Waarom elke hardloper zijn kracht moet opbouwen
“Als we rennen, zijn we slechts ongeveer 0,25 seconde op de grond”, zegt Rojas. Dat betekent dat je heel snel veel stroom wilt kunnen opwekken. Een krachtige stap brengt grote voordelen met zich mee:
Experts in dit artikel
- Nell Rojas , triatleet, langeafstandsloper en Olympiër van de Verenigde Staten
1. Snellere tijden
“Snelheid komt niet voort uit snellere verkopen; “Snelheid komt voort uit het uitoefenen van meer kracht op de grond”, zegt Rojas. “Door kracht kunnen hardlopers bij elke stap meer kracht op de grond overbrengen, waardoor ze in minder tijd meer afstand kunnen afleggen.”
2. Verbeterde acceleratie
Rojas zegt dat het opbouwen van kracht als hardloper je in staat stelt sneller te accelereren vanuit stilstand of na een bocht, momentum te winnen en hogere beginsnelheden te bereiken tijdens het hardlopen.
3. Efficiënte stapmechanismen
“Naarmate hardlopers kracht ontwikkelen, verbeteren ze hun vermogen om kracht te genereren en deze effectief over te brengen via spieren, pezen en botten”, zegt Rojas. “Deze efficiëntie minimaliseert energieverspilling en maakt een soepelere, zuinigere looppas mogelijk.”
soortgelijke berichten
4. Blessurepreventie
Net als bij reguliere krachttrainingssessies voor hardlopers, versterken krachtoefeningen die de prestaties van een hardloper verbeteren de spieren, pezen en ligamenten, waardoor het risico op onevenwichtigheden en zwakheden die tot overbelastingsblessures kunnen leiden, wordt verminderd, aldus Rojas. Ze voegt eraan toe dat krachttraining ook de botdichtheid verbetert, wat essentieel is voor het behoud van de gezondheid van het skelet en het voorkomen van stressblessures.
Hoe een gebrek aan kracht bij het afzetten je snelheid beïnvloedt
Hoewel alle onderdelen van de hardlooppas krachtiger kunnen worden door effectieve krachttraining, zegt Rojas dat het opbouwen van kracht in de afzetfase van het hardlopen (ook wel de voortstuwingsfase genoemd) vooral gunstig is als je je snelheid wilt maximaliseren. Dit is het punt in de looppas waar één voet de grond verlaat terwijl u uw tenen afzet terwijl u zich voorbereidt om dat been in de zwaaifase op te tillen, zodat beide voeten de grond raken en u even in de lucht bent.
“Als er bij de afzet een gebrek aan kracht is, is de kracht die op de grond wordt uitgeoefend onvoldoende, wat resulteert in een kortere pas”, zegt Rojas. “Een kortere paslengte betekent dat de hardloper bij elke stap minder terrein aflegt, wat resulteert in een verlaging van de algehele snelheid.”
Bovendien blijven onze voeten, zonder voldoende kracht tijdens het afzetten, langer op de grond voordat ze in de lucht terechtkomen, waardoor zowel de efficiëntie als de snelheid afnemen. En het kan ook de overdracht van energie door de kinetische keten verstoren. Dit leidt tot “energielekken” en vermindert de effectiviteit van elke stap, voegt Rojas toe. “Deze inefficiëntie heeft invloed op de snelheid en het totale aantal kilometers.”
Hoe je kracht traint tijdens het hardlopen
Nu je zo graag die kracht wilt opbouwen, hoe kun je dat dan eigenlijk doen? Door plyometrische training. “Plyometrische oefeningen zullen de explosieve rekrutering van spiervezels verbeteren, de stijfheid en elastische terugslag van pezen en ligamenten trainen en de loopeconomie verbeteren”, zegt Rojas.
De snelle spiersamentrekkingen en explosieve bewegingen verbeteren ook de neuromusculaire coördinatie. “Deze oefeningen trainen de spieren om snel over te schakelen van excentrische (verlengende) naar concentrische (verkortende) contracties”, zegt Rojas. “Verbeterde neuromusculaire coördinatie verhoogt de efficiëntie en effectiviteit van spierrekrutering tijdens het hardlopen en leidt tot een grotere krachtproductie.”
Bovendien is aangetoond dat plyometrische oefeningen zich richten op de rek-verkortingscyclus van spieren en pezen, wat bijdraagt aan de energieopslag. “De achillespees is een voorbeeld van een belangrijke pees die energie opslaat en vervolgens weer vrijgeeft, waarbij hij 30 procent van de energie produceert om je vooruit te helpen. Deze energie komt vervolgens vrij in de vorm van een sterke samentrekking”, zegt Rojas. We hebben de neiging om stijve pezen als een slechte zaak te beschouwen, maar Rojas zegt dat de stijfheid van dit bindweefsel eigenlijk als een soort veer werkt.
Ten slotte voegt Rojas eraan toe dat plyometrie bijzonder gunstig is voor hardlopers, omdat het is ontworpen om de snelheid van de krachtproductie te verbeteren (het vermogen om snel kracht te produceren) en neerkomt op een explosievere afzet.
Wat zijn de beste krachtopbouwende oefeningen voor hardlopers?
Rojas heeft om te beginnen drie fundamentele plyometrische oefeningen.
Pogo springt
Deze oefening, ook wel pogo-hop of enkel-hop genoemd, richt zich op de kuit-, enkel- en onderbeenspieren. Het helpt de sterkte van het onderlichaam, de enkelsterkte, de stijfheid en elasticiteit van de achillespees en het reactievermogen te verbeteren.
Hoe het gaat:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, de rug recht, de schouders ontspannen en de romp gespannen.
- Maak snelle en verende bewegingen van je enkels om kleine sprongen op en neer te maken, alsof je op een pogostick zit.
“Concentreer u op het afzetten vanaf de bal van uw voet, waarbij u de kracht en elasticiteit van uw kuitspieren gebruikt”, zegt Rojas. “Terwijl je de enkelbeweging uitvoert, laat je lichaam op een gecontroleerde en ritmische manier van de grond komen. Houd de sprongen relatief laag en concentreer je meer op snelheid en snelle rebound-bewegingen dan op het proberen de maximale hoogte te bereiken.
Omdat je tussen de sprongen zo min mogelijk tijd op de grond wilt doorbrengen, moet de nadruk liggen op een snelle en explosieve afzet, zodat je reactiekracht en kracht in je onderbenen ontwikkelt.
Diepte springt
Deze oefening richt zich op het verbeteren van je kracht, explosiviteit en reactievermogen. “Dieptesprongen verhogen de stijfheid en elasticiteit van de achillespees en verbeteren de pre-activatie van de stabiliteitsspieren bij de enkel en knie”, zegt Rojas. “Het houdt in dat je van een verhoogd platform stapt, de impact bij de landing snel absorbeert en onmiddellijk explodeert in een sprong of een andere explosieve beweging.”
Hoe het gaat:
- Ga op een platform staan (begin met iets van ongeveer een voet hoog) met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw tenen dicht bij de rand. Houd uw armen ontspannen langs uw lichaam of voor u om het evenwicht te bewaren.
- Stap met één voet van het platform en zorg ervoor dat beide voeten tegelijkertijd landen.
- Zodra je landt, concentreer je je op het opvangen van de impact door je knieën en heupen te buigen en te hurken. Zorg voor een goede houding met uw borst omhoog en de kern ingeschakeld.
- Duw je onmiddellijk van de grond en spring verticaal of voer een andere gewenste explosieve beweging uit, zoals springen. B. een verspringen of een sprongsprong. Benadruk een snelle en krachtige opwaartse beweging.
Grenzen
Bounding is in wezen overmatig overslaan. Deze plyometrische oefening helpt de heupkracht en -controle van één been te vergroten, evenals het explosieve vermogen om de heup te strekken, terwijl de rek-verkortingscyclus van pezen en ligamenten wordt verbeterd.
Hoe het gaat:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen ontspannen langs uw lichaam.
- Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen en zwaai tegelijkertijd je linkerarm naar voren.
- Explodeer met je rechtervoet en spring in de lucht. Terwijl u dit doet, beweegt u uw linkerknie omhoog en naar voren terwijl u uw rechterarm naar voren zwaait om de balans en coördinatie te verbeteren. Zorg voor een lange en rechtopstaande houding in de lucht en probeer bij elke sprong de maximale hoogte en afstand te bereiken door uw lichaam te strekken en uw explosieve kracht te gebruiken.
- Land op je linkervoet. Buig uw enkels, knieën en heupen om schokken te absorberen.
- Zodra je landt, zet je onmiddellijk af met je linkervoet en herhaal je de springreeks.
- Wissel de benen af bij elke herhaling en spring met kracht en ritme.
Hoe moeten hardlopers krachttraining in hun routine opnemen?
Rojas is een groot voorstander van krachttraining en plyometrische training los van het hardlopen, om gerichte training van specifieke spiergroepen en energiesystemen te bieden zonder de extra vermoeidheid van hardlopen. Hoeveel krachttraining u doet, hangt natuurlijk af van uw trainingsdoelen, uw huidige conditieniveau en uw algehele trainingsplan. Ze biedt echter enkele algemene richtlijnen voor beginners:
frequentie
Volgens Rojas is het voor de meeste hardlopers over het algemeen een goede frequentie om één of twee keer per week twee of drie krachtoefeningen te doen. Dit zorgt voor voldoende herstel tussen de sessies en biedt tegelijkertijd voldoende trainingsprikkels om verbetering te bevorderen.
Herhalingen en sets
“Over het algemeen omvatten plyometrische oefeningen explosieve bewegingen die met kwaliteit en de juiste vorm moeten worden uitgevoerd. Een typisch startpunt voor plyometrie zijn twee tot vier sets van vier tot zes herhalingen per oefening”, zegt Rojas. “Naarmate de prestaties en kracht toenemen, kan het aantal sets of herhalingen geleidelijk worden verhoogd.” Het komt erop neer dat u naar uw lichaam moet luisteren, in een beheersbaar tempo vooruitgang moet boeken en overmatige vermoeidheid moet vermijden.
Rust intervallen
Rojas benadrukt dat voldoende herstel cruciaal is voor optimale krachttrainingsprestaties. Ze adviseert hardlopers om tussen de sets ongeveer twee tot drie minuten te rusten En tussen de oefeningen door om gedeeltelijk herstel mogelijk te maken, zodat ze de intensiteit kunnen bereiken die nodig is om krachttraining effectief (en veilig) te laten zijn.
Progressieve overbelasting
Ten slotte vertelt Rojas aan alle hardlopers die ze coacht dat het, om door te gaan met het opbouwen van kracht, belangrijk is om de spieren geleidelijk te overbelasten, zodat het lichaam voldoende wordt uitgedaagd om aanpassingen te laten plaatsvinden. “Dit kan worden bereikt door de intensiteit, het volume of de complexiteit van krachttrainingsoefeningen in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen”, zegt Rojas. “Het is belangrijk om een balans te vinden tussen het verleggen van grenzen en het vermijden van blessures.”