Misschien drink je liever een glas water (of, oké, een glas vino) voordat je je ZZZ’s krijgt… en word je dan in de schemering wakker om je blaas te ontlasten. Of misschien ben je bang voor snacks ‘s avonds laat, omdat je denkt dat dit in strijd is met je slaap en je grotere gezondheidsdoelen… en toch hoor je regelmatig je maag rommelen als je hoofd het kussen raakt en heb je ‘s ochtends honger. Wat geeft?
Om een paar ‘regels’ en gewoonten voor het slapengaan te ontdekken waarvan je denkt dat ze geldig zijn, maar die eigenlijk helemaal prima zijn (excuseer de woordspeling), hebben we de in Brooklyn gevestigde voedingsdeskundige Maya Feller, MS, RD, CDN, gevraagd om haar inzichtelijke kijk op welke mythen over eten en slapen zou ze het liefst willen ontmantelen.
3 veelvoorkomende mythen over eten en slapen die een ziekte wil verdrijven
1. Alcohol is een effectief slaapmiddel
Na een avondje drinken, merk je misschien dat je er helemaal uit bent als je in bed kruipt. Feller vermeldt echter dat de algehele slaapkwaliteit waarschijnlijk wordt beïnvloed als je alcohol in je systeem hebt, zelfs als je sneller in slaap valt na een drankje of twee. “Alcohol vermindert de REM-slaap, de slaaptoestand die verantwoordelijk is voor geheugenconsolidatie en waarin de meeste dromen voorkomen”, legt Feller uit. Volgens een onderzoek uit 2017 zijn veel gezondheidsproblemen die verband houden met slaapverlies (inclusief maar niet beperkt tot ziekten, psychische stoornissen en cognitieproblemen) ‘te wijten aan een stille epidemie van REM-slaapgebrek.’ Simpel gezegd: het belang van REM-slaap mag niet worden onderschat. Daarom moet u deze slaapmutsen opgeven om uw gezichtsvermogen, dromen, geheugen en algehele gezondheid te verbeteren.
soortgelijke berichten
“Bovendien kunnen veel mensen een stijging en daling van de bloedsuikerspiegel ervaren na het nuttigen van grote hoeveelheden alcohol tijdens het slapen, wat een negatief effect kan hebben op zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap”, voegt Feller toe. (Om nog maar te zwijgen van de impact van deze schommelingen op uw metabolisme en algehele welzijn.)
2. Melatoninesupplementen zijn een snelwerkend wondermiddel
Als u problemen heeft om in slaap te vallen, is de kans groot dat u een melatoninesupplement (ook bekend als het slaaphormoon) heeft overwogen. Misschien is het zelfs een vast onderdeel van je avondroutine. “Melatonine kan nuttig zijn als het wordt gebruikt correct“Feller deelt dit en benadrukt dit laatste woord. “Het kan het beste ongeveer twee uur voor het slapengaan worden ingenomen, omdat ons lichaam dan op natuurlijke wijze melatonine moet gaan vrijgeven.” Als u uw melatonine veel later inneemt, is het wellicht het beste om uw inname dienovereenkomstig aan te passen. “Sommige mensen krijgen last van een licht gevoel in het hoofd als ze het midden in de nacht innemen of als ze een overdosis nemen”, vervolgt ze. Het National Center for Complementary and Integrative Health voegt hieraan toe dat alleen kortdurend gebruik van melatonine wordt aanbevolen vanwege een gebrek aan informatie over de veiligheid van suppletie op de lange termijn. Als u bovendien ongewenste bijwerkingen ondervindt van melatoninesupplementen of als u geïnteresseerd bent om het voor de eerste keer aan uw routine toe te voegen, raadt Feller aan om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen om de dosering aan te passen en andere overwegingen af te wegen op basis van uw persoonlijke behoeften.
Tip: Om een meer rustgevende slaap te bevorderen, moet u ideale omstandigheden creëren om de lichaamseigen melatonineproductie te ondersteunen. Een van de beste manieren om dat te doen is door de blootstelling aan licht een uur of twee voor het slapengaan te verminderen. Uit één onderzoek bleek dat blootstelling aan helder kamerlicht (in tegenstelling tot gedimd licht) vóór het slapengaan leidde tot later gebruik van melatonine bij 99 procent van de gezonde jongvolwassen deelnemers, waardoor de melatonineduur met 90 minuten werd verkort.
3. Je mag nooit vlak voor bedtijd eten
Met betrekking tot deze regel zegt Feller dat de voor- en nadelen van eten vlak voor het slapengaan uiteindelijk van persoon tot persoon zullen verschillen. Bij patiënten met zure reflux of GORZ kan bijvoorbeeld “eten en dan naar bed gaan de terugstroom van maaginhoud naar de slokdarm vergroten”, legt ze uit. (Hetzelfde geldt voor mensen met deze aandoeningen die de neiging hebben om achterover te leunen na het eten, zelfs als het nog geen tijd is om naar het hooi te gaan.)
Maar in andere gevallen vermeldt Feller dat het nuttig kan zijn om ‘s avonds iets te eten. “Voor mensen die dramatische schommelingen in hun bloedsuikerspiegel ervaren of die last hebben van nachtelijke hypoglykemie, kan het nuttig zijn om vlak voor het slapengaan een uitgebalanceerd tussendoortje te eten, dat wil zeggen een mix van koolhydraten en eiwitten met langzame afgifte”, vertelt ze.
Bovendien, of u nu in deze categorieën valt of niet, er zijn andere voedingsmiddelen en dranken die Feller aanbeveelt om prioriteit te geven als u zin heeft in ontspannen, tussendoortjes of dorst heeft. “Het eten van voedsel dat melatonine bevat voordat je naar bed gaat, kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren”, voegt ze eraan toe. Haar favorieten zijn onder meer melk en scherp kersensap, waarvan ze zegt dat ze het melatoninegehalte kunnen verhogen en de slaapkwaliteit kunnen ondersteunen. (Uit onderzoek blijkt dat eieren, vis en noten – evenals sommige soorten paddenstoelen, peulvruchten, zaden en granen – ook redelijk wild zijn.) Als u deze aan uw nachtelijke rotatie toevoegt, zult u merken dat u geen om hierop te vertrouwen, immers Melatoninesupplementen.
Lees meer over eten voor het slapengaan volgens een RD: