Terwijl je Pilates kunt doen op een reformer (een apparaat dat je kracht, flexibiliteit en evenwicht uitdaagt door weerstand toe te voegen), leidt De Winter je er in deze video doorheen. mat Pilates-training. Dat betekent dat je alleen een mat en een set handgewichten nodig hebt. De Winter gebruikt het liefst polsgewichten, maar je kunt ook dumbbells, waterflessen of wat dan ook pakken.
Om te beginnen neemt De Winter je mee door een kerntraining in ladderstijl die langzaam uitgroeit tot een serieuze uitdaging voor het spieruithoudingsvermogen. Hieronder vindt u de instructies voor de ladder. Als je echter klaar bent om de hele training te bekijken (en die kleine spieren echt op de proef te stellen), bekijk dan zeker de volledige video.
Probeer de 4-Move Pilates Core Ladder Workout van de Winter
1. Liggende arm gaat omhoog
Pak uw gewichten en bevestig ze om uw polsen of houd ze stevig vast. Ga plat op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Strek uw armen recht omhoog richting het plafond, met de handpalmen van u af gericht. Laat je armen langzaam naar achteren en naar beneden zakken, breng je biceps naar je oren, keer dan terug om te beginnen en herhaal. Terwijl u dit doet, moet u ervoor zorgen dat uw middenrug niet buigt en dat uw ribben niet omhoog komen.
soortgelijke berichten
2. Liggende arm gaat met knieën omhoog naar tafelpositie
Houd uw startpositie hetzelfde als bij uw eerste trek, behalve één kleinigheidje: til uw voeten in de lucht en breng uw schenen evenwijdig aan de vloer. Zorg ervoor dat je knieën zich recht boven je heupen bevinden en begin met hetzelfde bewegingspatroon als de laatste oefening: laat je rechte armen naar achteren en naar beneden zakken, breng je biceps naar je oren, keer dan terug om terug te beginnen en herhaal het proces.
3. Liggende arm omhoog met enkele beenextensie
Oké, ik zal iets toevoegen. Terwijl je je armen laat zakken, strek je je rechterbeen naar voren (een gestrekt been heeft een langere hefboomwerking en een grotere druk op je buikspieren), en trek het dan langzaam terug in het tafelblad terwijl je je armen omhoog brengt. Herhaal aan de linkerkant en ga afwisselend verder. Wanneer u één been strekt, doe dan uw best om de andere knie niet naar uw gezicht te trekken, omdat dit de druk van uw kern wegneemt en u die spieren wilt laten werken.
4. Liggende arm omhoog met dubbele beenextensie
Voor de laatste sport van de ladder knijp je je benen samen en strek je beide recht naar voren terwijl je je armen naar achteren en naar beneden laat zakken, zodat beide armen en benen tegelijkertijd van je midden af bewegen. Hef je armen op terwijl je tegelijkertijd je knieën over je heupen buigt, keer terug naar je startpositie en herhaal. Als u merkt dat uw onderrug van de vloer komt, laat uw benen dan niet zo ver naar de vloer zakken als u zich uitstrekt.