De relatie tussen koolhydraten en slaap

WAls we aan koolhydraten denken, hebben velen van ons de neiging om gevoelens van verhoogd energieniveau op te roepen – tenminste op de korte termijn – en daarom grijpen we graag naar een handvol crackers of iets zoets als het dieptepunt van 14.00 uur ons hoofd bereikt. (Het is effectief.)

Brierley Horton, MS, RD, mede-presentator van de Happy Eating Podcast, zegt dat elke keer dat we koolhydraten eten, ons lichaam ze afbreekt tot glucose. Deze toevoeging van glucose aan de bloedbaan zorgt voor een energieboost, omdat Horton uitlegt dat glucose energie levert aan de cellen in ons lichaam. “Het is ook de favoriete energiebron van de hersenen”, voegt ze eraan toe. Horton wijst er echter op dat het ‘type’ van de boost die u kunt ervaren afhangt van de koolhydraatbron waarnaar u grijpt.

‘Het soort koolhydraten dat je eet, kan van invloed zijn op hoe je je voelt’, zegt Horton. “Een lepel suiker of een heel geraffineerd wit koolhydraat, zoals sterk bewerkt witbrood of chips, komt bijvoorbeeld vrij snel in je bloedbaan terecht, waardoor je alvleesklier meer insuline gaat afgeven. Insuline is de manier waarop uw lichaam glucose voor energie ‘gebruikt’. Zonder hen zou u de glucose niet in de cellen in uw lichaam kunnen krijgen die deze nodig hebben. De snelle stijging van de insuline verlaagt vervolgens snel uw bloedsuikerspiegel, waardoor u kunt ‘instorten’ of zich wat traag kunt voelen.

Horton zegt echter dat als je kiest voor de meer afgeronde complexe koolhydraten die ook vezels, vitamines, mineralen en misschien zelfs wat eiwitten bevatten (denk aan fruit, groenten, volle granen, peulvruchten), deze andere voedingsstoffen de stijging van de bloedsuikerspiegel vertragen. waardoor er gedurende de dag een consistenter energieniveau ontstaat. En interessant genoeg toont onderzoek aan dat het eten van complexe koolhydraten zelfs een sleutel kan zijn tot het bevorderen van een betere slaap.

soortgelijke berichten

Wat onderzoek ons ​​vertelt over koolhydraten en slaap

Horton zegt dat er de afgelopen jaren interessant onderzoek is gedaan naar koolhydraatrijke maaltijden en snacks en hun verband met een betere slaapkwaliteit. Een onderzoek uit 2022, uitgevoerd door de Universiteit van Chicago en Columbia University, analyseerde twintig onderzoeken naar voeding en slaapkwaliteit en ontdekte dat mensen die een mediterraan dieet aten dat rijk was aan vezels, fruit, groenten en andere ontstekingsremmende voedingsmiddelen – alles Bronnen van complexe koolhydraten – ervoer over het algemeen de beste slaapkwaliteit.

Horton prijst ook een onderzoek uit 2020 van het Women’s Health Initiative aan, waaruit bleek dat mensen die diëten eten die de nadruk leggen op vezelrijke koolhydraten met een lagere glycemische index (over het algemeen complexe koolhydraten), minder snel last hadden van slapeloosheid en over het algemeen een betere slaapkwaliteit genoten dan mensen. waarvan de koolhydraatinname afkomstig was uit meer verwerkte bronnen. Ze wijst erop dat niet alleen het type koolhydraten hierbij een rol speelde, maar ook het tijdstip. “Als je eet, is de maaltijd belangrijk”, zegt Horton. “De auteurs van het onderzoek adviseerden om minstens drie uur voor het slapengaan te stoppen met eten, omdat is aangetoond dat later eten ervoor zorgt dat je vaker midden in de nacht wakker wordt.”

“Als je eet, is de maaltijd belangrijk”, zegt Horton. “De auteurs van het onderzoek adviseerden om minstens drie uur voor het slapengaan te stoppen met eten, omdat is aangetoond dat later eten ervoor zorgt dat je vaker midden in de nacht wakker wordt.”

Er zijn ook veel complexe koolhydraten die dienen als uitstekende bronnen van slaapbevorderende voedingsstoffen zoals melatonine, magnesium en tryptofaan. De beste slaapverwekkende voedingsmiddelen zijn bruine rijst, haver, bananen, kersen, yoghurt en kikkererwten als je echt waar voor je geld wilt krijgen.

De bottom line over koolhydraten en slaap

Hoewel dit allemaal goed nieuws is voor iedereen die koolhydraten tijdens het avondeten vermijdt, omdat ze bang zijn dat ze een negatieve invloed op hun slaap kunnen hebben, let Horton er goed op om de verwachtingen onder controle te houden. “Hoewel het opnemen van complexe koolhydraten op je bord, samen met voldoende hoeveelheden eiwitten en vet, nuttig kan zijn bij het bevorderen van verzadiging en het helpen verbeteren van onze slaap, is het geen wondermiddel om zoete dromen te garanderen”, zegt ze. En hoewel de meeste mensen baat zouden kunnen hebben bij een portie vezel- en mineraalrijke complexe koolhydraten bij het avondeten, tolereren bepaalde bevolkingsgroepen deze misschien ook niet.

“Goh, ik wou dat eten zo’n groot effect op ons kon hebben, maar eerlijk gezegd zijn koolhydraten niet krachtig genoeg om je problemen te bezorgen om wakker te blijven of in slaap te vallen”, zegt Horton. “Dit betekent dat als je last hebt van reflux en te veel hebt gegeten vlak voor het slapengaan, je moeite kunt hebben om in slaap te vallen, omdat liggen ongemakkelijk kan zijn.”

“Goh, ik wou dat eten zo’n groot effect op ons kon hebben, maar eerlijk gezegd zijn koolhydraten niet krachtig genoeg om je problemen te bezorgen om wakker te blijven of in slaap te vallen”, zegt Horton.

Zoals met bijna al het andere in het leven, hebben goede voeding en goede slaap alles te maken met evenwicht. Horton benadrukt dat het onderzoek het kiezen van een bijzonder koolhydraatrijke maaltijd voor het avondeten niet rechtvaardigt, omdat uit andere onderzoeken blijkt dat diëten die de nadruk leggen op eiwitten ook belangrijk zijn voor een goede slaap. Ze raadt aan om rekening te houden met de kwaliteit van je koolhydraatbronnen, deze te combineren met ander voedzaam volwaardig voedsel, en ervoor te zorgen dat je niet te kort voor het slapengaan eet om je hersenen (en de rest van je lichaam) voor te bereiden op zoetere dromen.