Eigenlijk was dat wat dr. Yanamadala ervaren, volkomen normaal. Net zoals de remblokken van een auto na verloop van tijd verslijten, zorgt veroudering ervoor dat ook onze ruggengraat verslijt, wat kan leiden tot rugpijn, zegt dr. Yanamadala. Continu zitten (vooral zitten met een slechte houding) verhoogt alleen maar de druk op de gewrichten, waaronder mogelijk de wervelkolom. De pijn van een lang woon-werkverkeer was dus geen verrassing.
De oplossing van de wervelkolomchirurg zou geen operatie zijn; Het zou een oefening moeten zijn om rugpijn te verlichten. Hij wist dat hij, om zijn rug te ondersteunen, zijn kern moest versterken – niet alleen de buikspieren, maar alle kernspieren die zich rond de voor- en achterkant van de romp uitstrekken.
“De kern is eigenlijk onze interne rugsteun”, zegt Dr. Yanamadala. “[The core muscles] Ondersteun onze wervelkolom, voorkom pijn en laat ons flexibel bewegen.”
Terwijl sterke kernspieren de wervelkolom ondersteunen in zijn taak om het hoofd en het lichaam rechtop te houden, is het tegenovergestelde ook waar. Hoe minder kernkracht u heeft, hoe meer de wervelkolom de druk en schok van beweging moet absorberen, waardoor de kans groter wordt dat deze gewrichten u problemen bezorgen.
soortgelijke berichten
“Als je geen sterke rugspieren hebt en geen interne rugsteun hebt opgebouwd, dan zullen die gewrichten dat werk doen en zullen ze net als al het andere verslijten”, zegt Dr. Yanamdala.
Dit is de reden waarom het versterken van je kern je eerste verdedigingslinie tegen rugpijn zou moeten zijn en dat is precies wat Dr. Yanamadala zelf deed dat – en doet dat nog steeds.
“Voor mij gaat de gezondheid van de wervelkolom over hoe we de flexibiliteit van beweging en een pijnvrij leven kunnen behouden, ondanks de natuurlijke slijtage van onze gewrichten”, zegt Dr. Yanamdala.
dr. Yanamadala gaat niet naar de mat en doet elke dag een intensieve kernbrander van 30 minuten. In plaats daarvan probeert hij elke dag slechts een paar minuten kernoefeningen te doen; Hij zegt dat als hij elke dag een doel stelt, hij dit ongeveer vier keer per week kan doen, en dat vindt hij prima.
Het middelpunt van de routine is de plank. dr. Yanamadala zegt dat hij een “groot voorstander van planken” is, omdat ze de hele cirkel, de kern, bestrijken zonder dat er enige beweging in de rug nodig is. Toen hij voor het eerst begon met dagelijkse planken, zei hij dat hij de houding ongeveer 25 tot 30 seconden kon vasthouden. Nu staat zijn record op twee minuten, en dat is waar hij tegenwoordig elke keer naar streeft.
Het vinden van je eigen maximum is de sleutel, zegt hij. “Het maakt niet uit hoe lang je het doet, zolang je je spieren maar tot het punt van uitputting duwt”, zegt Dr. Yanamadala. “Als je het 30 seconden doet en je spieren zijn na 30 seconden uitgeput, dan is dat net zo krachtig als wanneer ik het twee minuten zou doen. Het gaat erom hoe je je spieren volledig kunt vermoeien, zodat ze kunnen beginnen met de wederopbouw.”
dr. Yanamadala spreidt de planken uit met dode insecten en sit-ups of crunches om zijn kern op verschillende manieren te trainen. Maar je hoeft niet exact dezelfde routine te doen. Wat belangrijk is, is dat je de oefeningen die je doet consequent vindt en jezelf tot het uiterste drijft.
“Toen ik eenmaal begon met het regelmatig versterken van mijn kern, hielp het echt enorm”, zegt Dr. Yanamadala. “Bewegen is een medicijn.”
Wil je beginnen met planken voor de gezondheid van de wervelkolom? Zo voer je de perfecte plank uit om het meeste voordeel te behalen: