7 manieren om uw kern bij elke stap te versterken

Terwijl de meeste mensen lopen over het algemeen beschouwen als een vorm van cardio-oefening om het hart te versterken en mogelijk de kracht van de benen te vergroten, kan wandelen met de juiste aanpak feitelijk een totale lichaamstraining zijn.

Als gecertificeerd personal trainer, al bijna 16 jaar, heb ik ontdekt dat een van de meest voorkomende vragen die mijn klanten stellen over wandelen voor lichaamsbeweging is hoe ze hun dagelijkse wandelingen effectiever kunnen maken bij het versterken van hun buikspieren. Eerst zal ik het slechte nieuws delen: lopen zal nooit een gerichte buikspieroefening zijn zoals planken of Russische draaibewegingen met een medicijnbal. Maar er is ook een lichtpuntje: de buikspieren Zijn Gebruikt bij bijna elke rechtopstaande oefening om de kern te stabiliseren en de wervelkolom te ondersteunen. En elke stap die u tijdens het lopen zet, activeert de psoas, een diepe kernspier die de onderrug/bekken verbindt met het dijbeen (dijbeen). Bovendien zijn er strategieën die u in uw wandelingen kunt opnemen om uw buikspieren te laten werken.

Hoe u uw buikspieren kunt versterken tijdens het lopen

Ben je klaar om je buikspieren te trainen tijdens het lopen? Volg deze tips de volgende keer dat u aan uw wandeling (of volledige strut) begint:

1. Pomp je armen

Door uw armen harder te pompen tijdens het lopen, verhoogt u de intensiteit van uw training door meer spiergroepen te activeren, inclusief uw buikspieren.

Vergeet niet dat de gehele functie van de kern het bieden van een stabiele basis voor uw armen en benen is. Wanneer u loopt, werken uw armen en benen elk tegen elkaar in een wederkerig patroon: u zwaait met uw rechterarm terwijl uw linkerbeen naar voren stapt, en omgekeerd. De kern is ontworpen als een sterke, stabiele kolom, zodat uw heupen/bekken en schoudergordel een betrouwbaar anker hebben waar de spieren aan kunnen trekken terwijl u ze zwaait tijdens het lopen.

soortgelijke berichten

Wanneer u krachtig met uw armen zwaait, moeten uw buikspieren gespannen zijn, zodat uw bovenlichaam niet meedraait met het momentum van uw armen, maar uw bekken en heupen stabiel blijven.

Om dit idee nog een stap verder te brengen, kun je zelfs overwegen om wandelstokken te gebruiken, zoals veel wandelaars gebruiken. Door uw wandelstokken stevig te planten en vervolgens uw lichaam naar voren te trekken terwijl u loopt, kunt u meer spieren in uw bovenlichaam aanspannen, inclusief uw buikspieren.

2. Loop bergopwaarts

We horen vaak over de voordelen van wandelen op een helling, die allemaal te maken hebben met het verbranden van meer calorieën en het verhogen van uw hartslag. Een minder bekende tip is dat het beklimmen van een helling ook een effectieve manier is om je buikspieren beter aan te spannen.

Wanneer u een heuvel oploopt, moet u uw kernspieren (vooral de rectus abdominis, evenals de interne en externe obliques, de bekkenbodemspieren en de heupbuigers) aanspannen om u te helpen uw been hoger naar uw borst te trekken. elke stap. Anders zou u struikelen en met uw voet op de hellende helling terechtkomen.

Om nog meer waar voor je geld (of stap) te krijgen, kun je overwegen een marcherende stap te gebruiken, waarbij je je knieën naar je borst beweegt. Dit is in wezen vergelijkbaar met een staande fietscrunch, waarbij de buik- en heupbuigerspieren worden aangespannen om het been omhoog te trekken.

3. Draag gewichten

Het dragen of dragen van gewichten tijdens het lopen heeft voor- en nadelen. Enkelgewichten en handgewichten kunnen u helpen uw buikspieren beter te trainen tijdens het lopen, omdat u meer weerstand heeft om tegen te werken.

Vooral lopen met enkelgewichten kan echter onnodige druk op uw knieën en heupen veroorzaken, omdat het gewicht op afstand aan uw gewrichtskapsels trekt (hoe langer de hefboomarm, hoe groter het koppel op het gewricht). Daarom moet deze tip met voorzichtigheid worden behandeld. Probeer het alleen als je geen gewrichtsproblemen hebt, en sla de gewichten over als je negatieve effecten ervaart.

Over het algemeen is een verzwaarde vest de beste manier om weerstand toe te voegen en de intensiteit van uw looptraining te verhogen. Dit helpt je echter niet noodzakelijkerwijs om je buikspieren meer te trainen tijdens het lopen.

Voor polsgewichten houd ik van de Bala-armbanden ($ 55), omdat ze licht genoeg zijn om geen schouder- of elleboogbelasting te veroorzaken en omdat ze je handen vrij houden, omdat het polsgewicht een flexibele, aantrekkelijke armbandmanchet is die je in plaats daarvan om je pols kunt doen van een halter die je moet vasthouden.

4. Ondersteun de verbinding tussen lichaam en geest met een heuptasje

Het dragen van een klein heuptasje tijdens het lopen kan helpen uw bewustzijn naar uw kern te brengen. En dat is belangrijk omdat een groot deel van de buiktraining die je krijgt door te lopen (of welke andere vorm van lichaamsbeweging dan ook) afhankelijk is van een goede activering van de buikspieren.

De meeste mensen (niet alleen beginners) vinden het moeilijk om bewust de buikspieren aan te spannen, maar een fysieke heupzak of het plaatsen van je handen op je buik kan je helpen het bewustzijn van deze spieren te vergroten en je te helpen een mentale verbinding te creëren. uw buikspieren wanneer dat nodig is. Omdat je tijdens het lopen met je armen moet zwaaien, is de rugzak een prima optie!

Ik raad een drinkrugzak aan zoals het ergonomische Thule Rail Hip Pack ($ 55). Het helpt je niet alleen bewust na te denken over hoe je je buikspieren gebruikt, maar het biedt ook een handige manier om water mee te nemen om aan je hydratatiebehoeften te voldoen tijdens langere looptrainingen. Win-win!

5. Zorg voor een goede houding

Vergeet niet om een ​​goede gang aan te houden met een rechtopstaande houding, de romp aangespannen, de schouders naar achteren en naar beneden, en naar voren kijkend. Dit helpt uw ​​buikspieren te trainen, uw onderrug te beschermen en de efficiëntie van uw looppas te verbeteren. En let op uw tempo: sneller lopen verhoogt de kernspieractivatie vergeleken met langzaam lopen.

6. Probeer buikademhaling

Voer tijdens het lopen af ​​en toe een ‘buikwandcorrectie’ uit, waarbij u uw maag zo strak mogelijk naar binnen trekt terwijl u blijft ademen. Hierdoor wordt de transversus abdominis ingeschakeld, een diepe kernspier die zich als een korset om je hele buik wikkelt. Je kunt het elke vijf of tien minuten 10 tot 20 seconden proberen terwijl je loopt.

7. Loop over paden

Wandelpaden of wandelingen op gras of zand kunnen een manier zijn om tijdens het wandelen een beetje buikspieren te trainen. Deze onstabiele oppervlakken vereisen een grotere activering van uw kernspieren om uw heupen en bekken te stabiliseren.

Onthoud dat tijdens het lopen nooit een gerichte buikspiertraining zal zijn; als u loopt, gebruikt u uw kernspieren op een functionele manier. Hoewel we in het dagelijks leven zelden crunches hoeven te doen, doen de meesten van ons dat wel, dus het opbouwen van buikspieren die de beweging op natuurlijke wijze kunnen ondersteunen, zal alleen maar nuttig zijn.