal voor weefselherstel, wondgenezing en spiercontractie en -vorming.
De eiwitbehoeften variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, en er zijn verschillende berekeningen die kunnen worden gebruikt om de behoeften te bepalen. De beste manier om deze geïndividualiseerde informatie te verkrijgen, is echter door een gekwalificeerde zorgverlener, zoals een geregistreerde diëtist, te ontmoeten voor een beoordeling.
soortgelijke berichten
Waarom plantaardige eiwitbronnen zo populair worden
Als het om de gezondheid gaat, bieden plantaardige eiwitten niet alleen een grotere verscheidenheid aan vitamines en mineralen, maar bieden ze ook vezels – een zeldzaamheid in dierlijke bronnen. Vezels zijn zo belangrijk omdat ze kunnen helpen het cholesterol te verlagen, de gezondheid van het hart te bevorderen, de spijsvertering te vertragen om de regulering van de bloedsuikerspiegel en het verzadigingsgevoel te verbeteren, en onze gezonde bacteriën in het darmmicrobioom te voeden voor een optimalere spijsvertering, het immuunsysteem en de gezondheid van de hersenen. Bovendien kan het eten van plantaardig voedsel uw levensverwachting verlengen en het risico op hartziekten, kanker, diabetes type 2, nierziekten en botziekten verminderen.
Maar daarnaast bevatten plantaardige eiwitbronnen, in tegenstelling tot veel van hun dierlijke tegenhangers, doorgaans weinig of geen verzadigd vet en geen cholesterol uit de voeding. Dit is belangrijk omdat een hoge inname van deze voedingsstoffen gedurende een lange periode in verband is gebracht met een stijging van het cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed. En hoewel opkomend onderzoek concludeert dat verzadigd vet en cholesterol misschien niet zo direct verband houden met volslagen hartziekten als eerder werd gedacht, hebben andere onderzoekers in hun onderzoek precies het tegenovergestelde gevonden. Ondanks tegenstrijdige onderzoeksresultaten is het daarom raadzaam om deze voedingsstoffen zo veel mogelijk te beperken om het risico te verkleinen dat ze een negatieve invloed hebben op uw bloedlipidenniveaus.
Als het om het milieu gaat, is bijna een derde van alle mondiale uitstoot van broeikasgassen afkomstig van de veehouderij. Het is verantwoordelijk voor minstens 14,5 procent van alle broeikasgassen wereldwijd, en met pluimvee is het niet veel beter. Naast deze uitstoot zijn de intensieve landbouwactiviteiten waarbij deze dieren worden weggepompt, beruchte vervuilers van de omringende lucht- en waterbronnen. Dit heeft ernstige negatieve gevolgen voor naburige ecosystemen en gemeenschappen.
Ten slotte worden er, als het om dierenwelzijn gaat, jaarlijks ruim 80 miljard dieren geslacht om aan de mondiale vraag naar dierlijk voedsel te voldoen. Dit feit alleen al zorgt ervoor dat velen zich tot plantaardige alternatieven wenden.
Maar hoe zit het met compleet eiwit?
Een van de belangrijkste argumenten tegen het kiezen van planten is dat veel van de meest populaire plantaardige bronnen geen “complete” eiwitten zijn. Maar wat betekent dat eigenlijk?
Welnu, eiwitten bestaan uit veel verschillende aminozuren, of bouwstenen van deze macronutriënt. Van de 20 aanwezige aminozuren kunnen er 11 in het lichaam zelf worden aangemaakt. De overige negen kunnen echter niet regelmatig worden geconsumeerd en moeten daarom regelmatig worden geconsumeerd, wat hen de prestigieuze titel ‘onmisbaar’ oplevert. Een compleet eiwit bevat dus alle negen essentiële aminozuren, terwijl een onvolledige bron er slechts enkele bevat.
Door ervoor te zorgen dat we elke dag alle negen essentiële aminozuren in onze voeding opnemen, kunnen we alle belangrijke voordelen plukken van de eiwitten die we consumeren. Alle dierlijke eiwitbronnen zijn complete eiwitten, terwijl niet alle plantaardige bronnen dat zijn. En hoewel er veel complete plantaardige eiwitbronnen zijn (die we binnenkort zullen belichten), is er een even groot aantal onvolledige eiwitbronnen, zoals bepaalde volle granen, noten, zaden en peulvruchten.
Als je elke dag kiest voor een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten, hoef je je niet zoveel zorgen te maken over complete eiwitten of de kwestie van het paren ervan. Maar degenen die specifieke spieropbouwende doelen hebben, zoals bodybuilding, willen misschien hun onvolledige eiwitten combineren in één enkele maaltijd om alle essentiële voedingsstoffen tegelijkertijd binnen te krijgen.
Hier is een kort overzicht van hoe je onvolledige eiwitten zou koppelen
- Volle granen met peulvruchten: Rijst en bonen, volkoren pita en hummus, volkoren pastasalade met linzenbolognese
- Volle granen met noten of zaden: Pindakaas en gelei op volkoren, volkoren pasta met walnotenpesto, havermout gegarneerd met amandelboter
- Peulvruchten met noten of zaden: Bonensalade met geschaafde amandelen, linzensoep bestrooid met pompoenpitten
8 beste plantaardige eiwitbronnen
Dus, zonder verder oponthoud, hier zijn enkele van de beste plantaardige eiwitten waar je naar uit kunt kijken – sommige compleet, andere onvolledig.
Volledige plantaardige eiwitten
Quinoa
Als een van de weinige volkoren eiwitten is quinoa de laatste jaren steeds populairder geworden. Eén gekookt kopje bevat acht gram eiwit en is perfect als aanvulling op graansalades, pilafs, gevulde paprikavullingen en zelfs gebak.
Chia zaden
Er zijn zoveel redenen waarom deze kleine zaadjes zo’n basisproduct zijn in Midden- en Zuid-Amerika – een daarvan is hun eiwitgehalte. Twee eetlepels van deze populaire zaden bevatten maar liefst vijf gram compleet eiwit.
Spirulina
Het kan voor sommigen een verrassing zijn om algen op deze lijst aan te treffen, maar spirulina heeft zeker zijn plaats verdiend. Deze blauwgroene alg bevat vier gram compleet eiwit in één eetlepel en is perfect om te verstoppen in een smoothie.
soja
Soja is een ander compleet eiwitvoedsel met een grote verscheidenheid om uit te kiezen, waaronder misopasta, tofu en edamame. Je vindt 12 gram eiwit in iets minder dan een half kopje misopasta, 10 gram in een half kopje tofu en 17 gram in een kopje edamame.
voedingsgist
Eindelijk hebben we edelgist die zoveel meer te bieden heeft dan alleen het op smaak brengen van je popcorn. Dit populaire veganistische ingrediënt bevat acht gram compleet eiwit in slechts twee eetlepels, waardoor het een meer dan waardige toevoeging aan je voorraadkast is.
Onvolledige plantaardige eiwitten
lenzen
Hoewel ze niet alle negen essentiële aminozuren bevatten, betekent dit niet dat linzen geen indruk maken op de eiwitafdeling. In één kopje gekookte linzen vind je maar liefst 18 gram eiwit! Dal, iemand?
Amandelen
Alle noten bevatten aanzienlijke hoeveelheden eiwitten, en amandelen vormen daarop geen uitzondering, met maar liefst 29 gram onvolledig eiwit in één kopje, hoewel velen van ons niet zoveel in één keer eten. Deze kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan ontbijtgranen, havermout, smoothies, salades, koolsalade en meer.
Kikkererwten
Dit hummusingrediënt is onder andere door het verzadigende eiwitgehalte de perfecte aanvulling op snacks of maaltijden. In feite bevat één kopje van deze peulvruchten maar liefst 39 gram onvolledig eiwit.