Een eenvoudig ontbijtrecept van een arts voor de gezondheid van de hersenen

AVolgens Dale Bredesen, MD, een neurowetenschapper en expert op het gebied van neurodegeneratieve ziekten, niet Een ochtendmens zijn hoeft niet noodzakelijk slecht te zijn. De hersengezondheidsdeskundige (met bijna 50 jaar ervaring) beschouwt zichzelf zelfs als een nachtbraker die er niet van houdt om bij het krieken van de dag wakker te worden en zich ‘s avonds het meest gefocust en energiek voelt.

Volgens dr. Voor Bredesen is het bij energieoptimalisatie belangrijk dat de opstaroutine is afgestemd op de individuele behoeften van uw lichaam. Hieronder bekijken we de beste manieren om de cognitieve functie ‘s ochtends te stimuleren, op basis van uw natuurlijke gewoonten en het favoriete ontbijtrecept met vier ingrediënten van deze hersenexpert voor de gezondheid van de hersenen.



Hoe u een gezonde ochtendroutine kunt creëren voor een optimale gezondheid van uw hersenen

De eerste taak bij het opzetten van een gezonde ochtendroutine voor de gezondheid van de hersenen is om te ontcijferen of uw circadiane ritme meer ochtendmensen – of ‘ochtendleeuweriken’, zoals gedefinieerd door het slaapchronotypesysteem – beïnvloedt in vergelijking met ochtendmensen. Nachtuil. “Stap één is om te bepalen of je een leeuwerik of een uil bent. Met andere woorden, uw slaapchronobiologie”, zegt Dr. Bredesen.

Volgens de Sleep Foundation is een chronotype de natuurlijke neiging van het lichaam om op bepaalde tijden te slapen en wakker te worden. Hoewel dr. Bredesen richt zich primair op twee typen – Leeuwerik en Uil – door een chronotypequiz te doen, kunt u nog nauwkeuriger ontdekken in welke van de vier meest voorkomende chronotypes u valt.

Het kennen van uw chronobiologie kan nuttig zijn bij het optimaliseren van uw dag- en nachtroutines. Afhankelijk van welk chronotype je bent, zal Dr. Bredesen-strategieën voor het optimaliseren van deze drie sleutelsegmenten van uw ochtendroutine: voedsel (brandstof voor het lichaam), ontspanning (meditatie of mindfulness-activiteit) en lichaamsbeweging (lichte cardio).

Een inzicht in dr. Bredesens uilengerichte routine

Wat betreft dr. Bredesens op uilen gerichte routine (waarbij hij ‘s nachts productiever en geconcentreerder is) begint zijn circadiane ritme later dan een Lark-chronotype, dat wil zeggen mensen die het meest productief zijn in de ochtenduren. Hij legt de nadruk op ontspanning Eerst. Vervolgens oefent hij en voedt hij zijn lichaam met voedsel om zijn energie aan te vullen.

Stap 1: Ontspanning

Ter ontspanning heeft dr. Bredesen activiteiten zoals yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen. Persoonlijk geeft hij de voorkeur aan vierkante ademhaling, waarbij hij inademt tot de telling van vier, deze vasthoudt tot de telling van vier, uitademt tot de telling van vier en het proces herhaalt. Uiteindelijk is het doel om uw hartslagvariabiliteit (HRV) te reguleren, dit zijn de veranderingen in de tijdsintervallen tussen hartslagen. “Als de HRV hoger is, klopt je hart alleen echt als het moet. Dit betekent dat je in een zeer parasympathische toestand verkeert en ontspannen bent”, vertelde Justin Roethlingshoefer, inspanningsfysioloog en oprichter van Own It, eerder aan Well+Good.

Gelukkig kunnen slechts een paar minuten ademhalingsoefeningen een verschil maken. “Ik wil mijn hartslagvariabiliteit verhogen tot boven de honderd. “Dus ik kijk naar mijn Apple Watch en soms slaag ik erin om een ​​paar minuten tussen de 120 en 200 te komen met een beetje ontspannen ademhaling”, zegt Dr. Bredesen. (Een HRV boven de 100 wordt over het algemeen als gezond beschouwd.)

Stap 2: Oefening

Zodra dr. Wanneer Bredesen de ontspanningsfase achter zich laat, concentreert hij zich op wat beweging (ook wel Energetica genoemd). “Een van de cruciale dingen voor een optimale waarneming is energie. En in feite heeft ons onderzoek aangetoond dat de twee belangrijkste spelers in cognitieve achteruitgang energie en ontstekingen zijn”, zegt hij. Uiteindelijk is het doel om de cerebrale bloedstroom te vergroten. “We willen oxygenatie, we willen de mitochondriale functie”, zegt hij, wat kan worden bereikt door middel van lichaamsbeweging.

Om zijn trainingsquota te voltooien, zal hij eerst opwarmen met wat rek- en strekoefeningen en dan licht gaan joggen of een lichte wandeling maken (ongeveer drie kilometer), waarbij hij het gevoel heeft dat hij zichzelf niet te hard pusht, maar vooruitgang boekt. toegenomen. “Om een ​​optimale bloedtoevoer naar de hersenen te bereiken, willen we dat mensen verder gaan dan alleen heel langzaam lopen zonder helling, omdat dit de hartslag niet voldoende verbetert”, zegt Dr. Bredesen. In plaats daarvan raadt hij activiteiten met lichte cardio aan om je hartslag wat te verhogen.

“Om een ​​optimale bloedtoevoer naar de hersenen te bereiken, willen we dat mensen verder gaan dan alleen heel langzaam lopen zonder helling, omdat dit de hartslag niet voldoende verbetert”, zegt Dr. Bredesen. In plaats daarvan raadt hij activiteiten met lichte cardio aan om je hartslag wat te verhogen.

Stap 3: Eet, heerlijk eten

Tenslotte heeft dr. Bredesen richt zich op het voeden van zijn lichaam (en hersenen), wat volgens hem een ​​van de sleutelfactoren is bij de behandeling van ontstekingen. Omdat hij de neiging heeft om ‘s avonds wakker te blijven, zegt Dr. Bredesen werkt doorgaans in een tijdvenster tussen 12.00 en 20.00 uur, wat meer aansluit bij zijn latere dagritme. Als het om ingrediënten gaat, gebruikt de arts vooral plantaardige ontstekingsremmende voedingsmiddelen, suikerarme voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten (complexe koolhydraten zoals volkorenproducten en bonen). Zijn aanbevolen), voedingsmiddelen met weinig verzadigd vet (olijf- en avocado-olie zijn bijzonder goed) en voldoende eiwitten om de dag van energie te voorzien.

dr. Bredesen’s favoriete eenvoudige ontbijtrecept voor de gezondheid van de hersenen

Voor niet-veganisten heeft Dr. Bredesen een paar weideeieren, groenten zoals broccoli of asperges, iets gefermenteerd zoals zuurkool of ingelegde bieten, gesneden avocado en een lekker scheutje extra vergine olijfolie. “Misschien wil je er zelfs wat in het wild gevangen zalm aan toevoegen”, zegt hij.

Veganisten kunnen daarentegen een tofu-scrambler gebruiken in plaats van eieren, zegt dr. Bredesen. Hoe dan ook, hij raadt aan om je eiwit te combineren met een stuk fruit om nog een bron van darm- en hersenvriendelijke prebiotische vezels toe te voegen.

Preventie is de sleutel tot cognitieve gezondheid

Zoals eerder vermeld, kan het ontbijt een beperkte impact hebben op de gezondheid van de hersenen op de lange termijn – Dr. Bredesen benadrukt dat preventie en vroegtijdige signalering essentieel zijn als het gaat om het functioneren van leidinggevenden. En uiteindelijk is het ‘grote plaatje’ van uw gezondheid en uw dagelijkse gewoonten het allerbelangrijkste. “Het is nog steeds aan ons allemaal om gezonde dingen te doen voor onze cognitie, zelfs in onze tienerjaren, twintigers, dertigers enzovoort”, aangezien hij opmerkt dat cognitieve achteruitgang twintig jaar kan optreden voordat de officiële diagnose wordt gesteld.

Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, doe aan lichaamsbeweging of oefen gedurende de dag, en laat ten slotte de juiste bloedonderzoeken doen en laat u onderzoeken door getrainde artsen. Het is aangetoond dat deze gewoonten de cognitie verbeteren als ze in de loop van de tijd worden beoefend”, zegt Dr. Bredesen.

Het goede nieuws is dat zelfs kleine veranderingen in je dagelijkse (ochtend)routine later een groot verschil kunnen maken. “Tegenwoordig zal een beter begrip van de hersengezondheid op de lange termijn je helpen om eerder in je leven proactiever te zijn: het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, de hele dag sporten of sporten, en uiteindelijk de juiste bloedtesten laten doen en onderzocht worden door getrainde artsen.” Het is aangetoond dat gewoonten de cognitie verbeteren als ze in de loop van de tijd worden beoefend”, zegt Dr. Bredesen.

Ten slotte moedigt de neurowetenschapper iedereen aan om in alle levensfasen aandacht te besteden aan de cognitieve gezondheid en beveelt hij zelfs aan dat mensen al op 35-jarige leeftijd met hun arts beginnen te overleggen over de toestand van hun hersengezondheid.

De eenvoudige, hersenversterkende kruidenspuit van een kruidkundige voor een lang leven:




Well+Good-artikelen verwijzen naar wetenschappelijke, betrouwbare, actuele en robuuste onderzoeken om de informatie die we delen te ondersteunen. U kunt ons vertrouwen op uw reis naar welzijn.

  1. Root Kustritz, Margaret V et al. “Correlatie van chronotype (leeuwerik versus nachtbrakerstatus) met mentaliteit en impact van chronotype op examenprestaties op de veterinaire school.” Tijdschrift voor diergeneeskundig onderwijs Deel 49.4 (2022): 500-502. doi:10.3138/jvme-2021-0033


Leave a Comment