“Er is een groot aantal ziekten die verband houden met schade aan het darmmicrobioom”, zegt Will Bulsiewicz, MD, gastro-enteroloog en New York Times Bestverkopende auteur van Vezel aangedreven En Het vezelrijke kookboek. Deze omvatten spijsverteringsstoornissen, immuunstoornissen en hormonale onevenwichtigheden (denk aan alles van PCOS tot depressie en angst).
Volgens dr. Volgens Dr. Bulsiewicz is er één actie die we allemaal kunnen ondernemen om duidelijk de weg vrij te maken voor een gezond, goed functionerend spijsverteringskanaal: er zijn geen luxe supplementen of complexe veranderingen in het voedingspatroon nodig. Ik ben klaar? De sleutel tot het verbeteren van je darmmicrobioom, zegt hij, is een grondige rondleiding door het gangpad van de supermarkt. Er bestaat geen magisch superfood dat je kan redden van je spijsverteringsproblemen: de oplossing ligt in de kwestie van de variatie. Simpel gezegd: hoe meer verschillende soorten planten je eet, hoe beter de gezondheid van je darmmicrobioom.
soortgelijke berichten
Microbioom 101
De term microbioom wordt in de wellnesswereld enigszins terloops gebruikt. Dus als je je afvraagt wat het precies betekent, ben je niet de enige. “Het microbioom is een verzameling onzichtbare microben die deel uitmaken van ons lichaam”, zegt Dr. Bulsiewicz. Deze microben bevinden zich op uw huid, in uw mond en in uw dikke darm (ook wel de dikke darm genoemd). Ze zijn sterk geconcentreerd in uw dikke darm – 38 biljoen om precies te zijn – en zijn nauw verbonden met uw algehele gezondheid.
“De bacteriën in je microbioom zijn niet alleen maar passagiers; “Ze proberen je eigenlijk te helpen gedijen en de gezondst mogelijke persoon te zijn”, zegt Dr. Bulsiewicz. Hij legt uit dat de microben enorm helpen bij de spijsvertering, het proces waarbij het voedsel dat je eet wordt afgebroken tot nuttige voedingsstoffen voor je lichaam. “Maar naast onze spijsverteringsgezondheid toont onderzoek aan dat het microbioom ook nauw verbonden is met ons energieniveau, ons immuunsysteem, onze hormonen, ons humeur, de gezondheid van de hersenen en zelfs de uitdrukking van onze genetische code”, zegt Dr. Bulsiewicz. Gezien de belangrijke verantwoordelijkheid die het microbioom speelt in ons algehele functioneren, is het logisch dat onze algehele gezondheid eronder kan lijden als het microbiële systeem uit balans is.
Wat het betekent om een gezond darmmicrobioom te hebben
Je drinkt de hele dag water, eet veel vezels en vult je bord met zuurkool, maar hoe gaat het met je? Strikt gesproken Weet u of u een gezond darmmicrobioom heeft (of dat dit afwezig is)? Volgens dr. Volgens Dr. Bulsiewicz is een slechte spijsvertering het eerste teken dat er iets mis is, omdat we afhankelijk zijn van de microben in onze dikke darm om ons voedsel af te breken. Dit kan zich manifesteren als een opgeblazen gevoel, een opgeblazen gevoel, buikpijn, diarree of obstipatie. Een onbalans in de darmen kan er ook voor zorgen dat u zich vermoeider voelt dan normaal of dat u een verstoring van de stoelgang opmerkt (bijvoorbeeld bloederige ontlasting of persen).
Iemand met een uitgebalanceerd darmmicrobioom heeft daarentegen in het dagelijks leven meestal geen last van spijsverteringsproblemen en kan zonder beperkingen een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten. (De uitzondering zijn natuurlijk degenen die lijden aan een voedselallergie, voedselintolerantie of een andere medische aandoening. Dr. Bulsiewicz herhaalt dat het heel goed mogelijk is om bepaalde voedselgroepen te vermijden en toch gezonde darmen te hebben.) Hij wijst hier snel op. ook dat je, zelfs als je een gezond microbioom hebt, nog steeds last zult hebben van een aantal vervelende symptomen als je bijvoorbeeld vijf koppen espresso drinkt of een hele fles wijn drinkt. Maar over het geheel genomen kunnen mensen met een sterk darmmicrobioom hun normale eetgewoonten volgen en hoeven ze zich niet al te veel zorgen te maken over de gevolgen (nogmaals, pas op voor voedselallergieën en -intoleranties).
Om het gezondheidsmicrobioom te verbeteren, concentreert u zich op de cijfers
Als u het gevoel heeft dat uw darmgezondheid niet bepaald geweldig is, is er goed nieuws: belangrijk klinisch onderzoek heeft ons geholpen erachter te komen wat de belangrijkste voorspeller van een gezond darmmicrobioom is, en u kunt daar de controle over nemen. Als onderdeel van het American Gut Project bestudeerden onderzoekers meer dan 11.000 mensen over de hele wereld, waarbij ze het raakvlak onderzochten tussen voeding en levensstijl en de gezondheid van iemands darmmicrobioom. Door alle gegevens te analyseren, ontdekten ze dat er één duidelijke indicator was voor een gezond darmmicrobioom, en dat was de diversiteit aan planten in hun dieet.
dr. Bulsiewicz legt uit dat elke individuele plant een unieke mix van vezels en prebiotica bevat die de microben voeden die in je spijsverteringskanaal leven. “Deze microben zijn net zo levend als jij en ik. Het is gemakkelijk om ze te negeren, omdat jij en ik ze niet kunnen zien. Maar ze moeten eten en ze hebben hun eigen, unieke voedingsvoorkeuren”, zegt hij. Hoe meer soorten planten je consumeert en hoe breder de variatie in je dieet, hoe meer en verschillende soorten vezels en polyfenolen je binnenkrijgt. Dit betekent dat je verschillende soorten microben meer voedsel geeft, waardoor ze (letterlijk) hard kunnen werken en je spijsverteringsstelsel beter wordt ondersteund.
Dus… wat is precies ‘divers’?
Volgens dr. Volgens Bulsiewicz is het feit dat zoveel mensen worstelen met ongezonde darmen grotendeels te wijten aan het feit dat de meeste mensen in het algemeen lang niet genoeg planten eten. “Het dieet van de gemiddelde Amerikaan is slechts 10 procent plantaardig, en 75 procent van de calorieën die we consumeren en die daadwerkelijk uit planten komen, zijn afkomstig van slechts drie planten in ons dieet: tarwe, soja en maïs”, zegt hij.
Wat onderzoekers van het American Gut Project ontdekten, was dat deelnemers die meer dan 30 verschillende soorten planten per week aten, het gezondste darmmicrobioom hadden, ongeacht hun dieet. 30 klinkt misschien als veel, maar Dr. Bulsiewicz raadt aan om het proces “speels” te maken om een deel van de overweldiging weg te nemen. “Wijs plantpunten toe, waarbij elke nieuwe plant een punt vertegenwoordigt”, zegt hij. “Probeer dan een vel papier op de koelkast te leggen en op te schrijven hoeveel plantpunten je van elke maaltijd krijgt. En speel tegen je gezinsleden of je kinderen!” Een beetje gezonde competitie om het hele gezin enthousiast te maken voor gezond eten? Waren in.
Als je eenmaal actief moeite doet om een extra handjevol bessen, bananen en groenten toe te voegen aan je smoothie of een soep maakt met een hele mix aan groenten, dan zul je merken dat het een succes is. veel makkelijker dan je denkt om je doel te bereiken. Het vergt slechts een beetje inspanning vooraf om verder te gaan dan de beproefde Romeinse sla, amandelen en bruine rijst. Wanneer u nieuwe groenten en fruit, granen, peulvruchten en zaden inslaat, voegt u ook veel nieuwe en genuanceerde smaak toe aan uw maaltijden – een groot pluspunt. Ontdekken wat er in het seizoen is op de lokale boerenmarkt kan ook een leuke manier zijn om nieuwe ingrediënten te ontdekken die je misschien nog niet op je boodschappenlijstje hebt staan.
Houd er rekening mee dat dit op geen enkele manier beperkend bedoeld is. In feite vereist een gebalanceerd microbioom precies het tegenovergestelde: het gaat om meer. Concentreer u op het toevoegen van nieuwe en andere planten aan uw dieet in plaats van iets weg te laten om uw spijsverteringsstelsel – en uw algehele gezondheid – te helpen.
Waar het op neerkomt? Hoe u ook begint met het verbeteren van de gezondheid van uw darmmicrobioom, u zult er jarenlang dankbaar voor zijn.