3 Voordelen van zonetraining vanuit het perspectief van een voedingsdeskundige| Goed+Goed

Wat is Zone 2-training?

Fitnessexperts verdelen de trainingsintensiteit in vijf hartslagzones, waarbij Zone 5 de toestand is waarin u op volle snelheid sprint en uw hart in uw borst klopt – of 90 tot 100 procent van uw maximale hartslag. Zone 1 daarentegen is uw rustige warming-up en stevig wandelen – 50 tot 60 procent van uw maximale prestatie.

De exacte cijfers zijn afhankelijk van uw persoonlijke hartslagzone, maar ongeacht uw leeftijd of fitnessniveau valt Zone 2 in de categorie cardio-oefeningen met matige intensiteit. Geen HIIT, maar ook geen Yin yogales. Denk meer aan langzaam, ontspannen joggen of een gemakkelijke fietstocht. Deze middelste baan houdt je hart tussen 60 en 70 procent van je maximale hartslag, ook wel Zone 2 genoemd.

De eenvoudigste manier om uw eigen maximale hartslag te berekenen, is door te beginnen met het getal 220 en daar uw leeftijd van af te trekken. Laten we zeggen dat u 30 jaar oud bent: uw maximale hartslag is gemiddeld (nogmaals, iedereen is anders) waarschijnlijk 190 slagen per minuut (BPM). Neem 60 tot 70 procent van dat aantal en je zit op 114 tot 133 BPM. Je wilt tijdens het sporten je hartslag controleren om een ​​idee te krijgen van hoe dat voelt, maar dat is een soort gouden gebied voor Zone 2-training.

soortgelijke berichten

De drie grote voordelen van Zone 2-training

1. Verhoogde insulinegevoeligheid

Misschien wel een van de meest fascinerende aspecten van dit soort training is hoe het uw insulinegevoeligheid kan beïnvloeden. Verminderde insulinegevoeligheid of insulineresistentie houdt verband met diabetes type 2, prediabetes, polycysteus ovariumsyndroom, metabool syndroom en meer. In feite betekent een hogere insulinegevoeligheid een betere controle van de bloedsuikerspiegel, en een lagere insulinegevoeligheid (dat wil zeggen resistentie) betekent dat het lichaam moeilijker de bloedsuikerspiegel kan reguleren.

“Onderzoek toont aan dat de controle van de bloedsuikerspiegel en de nuchtere glucosewaarden positief kunnen worden beïnvloed door lichaamsbeweging in Zone 2”, zegt Davis. Waarom dit gebeurt is een mysterie. Een onderzoeksrapport uit 2016 stelde dat “een mogelijke verklaring ligt in een verhoogd metabolisme van vetzuurvoorraden in skeletspieren.”

Maar Davis waarschuwt dat deze effecten dosisafhankelijk zijn. Je wilt niet alleen een gematigde intensiteit bereiken, maar je wilt ook streven naar een gematigde hoeveelheid beweging. “De gezondheidsvoordelen doen zich op een bepaald niveau voor, en meer is niet altijd beter”, zegt Davis. “Er is een goede plek!”

Hoe weet je of je die goede plek hebt overschreden? Davis zegt dat er enkele signalen zijn waar je op moet letten:

• Vermoeidheid (vooral chronische vermoeidheidspatronen)
• Slecht slapen
• Stemmingsonevenwichtigheden
• Darmgezondheid en spijsverteringsproblemen
• Hersenmist of problemen met de cognitieve functie

2. Verminderde glucosepieken

Zone 2-trainingen kunnen ook onmiddellijke, kortetermijneffecten hebben op uw bloedsuikerspiegel, waardoor mogelijk de effecten van een koolhydraatrijke maaltijd worden verzacht. ‘Als je er een paar maakt [Zone 2 training] Na het eten zul je merken dat deze activiteit daadwerkelijk helpt de glucosepiek na de maaltijd te verminderen”, zegt Davis. Dit komt omdat uw spieren de glucose die u zojuist in uw lichaam heeft afgezet, kunnen gebruiken als brandstof voor uw training.

Onthoud: “Veel dingen, naast het soort oefening dat u doet, kunnen van invloed zijn op de manier waarop de bloedsuikerspiegel reageert op uw oefening”, zegt Davis. “Dus bij het beoordelen van een glucoserespons is het een goed idee om het grotere geheel in ogenschouw te nemen.”

Deze afbeelding moet laten zien hoe en wat u eet voor en tijdens het sporten. “Als je nuchter traint, kan dit ervoor zorgen dat de glucosespiegel tijdens het sporten stijgt, omdat het lichaam uitgeputte brandstofreserves waarneemt en cortisol in een stressreactie stimuleert – en cortisol verhoogt de glucoseafgifte”, zegt ze. (Ja, het tegenovergestelde van wat veel mensen zouden verwachten.)

3. Betere mitochondriale functie

Zone 2-training kan ook je mitochondriale functie verbeteren, zegt Davis. In termen van de leek zorgt een betere mitochondriale functie ervoor dat u zich energieker voelt voor uw trainingen en fysieke activiteiten. Mitochondria worden de ‘krachtcentrale van de cel’ genoemd omdat ze lijken op de energiefabriek van uw lichaam. Verbeterde mitochondriale functie betekent dat u zich minder moe voelt tijdens het sporten.

“De mitochondriale functie hangt nauw samen met de insulinegevoeligheid en de maximale zuurstofopname (VO2max), wat een primaire indicator is voor de aerobe conditie”, zegt Davis. Kortom, de cellulaire krachtpatser die we kennen en waar we van houden, kan je uithoudingsvermogen en algehele gezondheid verbeteren als deze wordt gevoed door Zone 2-training.

Maar vergeet niet, voegt Davis eraan toe: “We zien het dosisafhankelijke effect in het spel.” Meer is niet beter! Er is een drempel, net zoals er is voor de voordelen van insulinegevoeligheid.

Moet je Zone 2-training proberen?

Of u zich nu zorgen maakt over prediabetes en insulinegevoeligheid, gezonder wilt omgaan met een glucosepiek of u energieker wilt voelen, trainen in Zone 2 kan helpen. En het beste nieuws is dat die er niet is een Type activiteit dat in deze categorie valt. Je kunt de trainingsstijl vinden die het beste bij je past, of het nu gaat om fietsen, zwemmen of dansen op Beyoncé.