Hoe logisch het ook mag klinken, veel mensen maken de fout om in de wereld van tekorten aan micronutriënten te duiken voordat ze zich afvragen of ze al langere tijd een calorietekort hebben. Zelfs als uw calorietekort onbedoeld was, kan dit uw energieniveau ernstig beïnvloeden. Enkele eenvoudige vragen die u eerst moet overwegen, zijn of u drie grote maaltijden per dag eet, regelmatig tussendoortjes eet en veel water drinkt. Dit zijn de absolute minimumvereisten om ervoor te zorgen dat u gevoed wordt en geen calorietekort heeft.
Experts in dit artikel
- Andrew Akhaphong, MS, RD, LD, Andrew Akhaphong, MS, RD, LD, is een opgeleide chef-kok en geregistreerde diëtist.
- Bianca Tamburello, RDN, geregistreerde diëtist en voedingsvoorlichter
- Kristen White, RDN, Kristen White, RDN, is een geregistreerde diëtist.
- Melissa Boufounos, CHN Melissa Boufounos, CHN, is sportvoedingsdeskundige en eigenaar van MB Performance Nutrition.
- Sarah Pflugradt, RDN, CSCS, Sarah Pflugradt, RDN, CSCS, is een geregistreerde diëtist en gecertificeerde kracht- en conditiespecialist.
- Wan Na Chun, MPH, RD, Wan Na Chun, MPH, RD, is een geregistreerde diëtist.
Laten we even kijken naar wat een goed gevulde dag vol voedzaam voedsel maakt, voordat we verder gaan met de voedingsstoffen die ons zorgen baren. Naast calorieën moet je ook kijken naar de drie belangrijkste macronutriënten – eiwitten, koolhydraten en vet – in je dieet om er zeker van te zijn dat je voldoende eet. Hier kunt u ontdekken wat voedingsdeskundigen zeggen over het aanvullen van uw energie:
- calorieën: “Het meest voorkomende tekort dat tot een laag energieverbruik leidt, zijn calorieën”, zegt Mandy Tyler, RD, CSSD, LD. “Het consumeren van te weinig energie of niet genoeg calorieën per dag consumeren om de gezondheid en dagelijkse activiteit te ondersteunen leidt tot een gebrek aan energie, wat een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid van een individu. Ontoereikende calorie-inname kan leiden tot andere voedingstekorten en het energietekort verergeren.”
- koolhydraten: Koolhydraten zijn de meest gebruikte energiebron van uw lichaam. Als je gedurende de dag niet genoeg koolhydraatbevattend voedsel eet, kan het zijn dat je het gevoel hebt dat je jezelf in de weg zit. Het is geen verrassing dat veel mensen die een koolhydraatarm dieet proberen te volgen zich vaak uitgeput voelen, voegt Jamie Nadeau, RD, van The Balanced Nutritionist toe.
- eiwit: Een lage eiwitinname kan leiden tot vermoeidheid en een laag energieniveau. Op eiwitten gebaseerd voedsel voorziet het lichaam van brandstof voor weefselherstel en -opbouw. Moushumi Mukherjee, RDN, vertelt ons dat het langer duurt voordat eiwitten in het lichaam worden afgebroken, waardoor ze een duurzamere energiebron vormen.
- Vetten: Als u zich traag voelt, kan dit betekenen dat u niet genoeg vet binnenkrijgt. Van de drie macronutriënten heeft vet de hoogste energiedichtheid, namelijk 9 calorieën per gram. Onderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren de cognitieve functie en prestaties kunnen verbeteren door de bloedcirculatie in de hersenen te ondersteunen en te helpen alert en energiek te blijven, zegt Madeleine Putzi, RD.
- hydratatie: Een lage waterinname kan een aanzienlijke impact hebben op het energieniveau. Zelfs een verlies aan lichaamswater van één tot twee procent leidt tot vermoeidheid. Als u uw vochtinname moet verhogen, concentreer u dan op ongezoete en cafeïnevrije dranken, een verscheidenheid aan groenten en fruit (die tot 20 procent van uw vochtbehoefte kunnen voorzien) en soepen, adviseert Maxine Yeung, RD, voedingsdeskundige en eigenaar van The Wellness Whisk.
Nu we de doorslaggevende factoren hebben besproken, gaan we kijken naar specifieke tekorten aan voedingsstoffen die vermoeidheid kunnen veroorzaken en tot een laag energieverbruik kunnen leiden. Voedingsdeskundigen raden u aan uw dieet aan te passen.
soortgelijke berichten
vitamine C
Vitamine C staat ook bekend als een antioxidant, die bij alles kan helpen, van het genezen van wonden tot het stimuleren van het immuunsysteem – en het verhogen van uw energieniveau. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C bedraagt 75 mg per dag voor vrouwen en 90 mg per dag voor mannen. Veel groenten en fruit hebben deze ingebouwde energiebooster, waaronder bessen, sinaasappels, broccoli en kiwi.
Vitamine C helpt bij de energieproductie, draagt bij aan een normaal energiemetabolisme en helpt vermoeidheid te verminderen, zegt Lauren Manaker, RDN, LD. “Een bron van vitamine C zijn Zespri SunGold-kiwi’s, die per portie meer dan 100 procent van je dagelijkse behoefte dekken. “Met een gladde, haarloze schil, zoete en verfrissende smaak en sappig geel vruchtvlees zijn deze kiwi’s alles wat je nodig hebt om aan je vitamine C-behoefte te voldoen”, voegt ze eraan toe.
Vitamine D
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die een voorloper is van bijna alle hormonen in het lichaam. Daarom wordt vitamine D in verband gebracht met schommelingen in energie en vermoeidheid, omdat het de hormonale gezondheid en de gezondheid van de hersenen beïnvloedt. Vitamine D is uniek omdat het alleen wordt aangetroffen in geselecteerde voedingsmiddelen zoals eierdooiers, zalm uit Alaska en melk. Als uw vitamine D-spiegel laag genoeg is, kan uw arts u een hooggedoseerd supplement voorschrijven om uw vitamine D-spiegel op peil te brengen.
Vitamine D-tekort kan in verband worden gebracht met vermoeidheid bij mensen met bepaalde ziekten zoals multiple sclerose (MS), reumatoïde artritis (RA), kanker en lupus, deelt Lisa Andrews, RD, LD. Bronnen van vitamine D zijn onder meer incidentele blootstelling aan de zon, melk, eieren en met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen zoals granen.
Vitamine b12
Als je heel weinig dierlijk voedsel eet, regelmatig medicijnen tegen zure reflux gebruikt, of een spijsverteringsstoornis hebt zoals de ziekte van Crohn en nieuwe vermoeidheid ervaart, bestaat de kans dat je een tekort aan vitamine B12 hebt, zegt Tori Vasko, RD, CNSC.
Vitamine B12 speelt een unieke rol bij het verhogen van het energieniveau en vooral de cognitieve functie. Mensen met een vitamine B12-tekort klagen vaak over vermoeidheid, geheugenproblemen en zwakte. Voor mensen die een plantaardig dieet volgen, is vitamine B12 een zorgwekkende voedingsstof die het risico loopt op een tekort. Als uw dieetplan niet zorgvuldig is samengesteld, heeft u mogelijk een supplement nodig. Als u een aanzienlijk vitamine B12-tekort heeft, loopt u mogelijk risico op pernicieuze anemie.
“Vitamine B12 zit in dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Omdat planten van nature geen vitamine B12 bevatten, moeten vegetariërs en veganisten bijzondere aandacht besteden aan hun inname. Verrijkte ontbijtgranen en voedingsgisten zijn goede plantaardige bronnen van de zeer biologisch beschikbare vitamine B12”, beveelt Melissa Boufounos, CHN, sportvoedingsdeskundige en eigenaar van MB Performance Nutrition aan.
ijzer
Hoewel ijzertekort technisch gezien een mineraal is en geen vitamine, is het een belangrijke oorzaak van een laag energieniveau. Heemijzer is de meest biologisch beschikbare vorm, wat betekent dat het het gemakkelijkst te verteren en op te nemen is in onze voeding. We nemen heemijzer op uit dierlijk voedsel zoals rood vlees, vis en gevogelte.
IJzergebrek is de belangrijkste voedingsstof om te controleren op een laag energieniveau, vooral bij vrouwen en tienermeisjes, volgens Sarah Pflugradt, RDN, CSCS. “Je lichaam heeft ijzer nodig om rode bloedcellen aan te maken en rode bloedcellen om zuurstof te vervoeren”, zegt ze. “Een laag ijzergehalte kan ervoor zorgen dat je het gevoel hebt dat je geen of minder energie hebt dan normaal. Goede bronnen van ijzer zijn onder meer dierlijke eiwitten zoals rundvlees, gevogelte en vis, maar ook plantaardige eiwitten zoals bonen, linzen en verrijkte granen en granen. Combineer je ijzerrijke voeding met een bron van vitamine C, zoals aardbeien, sinaasappelsap, paprika of kiwi, zodat je lichaam het ijzer beter kan opnemen.”
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn op unieke wijze gekoppeld aan een goed energieniveau en aan de gezondheid van hart, gewrichten en hersenen. In de Verenigde Staten consumeren de meeste mensen geen gezonde verhouding tussen omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. Omega-3-vetzuren worden aangetroffen in in het wild gevangen zalm uit Alaska, walnoten, chiazaden en lijnzaad.
“Omega-3-tekort wordt geassocieerd met algemene vermoeidheid, allergische symptomen, spierkrampen en moeite met opletten en alert blijven”, zegt Kristen White, RDN. “Goede voedselbronnen van omega-3 zijn onder meer in het wild gevangen zalm, sardines, lijnzaad en lijnzaadolie en walnoten.”
elektrolyten
Het drinken van voldoende water en het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid elektrolyten kan het energieniveau aanzienlijk helpen verbeteren. Sommige mensen die extra elektrolyten nodig hebben, zijn onder meer atleten, mensen die in warme, vochtige omstandigheden werken, moeders die borstvoeding geven of mensen die gewoon veel zweten.
Elektrolyten zijn eigenlijk een groep mineralen – natrium, kalium, fosfor, magnesium – die helpen water uit onze bloedbaan naar onze cellen te verplaatsen, waar het kan worden gebruikt voor al onze hydratatie- en vochtbehoeften. Een tekort aan elektrolyten kan ongelooflijk gevaarlijk zijn, omdat ze de bloeddruk, de hartslag en het energieniveau beïnvloeden.
“Vermoeidheid en weinig energie kunnen een teken zijn dat je uitgedroogd bent. Zoek voor maximale hydratatie naar dranken met elektrolyten, zoals: B. Bottenbouillon. Bottenbouillon zit boordevol calcium, kalium, natrium en magnesium om de elektrolytenvoorraden aan te vullen die uitgeput raken als je uitdroogt”, zegt Bianca Tamburello, RDN.
magnesium
Magnesium is een elektrolyt, maar naast zijn rol bij hydratatie heeft het ook verschillende effecten op het energieniveau. “Lage magnesiumgehaltes kunnen leiden tot vermoeidheid en een laag energieniveau”, zegt Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, van One Pot Wellness. “Spierzwakte, krampen en krampen zijn ook veel voorkomende symptomen van magnesiumtekort en hebben een verdere invloed op het energieniveau.”
Groene bladgroenten, noten, zaden, volle granen en peulvruchten zijn uitstekende voedingsbronnen van magnesium, voegt ze eraan toe. Een veilige magnesiumdosering is maximaal de aanbevolen inname van 350 milligram per dag.
Opmerkingen over een andere manier waarop magnesiumtekort ons energieniveau beïnvloedt: slaap!
“Bovendien ondersteunt magnesium de natuurlijke ontwikkeling van melatonine in het lichaam bij het bevorderen van de slaap en kan het effectiever zijn dan alleen melatoninesupplementen”, zegt Andrew Akhaphong, RD, LD, geregistreerde diëtist bij Mackenthun’s Fine Foods. “Personen die risico lopen op een magnesiumtekort zijn onder meer een slecht dieet of allergieën voor belangrijke voedselbronnen zoals noten en zaden, maag-darmstoornissen zoals de ziekte van Crohn en coeliakie, nierziekten en langdurig gebruik van diuretica.”