BDe diagnose osteoporose kan intimiderend zijn – en veel vragen oproepen. Wat betekent dit voor uw levensstijl? Kun je überhaupt nog trainen?
Deskundigen benadrukken dat sporten niet alleen mogelijk is bij osteoporose, maar zeker aan te raden is als je botproblemen hebt. “Als u osteoporose heeft, is het belangrijk om te oefenen”, zegt Evan Johnson, PT, directeur van Och Spine Care poliklinische fysiotherapie bij NewYork-Presbyterian. “Beweging, samen met een dieet en medicatie, kan de botgroei stimuleren, de botdichtheid verhogen en toekomstig botverlies voorkomen.”
Hoewel het belangrijk is om te oefenen als u osteoporose heeft, zijn er bepaalde overwegingen waarmee u rekening moet houden om dit veilig te doen. Dit is wat u moet weten om veilig te kunnen sporten.
Wat zijn goede trainingsdoelen voor osteoporose?
Volgens het National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases is osteoporose een botziekte die optreedt wanneer de botmineraaldichtheid en botmassa afnemen, of wanneer de structuur en sterkte van het bot afnemen. Dit verhoogt het risico op botbreuken en is de belangrijkste oorzaak van fracturen bij postmenopauzale vrouwen en oudere mannen.
soortgelijke berichten
Wat betekent dit voor jouw opleiding? Het is nog steeds een goed idee om de aanbevolen richtlijnen voor lichaamsbeweging te volgen als u osteoporose heeft, zegt dr. Scott Kaiser, gecertificeerd geriater en directeur Geriatric Cognitive Health aan het Pacific Neuroscience Institute in Santa Monica, Californië. Dit betekent dat u elke week minimaal 150 minuten cardio met matige intensiteit en twee dagen spierversterkende activiteit moet nastreven.
“In termen van algemene doelen zijn het belangrijk om de botdichtheid te verbeteren, de balans en houding te verbeteren en spierkracht op te bouwen”, zegt Dr. Keizer. “Meer wereldwijd proberen we het risico op vallen te verminderen en breuken bij een val te voorkomen.”
Welke oefeningen zijn het beste bij osteoporose?
Het is een goed idee om je te concentreren op osteogene oefeningen, oefeningen die de botgroei stimuleren, zegt dr. Johnson. “Botgroei wordt gestimuleerd door de belasting van het bot door lichaamsgewicht of de trekkracht van een spier tijdens weerstandsoefeningen, zoals oefeningen met lichte gewichten of weerstandsbanden”, zegt hij.
Topoefeningen voor het bouwen van botten
Experts zeggen dat deze oefeningen nuttig kunnen zijn voor het opbouwen van sterkere botten als u osteoporose heeft:
- Gaan
- trap beklimmen
- Lichaamsgewicht oefeningen
- Krachttraining
- Dans
- Elliptische training
- Weerstandsband beweegt
- yoga
- Pilates
Zwemmen en fietsen bieden veel voordelen, maar de Mayo Clinic wijst erop dat ze niet genoeg gewicht ondersteunen om de botdichtheid op te bouwen.
Denk aan je bovenlichaam
Verwaarloos uw armen niet tijdens het sporten. “Om de botdichtheid in de armen en polsen te vergroten, moet je ofwel gewicht op de armen leggen (oefeningen op handen en voeten uitvoeren of push-ups doen) of weerstandstraining doen met banden of gewichten”, zegt Dr. Johnson. “Tijdens weerstandstraining stimuleert de trekkracht van de spieren op het bot de groei van het bot.”
Werken aan je balans en houding kan ook helpen, en daarom kan yoga nuttig zijn, zegt dr. Keizer.
“De meest voorkomende fracturen als gevolg van osteoporose komen voor in de wervelkolom, heup, pols en onderarm”, zegt Dr. Johnson. “Het is belangrijk om gewichtdragende oefeningen voor de benen en wervelkolom te combineren met een vorm van krachttraining voor de polsen en armen.”
Houd je kern (en heupen) sterk
dr. Kaiser stelt ook voor om je te concentreren op het kernwerk en het opbouwen van spieren in de benen, vooral rond de heupen en bilspieren (ook bekend als de billen). “Deze helpen je rechtop te blijven om het risico op vallen te verminderen”, zegt Kaiser. “En als je valt, worden deze spieren een belangrijk onderdeel van je beschermende reactie, waardoor je botten worden beschermd tegen de kracht van de val.”
Welke oefeningen moet u vermijden als u osteoporose heeft?
Terwijl gewichtdragende oefeningen goed zijn voor de botgroei, kunnen intensieve trainingen gevaarlijk zijn voor mensen met botverlies of osteoporose, zegt dr. Johnson. Daarom raadt hij aan deze oefeningen te vermijden:
(Hoewel ze niet veel effect hebben, oefenen sit-ups veel druk uit op je wervelkolom en “kunnen leiden tot wervel- of ribfracturen”, zegt dr. Johnson.)
Kies voor een evenwichtige aanpak
Dit betekent niet dat u elke dag 16 kilometer moet lopen – of dat wandelen medicijnen kan vervangen. Maar oefeningen voor het opbouwen van botten moeten deel uitmaken van uw algemene aanpak om de botsterkte te behouden, zegt dr. Johnson. “Goede voeding, lichaamsbeweging en het handhaven van voldoende vitamine D- en calciumspiegels zijn goede eerste stappen om het risico op osteoporose te minimaliseren”, zegt hij.
En als u niet zeker weet of uw oefenprogramma veilig of effectief is? Vraag het uw arts. Zij kunnen u helpen met persoonlijk advies.