Want door simpelweg je knieën te buigen en je heupen op de grond te laten zakken, kun je tegelijkertijd de bilspieren, hamstrings, heupbuigers, kuiten en buikspieren stimuleren. En als je de lat hoger legt en een halter oppakt voor overhead squats of back squats, zullen de schouders ook worden belast.
Maar wat moeten degenen onder ons die geen squats kunnen doen, doen?
Telkens wanneer ik deelneem aan een groepsfitnesssessie waarbij squats een centrale rol spelen, bevind ik mij in een emotionele achtbaan. Het is frustrerend dat ik niet meer kan squatten zoals vroeger. Er zijn momenten waarop ik me volkomen alleen en verlaten voel. Maar ik haal diep adem en herinner mezelf eraan dat deze training ook voor mij is.
Mijn fitnessleven is niet altijd zo beperkt geweest. Ik ben een voormalige professionele danser, NASM-gecertificeerde personal trainer en een ervaren groepsfitnessinstructeur.
In 2009 werd ik aangereden en overreden door een bus. Mijn rechterbeen was verbrijzeld en bijna geamputeerd. Alle botten in het andere been waren ernstig gebroken. De huid werd verwoest door bandenbrand. Na maanden op de intensive care voor brandwonden was mijn rechterbeen letterlijk opnieuw opgebouwd. Ik heb nieuwe huid van mijn enkel tot aan de binnenkant van mijn dij. Mijn rugspieren werden in mijn been getransplanteerd om de bloedstroom te bevorderen, en botten van mijn rechterheup werden in mijn linkerbeen vermalen zodat ik kon lopen.
Ik gebruikte mijn dans- en fitnesservaring om erachter te komen hoe ik weer kon lopen en bewegen in mijn pas herbouwde lichaam. Toch was er veel vallen en opstaan. Er was ook een enorme acceptatie van wat ik wel en niet kan doen, inclusief de alomtegenwoordige squat-oefening.
soortgelijke berichten
En toch, als fitnessinstructeur die zich richt op posttraumatische groei, raakt mijn geduld op als ik eindeloze fitnessvideo’s over squats op internet bekijk. Ik merk dat ik vaak in mijn telefoon schreeuw: “Wat is er mis met mij?”
Ik weet dat ik niet de enige ben. Daarom heb ik een paar alternatieven samengesteld die dezelfde spieren versterken als squats die ik kan gebruiken als iedereen begint met squats, of ik nu thuis ben of in de sportschool.
Drie alternatieven voor squats
Balbruggen:
- Ga op een fysiobal of stoel liggen met je rug op de grond en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Breng het bekken omhoog in een brug en houd dit vijf seconden vast. Zorg ervoor dat u uw kern aanspant: stel u voor dat u uw borstkas samentrekt en uw buikspieren aanspant.
- Herhaal dit voor acht tot tien herhalingen.
Eerste vooruitgang: Bovenaan de brug strek je je benen uit om de bal weg te rollen van je heupen en dan terug naar neutraal.
Tweede voorschot: Hef tijdens de oefening uw armen recht omhoog. Dit zal leiden tot meer kernbetrokkenheid.
Derde progressie: Rechte beenbrug in de lucht. (Vergeet niet om dan van kant te wisselen.)
Zittende voorbeenverhoging:
- Ga op een fysiobal zitten en til één been recht vanuit de heup in een hoek van 90 graden. Houd vijf seconden vast. Het onstabiele oppervlak van de bal belast zowel de quadriceps van het werkbeen als de kern. Houd uw wervelkolom in een neutrale positie.
- Voer 12 tot 20 herhalingen van deze isometrische oefening uit voor de kracht van de heupflexoren en de quadriceps zonder druk uit te oefenen op het kniegewricht.
Variatie: Als balans een probleem is, ga dan op de rand van een stoel zitten of stap op in plaats van op een bal.
Heupstoten:
Dit is een van mijn favorieten voor het opbouwen van kracht in de bilspieren en hamstrings.
- Plaats uw ellebogen en onderarmen achter u op een oefenbank of -stoel. De voeten staan op heupbreedte uit elkaar, stevig op de grond, de tenen wijzen recht naar voren. De heupen worden verhoogd in lijn met de bank. De knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden.
- Laat je heupen langzaam zo dicht mogelijk bij de grond zakken terwijl je je voeten stevig op de grond houdt.
- Hef je heupen opnieuw op in een telling van vier.
- Span je bilspieren vijf seconden aan en rust uit.
- Herhaal dit voor één tot drie sets van elk acht tot twaalf herhalingen.
Eerste vooruitgang: Plaats een gewicht of lichaamsstang bovenaan uw bekken. Zorg ervoor dat je kern strak blijft om het bekken te ondersteunen.
Tweede voorschot: Strek één been recht naar de grond. Houd de tweede voet recht op de grond met de knie gebogen in een hoek van 90 graden. Vanuit deze positie laat u uw bekken zakken. Zorg ervoor dat u uw heupen recht houdt en uw buikspieren strak houdt. Vergeet niet om na één tot drie sets van been te wisselen.
Kijk hoe de auteur elk van deze stappen demonstreert: