‘Hit me’ is niet zomaar iets dat je in een pak kaarten zegt. We zijn allemaal wel eens iemand tegengekomen die met zijn buikspieren wil pronken en vervolgens zijn maag voorbereidt op de impact terwijl je hem slaat. Bij het boksen gaat het hebben van een solide kern echter niet alleen over het opvangen van een klap. Het gaat ook om de impact, die ook van binnenuit komt. Daarom kun je erop rekenen dat een bokserbuiktraining een uitdagend en functioneel kernprogramma biedt.
“Een van de eerste dingen die je beseft als je leert stoten, is dat de kracht van je armen lang niet zo belangrijk is als de kracht van je benen, romp en achterste kettingen”, zegt voormalig professioneel bokser Ed Latimore. “Hoe sterker je kern is, hoe effectiever je de kracht die door je benen wordt gegenereerd, kunt overbrengen.”
Alleen de aanwezigheid van je buikspieren is echter niet voldoende. Een goede beweging van je kern is wat de kracht van je benen vertaalt in je stoot.
“De transmissieroute is de kern, maar de transmissiemethode is de rotatiebeweging die door uw romp wordt uitgevoerd, en een sterke kern stelt u in staat om effectief kracht van uw benen over te brengen via de rotatiebeweging van uw interne schuine standen, serratus en latissimus dorsi.” Overgedragen”, zegt Latimore.
Een sterke kern heeft ook defensieve voordelen. Het “zorgt voor een beter evenwichtspunt, waardoor het gemakkelijker wordt om het lichaam over korte afstanden snel onder controle te houden, waardoor het glijden, dobberen en ontwijken van slagen wordt geoptimaliseerd”, zegt Latimore.
soortgelijke berichten
Dus hoe benut je de kracht van de kern? Je hebt de spierinfrastructuur nodig, maar je moet ook weten hoe je de spieren moet inschakelen en alles in één vloeiende beweging kunt samenbrengen. Dat is de reden waarom in deze nieuwe buikspieroefening voor boksers van Rumble-boksinstructeur en Well+Good’s Trainer van de Maand Club-instructeur Olivia Platania sommige bewegingen stoten bevatten of overdreven versies zijn van dingen die je al in de ring zou doen, zoals squats (of Crouch) met een staande, draaiende crunch.
De beste manier om deze bewegingen te gebruiken is door je buikspieren te trainen. Het sleutelwoord van Platania hiervoor is: ‘Trek je core in je ruggengraat.’ Maar wat betekent dat eigenlijk?
“Je zult dat vandaag de dag veel van mij horen – ‘van navel tot ruggengraat’”, zegt Platania. ‘Niet om het op te zuigen, maar ik wil dat je erover nadenkt, het omarmt en je ruggengraat beschermt, toch?’ Om te begrijpen hoe je die ruggengraat kunt beschermen (en dus je kern kunt trainen), moet je jezelf voorbereiden op echte- wereldscenario’s in de ring.
“Je wilt erover nadenken om een beschermend schild om jezelf heen te creëren, toch?” zegt Platania. “Dus als ik geraakt word, weet ik hoe ik mezelf moet schrap zetten en hoe ik mezelf moet beschermen.”
Bereid je core voor op het gooien en slaan met deze 14 minuten durende training. Je kunt de video hierboven volgen of de routine zelf uitvoeren met behulp van de onderstaande beschrijving.
Abstraining van een bokser
Formaat: Een combinatie van staande, zittende en liggende buikspieroefeningen met lichte gewichten.
Benodigde uitrusting: Een ligstoel en twee lichte gewichten. Platania gebruikt boksbeugels, maar als je er om wat voor reden dan ook geen paar hebt liggen, kun je kleine dumbbells, waterflesjes, erwtenblikjes of wat je ook bij de hand hebt gebruiken.
Voor wie is dat?: Iedereen die op zoek is naar een buikspiertraining om de kernkracht te verbeteren.
Bewegingen 1-3 worden uitgevoerd met een licht gewicht in elke hand
1. Staande squats met draaiende crunches (30 seconden)
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen gebogen, met je vuisten voor je gezicht in een bokserwachtpositie.
- Buig je knieën en hurk neer.
- Terwijl u weer rechtop gaat staan, tilt u uw linkerknie van de vloer en gebruikt u uw rechterelleboog om deze naar beneden en richting uw knie te draaien.
- Hurk naar beneden en herhaal de twist crunch aan de andere kant.
- Ga door met kraken en schakelen.
2. Marcheren met opgeheven handen (30 seconden)
- Steek uw handen recht omhoog.
- Marcheer op zijn plaats en til uw knieën op tot heuphoogte, met uw dijen evenwijdig aan de vloer
3. Karbonades (1 minuut)
- Plaats uw handen op uw linkerheup terwijl u hurkt
- Terwijl je uit een hurkzit opstaat, breng je je handen over je lichaam en naar rechts boven je hoofd
- Keer terug naar de startpositie en herhaal (30 seconden)
- Herhaal aan de andere kant (30 seconden)
Leg de gewichten neer
4. Schouderklopje (30 seconden)
- Ga in een plankpositie staan met je armen gestrekt, op je tenen of op je knieën
- Steek uw rechterhand op en tik op uw linkerschouder
- Vervang de rechterhand
- Herhaal aan de andere kant
- Blijf om de beurt spelen
5. Commando’s (40 seconden)
- Blijf in plankpositie
- Kom met je rechterarm op je onderarm
- Kom met je linkerarm op je onderarm
- Duw uw linkerarm weer omhoog tot een gestrekte arm
- Duw uw rechterarm weer omhoog tot een gestrekte arm
- Ga door met het afwisselen tussen een hoge plank en een onderarmplank, waarbij u telkens de voorste arm verwisselt
6. Zijplank (1 minuut)
- Ga op je zij liggen
- Met opgeheven heupen, sta op een gebogen onderarm en voeten
- Wacht (30 seconden)
- Herhaal aan de andere kant (30 seconden)
Herhaal zetten 1-6. Pak vervolgens de gewichten weer op: bewegingen 7-10 worden uitgevoerd met een licht gewicht in elke hand.
7. Half sit-up met singles en pairs (30 seconden)
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, je hielen de vloer rakend en je bovenlichaam ongeveer halverwege de vloer laten zakken vanuit een rechtopstaande positie
- Houd deze positie vast met uw gewichten in uw handen en wissel stoten en kruisen af
8. Tik met de hiel op de tafel (50 seconden)
- Ga in een tafelbladpositie liggen, ga op je rug liggen en buig je knieën in een hoek van 90 graden, je schenen evenwijdig aan de vloer
- Hef uw armen recht voor uw borst, loodrecht op de vloer
- Laat uw rechterhiel op de grond zakken en plaats deze vervolgens terug op het tafelblad
- Herhaal aan de andere kant
- Blijf om de beurt spelen
9. Sit-up met enkele en dubbele oefeningen (50 seconden)
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen op de grond
- Breng uw bovenlichaam omhoog in een sit-up
- Voer bovenaan de sit-up een jab-cross punch uit
- Laat je rug zakken
- Herhalen
10. Dode kever (50 seconden)
- Ga op je rug liggen in een tafelpositie en til je armen boven je borst
- Laat uw rechterarm naar achteren zakken terwijl u uw linkerbeen naar de grond strekt
- Kom terug naar de startpositie
- Herhaal aan de andere kant
- Blijf om de beurt spelen