Ademhalingsoefeningen voor angst: technieken om te proberen

Gecharmeerd? Je bent niet de enige. Alleen al op TikTok zijn de vermeldingen van ademhalingsoefeningen tegen angst meer dan 100 miljoen keer bekeken. Ondertussen hebben vermeldingen van specifieke technieken zoals de 4-7-8-ademhalingstechniek en box-ademhaling zelfs nog meer belangstelling gewekt, omdat artsen en gewone mensen inhoud creëren om de boodschap te verspreiden – vaak met nuttige afbeeldingen om op te starten.

Hoe graag we ook door onze feeds scrollen, we praatten met gediplomeerd psycholoog Robyn Janssen, PsyD, senior directeur van nationale programma’s bij Ellie Mental Health, over diep ademhalen voor angst om te voorkomen dat je in een TikTok-konijnenhol valt. Ze legde ons uit welke ademhalingstechnieken het beste zijn om een ​​overactieve geest te kalmeren, of je nu ‘s ochtends of ‘s avonds laat aan het racen bent.

soortgelijke berichten

Welke invloed heeft ademhaling op angst?

Wanneer we ons angstig gaan voelen, schakelt ons lichaam onwillekeurig over naar de vecht-of-vluchtmodus. Volgens de Cleveland Clinic is deze stressreactie ‘de reactie van je lichaam op gevaar en is ontworpen om je te helpen door stressvolle en levensbedreigende situaties heen te komen.’ Hoewel we de triggers voor vechten of vluchten niet altijd kunnen voorspellen, kunnen we altijd controle uitoefenen onze ademhaling neemt zijn toevlucht tot het verlichten van het gevoel van dreiging of gevaar.

“Diepe ademhaling is een soort ontspanningstechniek die de hoeveelheid zuurstof in de hersenen verhoogt en daardoor de angst verlicht”, zegt Dr. Janssen. “Naarmate je meer zuurstof binnenkrijgt, vertraagt ​​je hartslag en begint je geest te vertragen. Hierdoor voel je je gegrond, meer verbonden met je lichaam en kalmeer je geest.”

Borst- of buikademhaling

Er is een verschil tussen normale ademhaling en bewuste ademhaling. De meeste mensen ademen van nature in hun borst als ze zich angstiger voelen. Als u echter uw focus kunt hervinden en in uw buik kunt ademen, is de kans groot dat u zich snel beter voelt. Dat is het mooie van middenrifademhaling of buikademhaling. Terwijl de borstademhaling meestal oppervlakkiger is, biedt de buikademhaling meer ruimte om uw middenrif uit te zetten en voldoende lucht in te nemen. Op deze manier maakt de buikademhaling het gemakkelijker om langzamer en langer in te ademen, wat volgens Dr. Janssen is de sleutel tot het verminderen van angst.

Hoe lang duurt het voordat diep ademhalen de angstsymptomen verlicht?

Een enkele keer diep ademhalen zal uw angstgevoelens waarschijnlijk niet genezen. Het kan echter de moeite waard zijn om de tijd te nemen om een ​​volledige ademhalingsoefening tegen angst uit te voeren. De truc is om de ademhalingstechniek een paar keer te doorlopen, zodat je minimaal een paar minuten aandachtig je ademhaling reguleert.

“Hoewel iedereen angst anders ervaart, doen de meesten dat wel [experts] “We raden aan om gedurende minstens vijf minuten diep adem te halen om de angstsymptomen te verlichten”, zegt Dr. Janssen.

Begeleide ademhalingsoefeningen bij angst

Om je uit te rusten met talloze ademhalingstechnieken om gespannen momenten te doorstaan ​​en uit de vecht-of-vlucht-modus te komen, volgen hier een paar begeleide ademhalingsoefeningen voor angst.

4-7-8 ademhaling

De 4-7-8 ademhalingsmethode is misschien wel de meest populaire ademhalingsoefening bij angst (althans op TikTok). Het bestaat uit vier seconden inademen, zeven seconden vasthouden en acht seconden langzaam en gecontroleerd uitademen. Volgens dr. Janssen, deze ademhalingsoefening kalmeert niet alleen de zenuwen, maar helpt je ook voldoende te ontspannen en je voor te bereiden op de slaap. (Trouwens: ja, je kunt de 4-7-8-ademhalingstechniek doen terwijl je ligt. Hier is hoe.)

Nog een voordeel van de 4-7-8 ademhalingstechniek? Onderzoek toont aan dat het uitvoeren van zes rondes van deze ademhalingsstrategie de bloeddruk en hartslagvariabiliteit kan helpen verbeteren.

@breathnowapp Heb je geprobeerd 478-ademhaling te gebruiken om de bloeddruk binnen enkele minuten te verlagen? Probeer onze bloeddruk-app BreathNow gratis om veel ademhalingsoefeningen offline uit te voeren https://apps.apple.com/app/id1551799152 Breathnow #breathnowapp #breathnow_app ♬ Pieces (solo pianoversie) – Danilo Stankovic

Vierkante ademhaling of box-ademhaling

Een andere diepe ademhalingsoefening die angst helpt verminderen, is vierkante ademhaling, ook wel box-ademhaling of 4-4-4-ademhaling genoemd. “Om vierkante ademhaling uit te voeren, inhaleer je vier tellen, houd je adem vier tellen vast en herhaal je het proces op deze manier”, zegt Dr. Janssen. “Dit kan overal en altijd en hoeft geen onderdeel te zijn van de yogabeoefening.”

Het is ook de moeite waard te vermelden dat vierkante ademhaling verschillende tijdsduur kan duren, of het nu vijf, zes of zeven seconden is. Speel met je ademhaling en ontdek welk interval voor jou het beste werkt.

@front_of_mind Reageer op @front_of_mind ♬ Origineel geluid – Front of Mind

Diafragmatische ademhaling

Diafragmatische ademhaling (ook wel buikademhaling genoemd) is een langzame en diepe buikademhaling die via het autonome zenuwstelsel de hersenen beïnvloedt. Volgens onderzoek heeft het het potentieel om stress, angst en hoge bloeddruk te verminderen, en om migraine en zelfs chronische obstipatie te verlichten.

Om er zeker van te zijn dat u in uw buik ademt, plaatst u één hand op uw buik en één hand op uw borst. Adem langzaam de lucht op je buik in. Streef naar inhalaties van vier tot vijf seconden en pauzeer indien mogelijk. Neem ook de tijd om uit te ademen, waarbij u uw buik naar uw ruggengraat trekt. Op deze langzame manier ademen kan je geest afleiden van de vecht-of-vluchtreactie en je naar een gevoel van kalmte leiden. Bovendien kan het zelfs helpen je kern te versterken.

Dubbel inhaleren

@jessekatches Het is eenvoudig en effectief?‍♂️ #anxietyrelief #anxietyhack #anxietyhacks #ademhalingsoefeningen #ademhalingstechnieken #mentalwellness #angstondersteuning #fyp ♬ Origineel geluid – Jesse Katches

Dubbele inademing, ook bekend als cyclische zuchtademhaling of fysiologische zuchtademhaling, is het proces van diep ademhalen, gevolgd door een snelle, kortere ademhaling, een seconde vasthouden en dan langzaam uitademen. Wanneer deze ademhalingsmethode vijf minuten wordt herhaald, is aangetoond dat deze de fysiologische opwinding in de vorm van ademhalingsfrequentie, hartslag en hartslagvariabiliteit vermindert, terwijl de stemming verbetert en angst wordt geminimaliseerd.

@breathingexercises Angstverlichtingsoefening! #Angst #Angstverlichting #AngstverlichtingTips #Angstverlichting #Stressverlichting #Paniekaanval #Ademhalingsoefeningen #Ademhaling #Diepe ademhaling #Ademhalingswerk #Ontspanning #Kalmeren #Ademhalingsoefening #Ademhalingsinstructies ♬ Originele geluids-ademhalingsoefeningen

Alternatieve neusademhaling

@youranxioustherapist Probeer deze ademhalingstechniek de volgende keer dat je je angstig voelt

Normaal gesproken ademen we door beide neusgaten. Om deze reden kan het beperken van de luchtstroom naar één neusgat tijdens afwisselende neusgatademhaling onze zintuigen wakker maken en onze zenuwen kalmeren. De beoefening van afwisselende neusgatademhaling is echter niets nieuws: afwisselende neusgatademhaling is een soort ademhaling die soms in yoga wordt gebruikt (ook bekend als pranayama).

Om de oefening uit te voeren, sluit u eenvoudigweg het rechterneusgat af met uw rechterduim en ademt u in door het linkerneusgat. Plaats uw rechterwijsvinger over uw linkerneusgat, laat uw duim los en adem uit door uw rechterneusgat. Adem in door je rechterneusgat, bedek het, open je linkerneusgat en adem uit. Herhaal het proces een paar minuten en let op hoe uw lichaam en geest zich voelen. Hoe eenvoudig het ook lijkt, uit onderzoek blijkt dat het het parasympathische zenuwstelsel goed activeert, waardoor angst effectief wordt verlicht.

Wanneer moet u met een arts spreken?

Hoewel ademhalingsoefeningen zeker nuttig zijn bij het bestrijden van angst, zijn ze geen remedie voor ernstige angst. Als u merkt dat uw angst zich blijft verspreiden naar uw borst en schouders en maar niet wil verdwijnen, ongeacht hoezeer u zich op uw ademhaling concentreert, moet u een arts raadplegen om de beste vervolgstappen te bespreken. Je lichaam en je geest verdienen het.