De voordelen van yoga voor het slapengaan

Je hebt melatonine en magnesium geprobeerd, een paar keer diep ademgehaald nadat je onder de dekens was gekropen, en je hebt zelfs besloten om beeldschermen uit je slaapkamer te weren. Toch blijf je woelen en draaien. Een idee? Een yogaoefening voor het slapengaan kan je ten goede komen.

Dit komt door de bovennatuurlijke kracht van yoga om lichaam en geest te ontspannen. De manier waarop we fysiek denken en voelen, kan van invloed zijn op ons vermogen om in slaap te vallen – en in slaap te blijven. En een herstellende vorm van yoga voor het slapengaan is een door experts goedgekeurde strategie om zowel racende gedachten als pijnlijke spieren te verlichten.

Hoe yoga je kan helpen slapen

Onderzoek heeft aangetoond dat yoga de slaap verbetert. Zoals auteur Saanya Ali eerder rapporteerde over de wetenschap van slaapyoga voor Well+Good: “Uit een onderzoek uit 2013 onder mensen van 65 jaar en ouder bleek dat deelnemers die yoga beoefenden over het algemeen een betere slaapkwaliteit hadden en minder last hadden van slaapstoornissen. En viel sneller in slaap. En toch heeft verder onderzoek uitgewezen dat mensen met chronische slapeloosheid beter slapen bij consistent gebruik.”

---

---

Wat maakt het zo effectief? Hier zijn drie van de belangrijkste redenen waarom yoga je ultieme slaappartner kan zijn.

1. Yoga kan stress verminderen

Zoals we weten is stress een van de belangrijkste oorzaken van in slaap vallen en goed slapen. Gelukkig is bewezen dat yoga stress vermindert door het zenuwstelsel te kalmeren – wat ook belangrijk is voor een goede nachtrust.

“Slaap is een functie van het parasympathische zenuwstelsel, het systeem dat zich richt op rust en spijsvertering”, vertelde Katie Hagel, yoga-instructeur bij Kripalu Center for Yoga and Health, eerder aan Well+Good over het verband tussen yoga, slaap en stress. “Het is niet verrassend dat zowel in slaap vallen als yoga in verband worden gebracht met een toename van de parasympathische activiteit.”

Door een yogaflow te doen voordat je naar bed gaat, geef je je lichaam een ​​voorsprong bij de overgang van een gestresste toestand (gemoduleerd door het sympathische zenuwstelsel) naar een ontspannen toestand (het parasympathische zenuwstelsel).

2. Yoga kan pijn verlichten

De combinatie van lichaamsbeweging en ademhaling kan uw spieren en gewrichten helpen hun spanning onder controle te houden voordat u zich er voor het slapengaan al te bewust van wordt.

“De bewegingen, of asana’s, bieden de mogelijkheid om de gezondheid van het bindweefsel te moduleren”, vertelde Sarah Trahan, NMD, een senior arts bij het Neil Riordan Center for Regenerative Medicine, die zich richt op het verbeteren van de gezondheid door middel van een natuurlijke aanpak, eerder aan Well+ Good over yoga en pijn. “Yogaposities strekken lange ketens van spieren en fascia uit, wat het zenuwstelsel kan kalmeren, dat grotendeels betrokken is bij hoe we ons fysiek voelen. Een slechte houding en spierconditie, evenals emotionele stress, dragen bij aan alledaagse pijn en chronische pijnaandoeningen. “

Vanwege de manier waarop ons circadiane ritme werkt, kan er pijn optreden voordat u naar bed gaat, waardoor het erg lastig is om u op uw gemak te voelen in bed. Een kalmerende yogaroutine kan je helpen dit frustrerende patroon te vermijden.

3. Yoga voor het slapengaan kan je helpen een routine op te bouwen

Wanneer je elke nacht een ritueel uitvoert, geef je aan je lichaam aan dat het tijd is om over te schakelen van waken naar slapen.

“Op de bank liggen en zich ijverig voorbereiden op bed zijn niet hetzelfde”, vertelde gediplomeerd therapeut en OLLY-ambassadeur Kier Gaines eerder aan Well+Good over slaapstrategieën. “Sommige mensen vinden ontspanning in het ritueel van een nachtelijke routine.”

Het verankeren van deze routine met yoga voor het slapengaan is een dubbele taak, omdat zowel de routine als de oefening zelf je kunnen helpen bij de voorbereiding op het slapengaan.

Hoe yoga te doen om te slapen

Yoga is er in vele tinten, van inspannend tot ontspannend. Je moet zeker een herstellende yogapraktijk kiezen als je yoga doet om te slapen, vooral als je het doet voordat je naar bed gaat.

“Restoratieve yoga heeft tot doel diepe mentale en fysieke ontspanning te bereiken door het zenuwstelsel te downreguleren”, vertelde Rachel Land, een yogageneeskundige, ooit aan Well+Good over restauratieve yoga. “[It] heeft het vermogen om brede fysieke en mentale voordelen te bieden, waaronder effecten op de hartslag, bloeddruk, ademhalingsfrequentie, spijsvertering, spierspanning in rust, gemoedstoestand, vermoeidheid en zelfs waargenomen pijn.”

Restoratieve yoga-oefeningen kunnen soms meerdere minuten achter elkaar worden uitgevoerd. Dit leidt tot een uitrekking en verlenging van de spieren, het bindweefsel en de fascia. Het biedt ook een ontspannende “workout” voor uw geest, terwijl u zich op uw ademhaling moet concentreren.

Wanneer yoga doen om te slapen?

Als het gaat om het gebruik van yoga om te slapen, is timing belangrijk. Volgens Michelle Cassidy, yoga-instructeur bij Emily Sky FIT, moet je proberen eerst yoga te doen voordat je je ogen sluit. Dit betekent dat je niet naar je telefoon of een ander scherm kijkt tijdens of na, en dat je een langere yogasessie niet afbreekt dan je zou willen. Een paar minuten zijn voldoende.

De beste yogabewegingen voor het slapengaan

Bij wijze van experiment startte Well+Good-verslaggever Amber Sayer twee weken lang yoga voor het slapengaan om te zien welke invloed dit op haar slaap zou hebben. Ze viel uiteindelijk in slaap in een derde van de tijd die het kostte voordat ze met haar bedtijdyoga begon! Hier zijn de door yoga-experts aanbevolen bewegingen die ze beoefende, waarbij ze elk ongeveer 30 seconden vasthielden.

1. Kinderhouding: Ga op je knieën zitten, laat je voorhoofd op de mat zakken, loop met je vingertoppen naar voren en verplaats je gewicht naar je hielen.
2. Sfinxhouding: Ga plat op je buik liggen, plaats je ellebogen onder je schouders en onderarmen plat op de grond en til je romp in een kleine achteroverbuiging.
3. Duifhouding: Begin met de neerwaartse hond, breng één knie naar voren en plaats deze achter de pols aan dezelfde kant, beweeg dan het achterste been naar achteren en leun met uw romp naar voren over het voorste scheenbeen.
4. Benen omhoog muurhouding: Ga op je rug naast een muur liggen met je bilspieren ingeschakeld en plaats je voeten op de muur.
5. Kat-koe: Ga op handen en voeten staan, buig langzaam de ruggengraat, til de kop op, trek hem vervolgens samen en laat de kop naar beneden vallen.
6. Back Twist: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt, buig één knie, breng hem over je lichaam naar de andere kant en laat hem naar de grond rusten terwijl je de andere kant op kijkt.
7. Brughouding: Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Hef je heupen op tot er een rechte lijn is van je knieën naar je schouders.

Volg je liever een ervaren docent? Je kunt deze ontspannende avondyoga-routine van 18 minuten proberen van Crunch groepsfitnessinstructeur Liz Fichtner, ontworpen voor Well+Good’s Trainer of the Month Club:

Hoewel Fichtner deze stroom voor senioren heeft ontwikkeld, kan iedereen profiteren van de ontspannende, slaapverwekkende effecten. Je gebruikt zelfs een kussen om echt in de stemming te komen om naar bed te gaan. Dit noemen we een zachte overgang naar de slaap.