Houd van ze of haat ze, burpees zijn een hoofdbestanddeel van HIIT, krachttraining, bootcamp en zelfs sommige matlessen in Pilates-stijl. Dat gezegd hebbende, als je ze in het wild tegenkomt en je voorbereidt op het uitvoeren van een burpee, kan het nuttig zijn om enige bekendheid met de beweging te hebben, omdat er letterlijk meerdere bewegende delen (je lichaam) bij betrokken zijn. Gelukkig kan een burpee-training voor beginners je helpen de basis te leggen om deze complexe cardio-krachtoefening met vertrouwen aan te pakken.
Wat is een burpee?
Als je mensen herhaaldelijk omhoog ziet springen en laag op de grond duwt, heb je misschien je zinnen gezet op een burpee.
“Burpees zijn oefeningen voor het hele lichaam waarvoor geen apparatuur nodig is, wat betekent dat ze je sportschool voor onderweg zijn”, vertelde Nike World Trainer Kirsty Godso eerder aan Well+Good over burpee-workouts. “Ze behoren tot de meest gebruikte lichaamsgewichtoefeningen en zijn geweldig voor het opbouwen van kracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen.”
Een burpee is een samengestelde oefening, wat betekent dat er meerdere acties en spiergroepen bij betrokken zijn.
“De juiste manier om een burpee te doen is door vier verschillende oefeningen – een sprong, een squat, een plank en een push-up – te combineren in één,” vertelde Charlee Atkins, oprichter en trainer van Le Sweat, aan Well+ Good.
soortgelijke berichten
Dat is veel en kan begrijpelijkerwijs intimiderend zijn voor beginners. De combinatie van plyometrie tijdens hoge sprongen en lichaamsgewichtsterkte tijdens squats, planken en push-ups maakt het ‘een geavanceerde beweging’, vertelde Bradford Shreve, gecertificeerde personal trainer bij Daily Burn, eerder aan Well+Good Burpee Modifications.
“De burpee vereist een bepaald niveau van geavanceerde atletische controle wanneer deze veilig wordt uitgevoerd, maar in zijn eenvoudigste vorm is het gewoon een manier om op de meest efficiënte manier van de vloer naar staan te komen”, zegt Shreve.
De voordelen van burpees
Burpees zijn goed voor je hart en andere componenten van je algehele gezondheid, bouwen het spieruithoudingsvermogen op en verhogen hun efficiëntie.
“Het hart en de longen moeten efficiënter werken om het lichaam van energie te voorzien”, zegt Dr. Satjit Bhusri, cardioloog en oprichter van Upper East Side Cardiology, vertelt Well+Good over de gezondheidsvoordelen van burpees. “Studies hebben aangetoond dat een groter aantal burpees voorkomt [a three-minute interval] duidt op een hogere cardiorespiratoire conditie, wat geassocieerd is met een lager risico op hartziekten. En specifiek hadden degenen met een hogere cardiorespiratoire conditie een lager risico op coronaire hartziekten.”
Burpees kunnen ook de bloedcirculatie verbeteren, de bloeddruk verlagen en het cholesterolgehalte verbeteren, zegt dr. Bhusri.
Aan de krachtkant betekenen alle componenten die bij een burpee betrokken zijn dat de hele beweging meerdere spiergroepen gebruikt. De squat traint je quadriceps, bilspieren en hamstrings, de plank traint je core en de push-ups trainen je rug en borst.
“Burpees zijn, wanneer ze in de juiste vorm worden uitgevoerd, een van de oefeningen met de meeste waar voor je geld”, vertelde Sam Tooley, elite prestatiecoach en oprichter van Alpha Fit Club in New Jersey, eerder aan Well+Good over het doen van burpees Burpee . “Ze zijn een geweldige combinatie van kracht- en cardiovasculaire training.”
Het nadeel? Het feit dat burpees zo veeleisend zijn, betekent dat je ze eigenlijk maar voor een korte periode kunt doen. (We plaatsen dit in de kolom ‘Pro’.)
Hoe je een burpee doet
Om een burpee onder de knie te krijgen, is de eerste stap het leren kennen van de componenten ervan.
“Ik ben er altijd voorstander van om de meeste bewegingen stuk voor stuk op te splitsen, zodat je ze goed kunt leren”, zegt Tooley. “Er gebeurt veel tijdens volledige burpees.”
1. Springen
De burpee begint En eindigt met een sterke sprong. Volgens Atkins betekent dit dat je je hoofd in één lijn moet houden met je hielen en je knieën wijd moet buigen als je afdaalt. Spring dan recht de lucht in en land zachtjes in een hurkzit.
Je zult ook nog een sprong maken na het push-upgedeelte van de beweging. Deze keer breng je eenvoudig je voeten naar de buitenkant van je handen, zodat je knieën over je tenen glijden, en spring dan recht de lucht in, net zoals je de eerste keer deed. Als je de zet zo wilt aanpassen dat deze weinig impact heeft, kun je de sprong gewoon helemaal overslaan.
2. Squats
Vervolgens komt de squat. Vergeet niet om je hoofd in lijn te houden met je stuitje, je knieën in lijn met je tenen, en je billen recht op de grond te laten zakken terwijl je je borst trots vasthoudt. (Het kan nuttig zijn om recht vooruit te kijken in plaats van naar de grond.)
3. Plank
Nu het kernwerk: plaats vanaf het laagste punt van je squat je handen op de grond voor je, met je knieën breder dan je ellebogen. Houd uw rug recht en stap met uw voeten terug in de plankpositie. Eenmaal daar, zorg ervoor dat je schouders in lijn blijven met je polsen en span je kern en bilspieren aan om een rechte lijn te vormen vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je hielen. Voor een aangepaste versie van de beweging kun je je voeten naar achteren zetten in plaats van springen, of de plank van je knieën tillen.
4. Push-ups
Eindelijk de push-up. Eigenlijk is een push-up slechts een bewegende plank. Probeer dus dezelfde belasting via je core en bilspieren te behouden. Buig je ellebogen om je lichaam naar beneden te laten zakken, en strek ze vervolgens om het weer omhoog te duwen.
5. Loop achteruit terug naar het begin
Om je burpee te voltooien, spring (of stap) je vanaf de bovenkant van je push-up met je voeten terug naar je handen. Laat uw handen los van de vloer terwijl u uw romp naar de onderste gehurkte positie tilt. Druk je voeten in de grond terwijl je weer omhoog springt en aan een nieuwe boer begint.
Een burpee-workout voor beginners
Het is mogelijk om de hele training tot aan de burpee te werken. In deze video van de in New York City gevestigde trainer Sara DeBerry voor Well+Good’s Trainer of the Month Club, werk je je een weg naar een volledige burpee door te beginnen met burpees die variaties op de burpee bevatten.
De eerste burpee-werkset is bijvoorbeeld om van staan naar squat te gaan, dan naar een plank te gaan, dan terug naar squat te gaan en dan weer terug te gaan naar staan. Geen sprong of push-up te bekennen!
DeBerry combineert burpee-intervallen met plankhoudingen, en de burpee-intervallen omvatten sprongen en push-ups in de loop van de tijd. In de laatste set stel je alle componenten voor de hele burpee enchilada samen. En maak je geen zorgen, er is een mobiliserende warming-up en een verfrissende cool-down om je fit te maken en te herstellen van je burpee-plezier.
Bekijk de 13 minuten durende Burpee-training voor beginners om je voor te bereiden op deze burpee: